운동후 근육통, 강인한 몸 위한 영광의 표지
3일째 되는 날 최고조
강도 높은 운동을 집중적으로 훈련하고 나면 근육 통증이 발생한다. 지연성 근통증(DOMS)이라고 불리는 이 통증은 근육을 새롭게 생성하는 과정에서 발생하는 정상적인 부작용이다.
미국 피트니스·건강매체인 그레이티스트에 따르면, 특정 근육을 반복적으로 사용하는 스트레칭을 하거나 힘을 가하면 근섬유 내에 마이크로티어(힘줄이나 세포벽에 생기는 작은 구멍)가 생긴다. 마이크로티어가 생기면 일반적으로 염증이 생기는데 이 상태에서 강도 높은 운동을 며칠간 지속하면 우리 몸은 손상에 대한 보상으로 더 강력한 근섬유를 생성한다.
우리가 느끼는 근육의 통증은 근섬유를 생성하는 과정에서 생기는 염증 때문에 발생한다. 근육이 손상되면서 나타나는 이 증상은 신체 활동 후 24~48시간 이내에 나타나며 사람에 따라 발생하는 시간에는 차이가 생긴다. 통증은 일반적으로 운동 후 3일째 되는 날 최고조에 이르며 이후 차차 감소하기 시작한다.
DOMS를 일으키는 주범은 리프팅, 하이킹, 플라이오메트릭(점프와 같이 순간적으로 신장·단축을 강하게 활성화하는 동작), 언덕 오르기 등이다. 하지만 이런 운동도 오랜 기간 반복하다보면 내성이 생겨 점차 근육을 생성하는 시간이 단축되고 근 통증도 줄어든다.
운동을 평소에 잘 하지 않는 사람이 갑자기 격렬한 운동을 할 경우 DOMS가 심하게 나타나고, 운동을 해오던 사람도 기존에 잘 사용하지 않던 근육을 쓰거나 운동의 강도를 높이면 마찬가지로 DOMS가 나타나게 된다.
근 통증을 풀기 위한 가장 확실한 방법은 근육의 휴식을 취하는 것이다. 강도가 약한 스트레칭이나 회복운동을 통해 통증이 있는 부위의 혈류량을 늘리는 것도 통증을 완화하는데 도움이 된다.
DOMS는 운동 후 일어나는 자연스러운 현상으로 열심히 운동을 했다는 증거지만 만약 통증이 4~5일 이상 장기화된다거나 다른 부작용이 동반된다면 의사를 찾아 상담을 받아보는 편이 좋다. 또 특별한 부작용이 발생하지 않는다면 근육통은 몸의 건강을 위한 영광의 표지라고 생각하고 운동과 휴식을 번갈아가며 차차 운동의 강도를 높여나가면 된다.
운동 후 찬물 목욕, 근육 통증 풀린다
10~15도에 몸 담그면 근육통 15~20% 줄어
운동 후 뜨거운 물로 목욕하는 것과 찬물에 몸을 담그는 것 중 어떤 편이 좋을까? 찬물 목욕을 하는 쪽이 운동 후에 겪는 근육 통증을 가라앉히는 데 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.
북아일랜드의 울스터 대학 연구팀은 의학연구 결과를 평가하는 코크란 라이브러리에 실린 17개의 연구를 분석한 결과 이 같은 결론을 얻었다. 연구팀은 이 중 14개 연구 결과에서 운동 후 찬물에 목욕하는 것이 아무것도 안하거나 단지 휴식만 취하는 것과 비교할 때 염증을 가라앉히는 데 효과가 있다는 것을 발견했다. 운동 후 온도가 10~15도인 찬물에 몸을 담그면 그 뒤 4일간 근육통이 15~20% 줄어든 것으로 나타났다. 찬물에 들어가 있는 시간은 5~24분으로 다양했다.
연구를 이끈 크리스 블리클리는 “다만 찬물 목욕이 근육통에 효과적인지에 대해서만 조사했을 뿐 근육을 강화시켜 준다는 것은 아니다”고 덧붙였다.
또 운동 후 한랭요법이 소염 효과에 좋다는 것은 확인됐지만 그 부작용에 대해서는 이번 연구에서 밝혀지지 않았다.
미국 오하이오 대학 스포츠의학과의 토마스 베스트 박사도 이번 연구 결과에 대해 “일률적으로 찬물 목욕이 좋다고 하기는 아직 어렵다”며 “또 얼마나 자주, 얼마나 오랫동안 찬물 목욕을 하는 것이 좋은지도 분명치 않다”고 지적했다.
블리클리 역시 “주로 운동선수들을 대상으로 한 조사이기 때문에 생리적인 반응 면에서 일반인과는 다를 수 있다”면서 “마사지나 스트레칭 등 다른 소염 방법과 비교해볼 필요가 있다”고 말했다.
이 같은 내용은 20일 로이터 통신이 보도했다
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