프로들의 규칙에 의한 다이어트식단과
린매스식단 (75k급~80kg급)
##인원초과로친추불가/팔로우
-------------오전 오후 웨이트 2회실시할 경우
기상시센세이션WPI 20g섭취
식사1
(오트밀 50g,고구마100g,감자200g)순수탄수30g 순수단백질40g~50g(닭가슴살200g,계란흰자12~15개)
운동
운동직후
쥬스나 스포츠음료순수탄수30g 마시고 5~10분후 센세이션WPI 30g
식사2
30분후 순수단백질30g(닭가슴120,계란흰자10개)순수탄수40g(감자250g,쌀밥120,파스타52g)
식사3
1시간후
순수탄수40g(감자250g,파스타52g,고구마130g,쌀밥120g)순수단백질40g(닭가슴200g,생선)
30분~1시간사이 센세이션WPI 30g섭취
식사4
2시간후 순수탄수40g (파스타52g,고구마130,현미밥110g) 순수단백질40(닭가슴200g)
운동
운동직후
순수탄수20g(스포츠음료,포도쥬스) 15분후 센세이션WPI 30g
식사5
30분후 순수단백질30g(닭가슴120g)순수탄수40g(오트밀52g,고구마130g)
식사6
1시간후 순수탄수20g(현미60g,오트밀30g)순수단백질40g(계란흰자12~15)
30분후 센세이션WPI 30g
식사7
계란10개(또는 카제인40g)
-------------------오전웨이트만 하는 경우
기상직후 센세이션WPI20g섭취
식사1
(오트밀 50g,고구마100g,감자200g)순수탄수30g 순수단백질40g~50g(닭가슴살200g,계란흰자12~15개)
운동
운동직후
쥬스나 스포츠음료순수탄수30g 마시고 5~10분후 센세이션WPI 30g
식사2
30분후 순수단백질30g(닭가슴120,계란흰자10개)순수탄수40g(감자250g,쌀밥120,파스타52g)
식사3
1시간후
순수탄수40g(감자250g,파스타52g,고구마130g,쌀밥120g)순수단백질40g(닭가슴200g,생선)
30분~1시간사이 센세이션WPI 30g섭취
식사4
순수탄수40g (파스타52g,고구마130,현미밥110g) 순수단백질40(닭가슴200g)
식사5 순수단백질40g~50g(닭가슴200g)순수탄수40g(오트밀52g,고구마130g)
식사6 순수탄수20g(현미60g,오트밀30g)순수단백질40g(계란흰자12~15)
식사7
계란흰자10개(또는 카저인40g섭취)
---------------------오후웨이트만하는 경우
기상시센세이션WPI 20g섭취
식사1
(오트밀 50g,고구마100g,감자200g)순수탄수30g 순수단백질40g~50g(닭가슴살200g,계란흰자12~15개)
식사2 순수단백질40g~50g(닭가슴200,계란흰자10개)순수탄수40g(고구마130,파스타52g)
식사3
순수탄수40g(감자250g,파스타52g,고구마130g,쌀밥120g)순수단백질40g(닭가슴200g,생선)
식사4
순수탄수40g (파스타52g,고구마130,현미밥110g) 순수단백질40(닭가슴200g)
운동
운동직후
순수탄수20g(스포츠음료,포도쥬스) 15분후 센세이션WPI 30g
식사5
30분후 순수단백질30g(닭가슴120g)순수탄수40g(오트밀52g,고구마130g)
식사6
1시간후 순수탄수20g(현미60g,오트밀30g)순수단백질40g(계란흰자12~15)
30분후 센세이션WPI 30g
식사7
계란10개(또는 카제인40g)
****린매스의 경우 식사시 탄수화물을
200g~250g으로 수정하면 된다.
출처 박기석 선수 페이스북
시합전 염분활용에 예
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