다리가 튼튼하면 나이가 들어가면서도 뇌 기능을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
영국 킹스 칼리지 런던 연구팀은 324쌍의 건강한 여성 쌍둥이들을 대상으로 10년간 연구를 진행했다. 연구팀은 연구 시작 전과 후에 각각 대상자들의 사고와 학습, 기억력 테스트를 실시했다.
그 결과, 다리의 힘이 뇌 건강을 예측하는 데 있어서 다른 어떤 생활 요인보다 중요한 것으로 나타났다. 즉, 걷기 등의 활발한 신체활동을 통해 튼튼한 다리를 보유한 사람들은 약한 다리를 보유한 사람들에 비해 지적 능력이 뛰어나고 노화와 관련된 뇌 변화도 훨씬 적었다.
연구팀은 “사람들은 어떻게 해야 나이가 들어가면서 뇌를 건강하게 유지할지 알고자 한다”며 “유전자와 초기 생활방식 등 여러 가지 요인들을 공유한 쌍둥이들을 대상으로 한 이번 연구가 이를 밝혀내는 데 도움이 됐다”고 설명했다.
이어 “다리의 힘에 따라 일란성 쌍둥이 사이에서도 인지력과 뇌 구조에 차이를 보였다”며 “생활방식에 조금만 변화를 줘 신체활동을 증가시키는 것이 정신과 신체 건강에 모두 도움이 되는 것으로 나타났다”고 덧붙였다.
이전의 동물을 대상으로 한 연구에서는 운동은 신경세포의 성장을 촉진시킬 수 있는 호르몬을 방출시키는 것으로 밝혀졌다. 이 연구 결과(Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins)는 ‘제런톨로지(Gerontology)’에 실렸다.
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http://www.kormedi.com/news/article/1227720_2892.html?page=4
스쿼트는 운동할 때 꼭 해야 할 기본 운동으로 꼽힌다. 이 운동은 하체 근력을 기르는데 도움이 될 뿐 아니라 심지어 상체를
단련하는데도 도움이 된다.
그런데 스쿼트 자세가 점점 편하게 느껴진다면 안정기 혹은 정체기에 접어들었다고 볼 수 있다. 이럴 때는 스쿼트 횟수, 무게, 자세 등에 변화가 필요하다. '허프포스트'가 스쿼트 효과를 개선시킬 수 있는 방법을 소개했다.
1. 발 위치를 정확히
스쿼트 자세를 취할 때 발 위치는 어떻게 놓아야 할까. 스쿼트를 하려면 우선 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.
이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하도록 놓는다. 이 같은 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 가해지면서 근력을 효율적으로 활용할 수 있게 된다.
2. 엉덩이 강화 운동 병행
스쿼트를 할 때 일어나는 가장 흔한 부작용은 외반족(발의 변형)과 무릎 붕괴다. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해서 일어나는 현상이다.
둔근에 충분한 힘이 없으면 다른 근육이 이를 벌충하려고 애쓰게 되는데, 이 과정에서 몸의 불균형이 일어나 부상을 입는 것이다. 둔근을 강화하기 위해선 애플힙 만들기 운동으로 알려진 '힙 스러스트'가 효과적이다.
누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓으며 둔근에 힘을 가하는 운동이다. 벤치에 어깨를 걸친 다음 바벨을 골반 위에 올려놓은 상태에서 복근과 둔근의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올리는 동작이다. 아직 근력이 많이 약한 사람은 바벨 없이 맨몸으로 시작해야 한다.
3. 등 근육 강화
스쿼트는 하체뿐 아니라 척추와 등뼈에도 큰 부담이 가는 운동이다. 제대로 된 자세를 취하지 않으면 척추가 다칠 수 있다. 등 근육을 향상시키는 운동을 해야 스쿼트로 인한 부상 위험률을 낮출 수 있다는 의미다.
엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 자세가 등 아랫부분 근육을 강화하는 방법이다. 다리는 바닥에 둔 채 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 이 상태를 2~3초간 유지한 뒤 서서히 원래 상태로 돌아오는 자세를 반복하면 된다.
4. 양다리의 균형 맞추기
모든 근육이 정확한 균형을 이룰 순 없다. 하지만 근육이 많이 불균형하다면 운동 효과가 떨어지고 부상을 입기 쉬워진다.
스쿼트는 다리 양쪽으로 힘을 싣는 동작이라는 점에서 양쪽 다리의 균형이 맞아야 한다. 양쪽 다리의 불균형을 막기 위해서는 한쪽 다리씩 힘을 가하는 운동을 병행하는 것이 좋다.
하루는 평범한 스쿼트를 했다면 다음날은 '스플리트 스쿼트'를 하는 식이다. 이 운동법은 런지처럼 한쪽 발을 뒤로 빼거나 의자 위에 올린 다음 스쿼트 자세를 취하는 동작이다. 이때 체중은 앞쪽에 놓인 발꿈치에 실리도록 하고, 양쪽 다리를 번갈아가며 한다.
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http://www.kormedi.com/news/article/1227696_2892.html?page=4
무릎이 아플 땐 '레터럴 런지' 동작을...
