염리동 헬스장 운동 전후 그리고 운동중 언제 어떻게 먹어야 하나?

 

“운동후 단백질 셰이크 섭취? 그건 오해야!”…‘이것’이 더 중요

운동 전후 식사에 대한 오해와 진실

인터넷상에서 운동 전문가들은 하나같이 “공복에 운동하면 더 많은 지방을 태우기 때문에 여러모로 효과적이다”고 입을 모은다. 그러나 이는 흔한 오해 중 하나일 뿐이라는 것이 전문가들의 결론이다.

운동 전후 그리고 운동중 언제 어떻게 먹어야 하나?

일반인들은 ‘운동 직전 단백질과 탄수화물은 많이 섭취해야 하는지’ 궁금해 한다. 전문가들은 언제 먹는지보다 무엇을 먹는지가 훨씬 중요하다고 강조한다.

토론토의 영양사 애비 랭거는 “음식의 칼로리는 말 그대로 에너지이고 적절한 운동을 위해서는 에너지가 필요하기 때문에 먹게 되는 것이다”고 말했다. 하지만 운동 직전에 너무 많이 먹는 것은 경고했다. 운동을 하면 혈액이 위장을 비롯한 장기에서 근육으로 이동하기 때문에 식사 후 바로 운동을 하면 소화 과정에 영향을 미쳐 경련이나 메스꺼움을 유발할 수도 있다는 것이다.

지방, 단백질, 섬유질이 많은 식사 또한 탄수화물보다 소화가 오래 걸려 주의가 필요하다. 랭거는 “운동 전 탄수화물 비율이 높은 식사를 하고 고강도 운동 전에는 2~3시간을 기다리라고 보통 권장한다”고 전했다.

아침 일찍이나 저녁 전에 운동할 경우에는 바나나와 땅콩버터 또는 과일과 요거트 등 탄수화물 간식을 먹는 것이 좋다. 이는 운동 수행에 필요한 에너지를 제공하며 이후에 제대로 된 식사로 보충할 수 있기 때문이다.

운동 후에는 스테이크처럼 단백질 비율이 높은 식사가 소화에 더 용이하다. 콜로라도 스프링스의 생리학자 크리스타 오스틴 박사는 “운동 후 한 시간 이상 식사를 할 수 없다면 식욕을 억제하기 위해 단백질 간식을 먹는 것이 좋다”고 조언했다. 이것은 근육 회복이나 영양 흡수와는 관련이 적고 배고픔이 심할 경우 잘못된 식단 선택을 할 가능성이 높기 때문에 미연에 방지하는 차원이다.

운동 후 단백질 셰이크는 필수인 것 같지만 꼭 그런 것은 아니다. [사진= 게티이미지뱅크]

운동 후 단백질 셰이크를 마셔야 한다는 것은 ‘오해’

운동 애호가들이 운동 후 1시간 이내에 근육이 회복되기 좋은 상태여서 단백질 셰이크를 ‘꼭’ 마실 것을 권장한다. 하지만 랭거는 “일반인은 근육이 회복되기까지 더 많은 시간이 걸리기 때문에 매 끼니에 단백질을 섭취하는 것이 더 중요하다”고 밝혔다.

근육 회복과 유지를 위해 신체는 지속적인 아미노산 공급이 필요하며 이는 매 끼니에 약 25~30g의 단백질을 섭취해야 한다는 의미다.

결과적으로 랭거와 오스틴은 “하루 종일 충분히 먹고 있다면 운동 중에 별다른 것이 필요하지 않다”면서 “고강도 운동의 기준을 1시간으로 보고 그 이상 운동할 경우, 중간에 탄수화물 간식을 섭취하는 것이 도움이 된다”고 당부했다.

오스틴은 “먹는 시점보다는 무엇을 얼마나 먹는지에 집중하는 것이 중요하다”면서 “먹는 것에 대한 복잡한 생각보다 그저 균형잡힌 식단이 좋다”고 전했다.

랭거는 “공복 상태에서 운동하는 것이 성과를 향상시키거나 더 많은 칼로리를 소모하지 않는다는 것이 결론이다”면서 “영양 타이밍이라는 개념에 집중하기보다 하루 종일 꾸준히 먹고 건강에 집중해야 한다”고 말했다. 여기까지 ABC뉴스가 ‘운동 전후 식사에 대한 오해와 진실’이라고 전한 내용이다.

 

 

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