근육 키우려면 무게보다 중요한 건 ‘이것’...근력 운동의 다양한 효과
캐나다 맥다스터대 연구팀은 총 5097명이 포함된 192개의 연구에 대한 체계적 문헌 고찰을 실시했다. 연구팀은 3가지 저항력 훈련 변수에 초점을 맞춰 데이터를 분석했다. 3대 변수는 무게가 얼마인지, 횟수가 얼마인지 그리고 일주일에 해당 운동을 얼마나 자주 하는 지였다.
연구 결과 근력을 올리는 데에는 더 무거운 무게를 들어 올리는 것이 좋지만 근육 크기를 최대화하기 위해서는 무게보다 꾸준한 반복이 더 중요한 것으로 나타났다.
연구팀은 “많은 피트니스 전문가들은 근력을 키우는 데는 가장 좋은 방법으로 감당 가능한 무게를 3~5회 하는 것을 추천했다”며 “반면에 근육 크기를 키우려면 8~10회 하는 것”이라고 설명했다.
맥마스터대 연구팀은 지난 10년 동안 무거운 것이 최고라는 생각에 반대해 왔다. 그들의 과거 연구에서는 더 가벼운 무게를 지칠 때까지 20~30회 들어 올리면 상당한 이득을 얻을 수 있다는 사실을 발견했다.
연구팀은 “우리의 분석에 따르면 모든 저항 훈련 처방이 근력과 근육 크기 증가로 이어졌다”며 “근력과 근육 확대를 위해선 복잡한 조합보다는 간단한 프로그램이 매우 효과적이라는 결론에 이르렀다”고 밝혔다
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