공덕 피티 유산소 운동과 근력 운동, 무엇을 먼저 해야 할까?

 

체지방 줄이려면 “근력 운동 먼저, 그 다음 유산소 운동”

중국 연구진, 운동 순서에 따른 효과 차이 입증

운동을 시작하는 사람들 사이에서 늘 화두가 되는 질문이 있다. "유산소 운동과 근력 운동, 무엇을 먼저 해야 할까?" 지금까지는 개인의 선호에 따라 운동 순서를 정하는 것으로 여겨져 왔다. 그러나 최근 연구에 따르면, 체지방 감량을 목표로 한다면 근력 운동을 먼저 하고 이어서 유산소 운동을 하는 것이 더 효과적인 것으로 나타났다.

저시옹 저우교수가 이끄는 중국 베이징 수도체육대 연구팀은 18세에서 30세 사이의 비만 남성 45명을 대상으로 12주간 실험을 진행했다. 참가자들은 3개 그룹으로 나뉘었는데, 한 그룹은 평소의 일상생활을 유지하는 대조군, 나머지 두 그룹은 주 3회, 1시간씩 동일한 프로그램을 수행하되 운동 순서만 다르게 배정받았다.

한 그룹은 근력 운동 후 유산소 운동을, 다른 한 그룹은 그 반대로 실시하도록 한 것. 모든 참가자들은 스마트워치를 착용해 운동뿐 아니라 일상에서의 활동량까지 정밀하게 기록했다.

실험 결과, 운동을 한 두 그룹 모두 심장 건강, 근력, 체성분 등에서 긍정적인 변화를 경험했다. 하지만 근력 운동을 먼저 실시한 그룹이 유산소 운동을 먼저 한 그룹에 비해 체지방, 특히 내장지방 감소 효과에서 더 큰 효과를 봤다. 구체적으로 근력 운동 우선 그룹은 체지방이 약 4% 줄었고 복부지방도 약 5% 감소했다. 반면 유산소 운동을 먼저 한 그룹은 각각 2%, 3%의 감소에 그쳤다.

더 인상적인 점은 근력 운동을 먼저 한 참가자들이 운동 프로그램 이외의 일상생활 속 신체활동량 또한 더 많아졌다는 것이다. 이들은 대조군에 비해 하루 평균 3500보를 더 걷는 등 전체 움직임이 크게 늘었던 것으로 나타났다. 이는 근력운동을 통해 체력이 향상되면서 자연스럽게 일상 생활도 더 활발해졌음을 시사한다.

근지구력 및 근력 증가 폭도 근력 우선 그룹이 더 컸다. 최대 근력은 근력 우선 그룹에서 21.78% 증가해, 유산소 우선 그룹(15.03% 증가)보다 높았다. 폭발적인 근력 역시 근력 우선 그룹이 28.23%로, 유산소 우선 그룹(17.21%)을 앞섰다. 근지구력 역시 두 그룹 모두에서 향상됐으나 근력 운동을 먼저 실시한 쪽이 높은 수치를 나타냈다.

연구팀은 이러한 결과의 원인을 인체 에너지 소비 메커니즘에서 찾았다. 근력 운동을 먼저 하면, 근육 내 저장된 글리코겐이 우선 소모된다. 이후 유산소 운동을 실시하면, 에너지원이 고갈해 체내 지방이 더 적극적으로 연소된다는 것이다.

반면 유산소 운동을 먼저 하면 근육내 글리코겐이 소진돼 근육량 증가에 불이익을 주는 것으로 추정했다. 또 근력 운동은 근육량 자체를 늘려 기초대사량을 끌어올리기 때문에, 운동하지 않을 때도 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다.

심혈관 건강은 운동 순서와 상관없이 유사한 개선 효과가 확인됐다. 연구팀은 "체지방 감량과 일상 속 활동성 향상을 원한다면 근력운동을 먼저 한 뒤 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있다"고 밝혔다.

이 연구는 국제학술지 《운동과학 피트니스 저널(Journal of Exercise Science & Fitness)》에 최근 게재됐다.

 

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