자신에게 맞는 식단작성
사람마다 선수들마다 환경과 생활의 패턴이 달라 식단을 구성하기가 참 힘들다.
해서 자신의 생활리듬에 꼭 맞는 식단을 작성해 보겠습니다.
보디빌딩과 휘트니스 식단은 근육의 발달과 지방제거 라는 두가지를 다 잡아 내야 하기때문에 일반인과는
다르게 칼로리로 계산하지 않고 체중에 필요한 단백질과 탄수화물 양을 기준으로 식단을 구성하시면 됩니다.
이유는 가장 깨끗하고 순수한 음식을 다루고 있기 때문에 칼로리 자체의 의미는 별로없습니다.
☆여기서 한가지 기억해야 할 것은 규칙적인 식사의 경우 식사의 횟수와 상관없이 신체 구성에는 차이가 없다는 것이다.☆
탄수화물의 경우
근매스를 키우고져 할때 5g~5.5g,
매스를 키우고 싶은데 지방이 느는타입3.5g~4g,
체중 감량이 목표인 보디빌더2g~3.3g
단백질의 경우
일반인의 경우 1kg당 0.8g~1.5g,
근육증가가 목적인경우 1kg당 2.0g~2.5g,
보디빌더는 1kg당 3.0g~4.4g 양을
가지고 식단을 작성해 보겠습니다.
저의 경우(보디빌더 현체중80kg:탄수화물 체중1kg당 3g, 단백질 체중1kg당3.5g)
재활초기 단계
아침:닭가슴살400g+현미300g(현미:백미5:5)
운동30분전: 센세이션WPI 30g+센세이션BCAA10g+글루타민5g
재활및운동
운동중 2시간~2시간30분:센세이션WPI 40g+센세이션BCAA10g+글루타민5g
재활운동끝 5시간~6시간정도
포도쥬스250ml물에 희석해서 마시고
15분후 센세이션WPI 50g+센세이션BCAA10g+글루타민5g
1시간후: 닭가슴살 400g+현미300g(현미:백미5:5)
40분후 센세이션WPI 40g
총탄수화물 240g
총단백질 320g
***운동시간을 길게 잡을경우 운동전 센세이션웨이 섭취시
센세이션WPI+미젤라 카제인을 혼합해서 드시거나
S-PLUS를 운동중에도 지속적 아미노산을 공급하기 때문에 근손실을 줄일 수 있습니다.
3개월후 식단 다시 구성
탄수화물과 단백질 총량에는 변화가 없고 식사횟수만 늘려주게 된다.
아침: 닭가슴살250g+현미200g(현미:백미5:5)
식후30분: 센세이션WPI 30g+센세이션BCAA10g+글루타민5g
재활과 체전운동
운동중 2시간쯤 센세이션BCAA10g
재활운동끝 4시간~5시간 정도
포도쥬스 250 ml를 희석해서 마시고
15분후 센세이션WPI 50g+센세이션BCAA10g+글루타민5g
30분~1시간후: 닭가슴살 300g+현미200g(현미:백미5:5)
40분후 센세이션WPI 40g
3시간후: 닭가슴살 250g+현미200g(현미:백미5:5)
1시간후 센세이션WPI 40g
총탄수화물240g
총단백질320g
*닭가슴살을 4회 식사로 나누고 싶으면 닭가슴살을 1회당 200g으로 잡고 맨마지막 닭가슴살 식사에 탄수화물을 야채로 추가하면 된다.
(또는 6회~8회~10회 까지도 식사를 분할 할 수 있다)*
이렇듯 식사 횟수가 적든 많든 규칙적으로만 이루어 진다면 신체구성에는 차이가 없다는 것이다.
매일 꼭 규칙적으로 식사가 이루어져한다.
불규칙적일땐 달라질 수 있으며 신진대사가 높아질수록 식사 횟수를 늘리는것이 좋다.
그러나 체중에 필요한 단백질과 탄수화물 양은 변화가 없다.
운동과 일을 병행하시거나 식사 시간을 맞추기 힘드신 분들은 자기 생활에 맞춰서 식사 패턴을 맞추면 얼마든지 불평없이 멋진 몸을 만들 수 있을것입니다.
출처 박기석선수
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