박기석 선수 시합준비1

 

 

 

 

시합시 실전적용 밴딩과 로딩에대한 모든것(최종)

요즘 시즌이 시작되면서 밴딩과 로딩에 대한 궁금증을 질문하는 이들이 많아 시합시 밴딩과 로딩에 대해 이야기 해보고져 한다.

나는 믿거나 말거나 업계에서 로딩의 *으로...
그이유는 무대오르기전과 후가 많은 차이가 나며 펌핑시 몸이 확장되는것이 눈에 띄게 달라지기 때문이다.

근손실을 막기위해 밴딩기간은 3일~4일 이상하지 않기를 추천한다.

밴딩기간에는 체내 글리코겐의 완전고갈을 목적으로하고 글리코겐이 고갈된 신체는 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있게 된다.

밴딩시 두가지 밴딩방법을 선택 할 수 있다.
3일동안 완전히 탄수화물을 통제하는 방법과
다이어트시 섭취한 탄수화물의 50%만 줄이는 
방법이 있는데 이것은 신체글리코겐은 신체보호를위해 완전 고갈이 일어나지 않은다는 근거 때문이다.

시합15일~20일전부터 염분이 포함된 식사를하며
염분로딩을 시작한다.

이때부터 엄청난 수분을 섭취하며 수분배출을 준비한다.

6일~7일전에 밴딩을 시작하고 이때 트레이닝은 근손실을 줄이기위해 고강도트레이닝을
40분~1시간으로 제한하고 다리를 제외한 모든부위를 한다.
나머지 많은 시간을 유산소에 집중한다.

밴딩이 끝나고 2일~3일동안 로딩이 들어가게된다.
이때 체급조절에 따라 수분조절을 하며 로딩을 할수도 있고 수분을 충분히 섭취하며 로딩을 할 수도 있는데 완벽한 글리코겐의 저장을위해 약간의 염분과 수분은 반드시 필요하다.

로딩시 운동은 3일을 먹으며 휴식하거나 글리코겐이 신체에 안착하는걸 돕기 위해
저강도훈련이나 포징연습으로 글리코겐의 근육저장에 도움을 주게된다.

로딩의 부분은 간글리코겐과 근육글리코겐으로 나눠지기 때문에 반드시 포도당과 과당의 적절한 배합이 중요하다.

글리코겐 로딩량에 대해 알아보며

체중 1kg당 간 글리코겐은 1.5g
체중 1kg당 근육글리코겐은 5.5g을 저장할 수있다.

알아야 할것은 신체는 밴딩후 글리코겐을 
1.5배~2배의 글리코겐을 저장할 수 있다는것이다.

예를 들어
벤딩 후 체중90kg 체내 글리코겐 최대 저장량은 
간글리코겐 1.5×90=135g
근육글리코겐 5.5×90= 495g
총글리코겐 저장량은 630g이고
총글리코겐 섭취량은 630g×2= 1260g정도이다.

총글리코겐 섭취량1260g을 
3일 로딩 기준을 잡으면 하루 420g 

1일째 감자로 계산하면 3kg~3.5kg까지 가능

(첫날은 벤딩에 의한 인슐린스파크에 의해 글리코겐의 저장이 빠르고 높다. 
그래서 나의 경우는 그 첫식사에 단당류와 센세이션WPI를 섭취한다.
물론 쌀밥이나 구운감자와 같은 GI지수가 높은 음식을 먹어야 한다.)

2일째 고구마로 계산 하면 1.5kg 

3일째 고구마1.5kg

**로딩시 단백질섭취
단배질 내용에서 언급되었던 것처럼
로딩때는  웨이트가 진행되지 않기때문에 근육성장의 목적이 아닌 근육유지와 신체유지를 위한양만 필요 하다.
또한 에너지가 축만하므로  체중 1kg당1g정도면 충분할 수 있다.

출처 박기선 선수 페이스북