다이어트 성공을 위하여!… ‘탄수화물+단백질’ 비율 살펴보니?
한국인 영양소 섭취 기준(2020)에 따르면 매끼 탄수화물을 55~65% 먹는 게 좋다. 하지만 다이어트를 위해 건강하게 저탄수화물 식사를 하려면 30~50%가 좋다(대한비만학회 자료). 단백질은 더 늘려서 7~20%에서 20~30% 정도로 먹는다.
잡곡밥+생선+콩+두부… 간식은 소량의 견과류
탄수화물로 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵, 통곡류 면 등을 먹고 단백질 식품으로 지방을 제거한 육류의 살코기, 흰살 생선, 등푸른 생선, 콩, 두부, 견과류가 권장된다. . 기름은 올리브유 등 식물성을 사용하고 유제품은 저지방 우유, 저지방 요구르트를 먹는 게 좋다.
어느 정도 탄수화물 줄여야 하나… 부작용 위험 고려해야
대규모 연구 결과 총 에너지의 50~60%를 탄수화물로 먹으면 사망률이 가장 낮았다. 70% 이상이거나 40% 미만일 때 사망률이 증가했다. 대한비만학회 권고안에 따라 총 에너지 섭취의 10~45%로 탄수화물을 제한하는 저탄수화물 식은 체중 감량을 위한 식사법으로 고려할 수 있다.
단백질 섭취 왜 중요한가…체중 줄이고 감소한 체중 유지
총 에너지 섭취의 25% 정도로 단백질을 먹으면 체중을 줄이고 이미 감소한 체중의 유지에 도움을 준다.
http://ptgym.co.kr/index.php?mid=nutrition&document_srl=34481