골반은 벌어져 있는 상태로 중둔근이 위치해 있다. 중둔근은 전섬유와 후섬유의 기능이 극명하게 나뉜다. 대퇴골 뼈는 골반의 중간보다 앞에 있다. 다리를 앞으로 내밀어야 하기 때문에 다리의 앞쪽은 대단히 발달되어 있다.
후섬유는 하는 일이 많아서 전섬유보다 더 두껍다. 신전을 직접 담당하진 않고, 보행시 뒤꿈치 닿기후 체중수용기와 중간입각기의 과정에서 다리가 앞으로 내밀 때 골반을 안정시켜주는걸 담당한다. 중둔근 후섬유가 활성화 될 때, 1) 다리가 대칭으로 있을 때 골반의 굴곡을 억제. 2) 한 쪽 다리로 서 있을때 반대쪽 골반의 하강을 억제. 중둔근 후섬유 강화 운동, 1) 사이드 플랭크 자세에서 반대쪽 다리 들기. 이 때 대퇴근막장근이 아닌 중둔근에 힘이 들어가야 한다. 2) 닫힌 사슬에서 중둔근을 늘렸다 단축성 수축을 하는 운동(스텝박스) 3) 무릎쪽에 루프 밴드를 감아 중둔근의 긴장을 유지할 수 있게 해주고 가동범위가 작게 깔짝대는 데드리프트. 4) 원 레그 데드리프트
전섬유는 소둔근의 존재때문에 일이 많지 않고 횡단면이 작다. 외전 굴곡 외회선을 할 수 있다.
체중수용기때 중둔근은 바깥쪽으로 벌리려는 힘이 증가하는데, 중둔근이 이 기능을 상실하면 실룩대는 걸음걸이가 된다. 중둔근이 원래 길이보다 길어져 기능이 떨어지면 달리기나 보행시에 요방형근이 떨어지는 골반을 대신 잡아주려고 스트레스를 받는다. 요방형근은 중둔근의 피해자이다.
허리가 아픈 사람에게 저강도의 운동을 시키는 것보단, 서 있는 상태에서 다리를 옆으로 벌리는 운동을 빡세게 하는 것이 허리통증을 감소한다는 연구 결과가 있다. 다열근의 횡단면이 저강도 운동군보다 증가하는 효과가 있었다. 서 있는 상태에서 다리를 옆으로 들어올리는 과정에서 척추를 안정시키는 움직임이 다열근 운동이 된 것이다. 허리가 아프면 복횡근 수축해서 골반과 요추하부를 고정시킨 상태에서 다리를 움직이는 운동을 많이 시켜주는 게 좋다. 중둔근을 잘 써주면 허리쪽 스트레스가 줄어들 것이다. 소둔근을 제외한 둔근들은 스트레칭만 잘 해주면 괜찮다.
대흥동피티 외측선 대둔근
공덕동피티 외측선 소둔근
