다이어트에는 운동이 필수. 그 이유는?

체중을 줄이기 위해 운동이 필요한 이유는 단순히 에너지를 소비할 뿐 아니라 다음과 같은 효과가 알려져 있기 때문이다.

① 에너지를 소비한다.
운동으로 에너지가 소비되지만 실제로는 생각하는 것처럼 크지 않으며,힘들여 운동을 했어도 그 후에 과식을 하게 되면 아무런 효과가 없다.

② 비만에 의한 질병을 예방한다. 
운동은 비만에 의한 신체적, 또는 심리적인 문제를 해소 시켜주며, 비만증 치료에 대한 자신감을 갖게 한다.

③ 식사 요법에 대한 마음가짐을 갖게 한다.
자신감을 회복해 식사 요법을 시작할 수 있게 한다.

④ 식욕을 조절한다.
운동은 식욕을 조절한다. 중등도 이하의 운동으로는 식욕을 자극하지 않으며, 운동 후에 공복감이 증가한다고 느껴지는 것은 단순히 기분에 지나지 않는다.

⑤ 근육의 소실을 방지한다.
감량의 올바른 목표는 여분의 체지방만을 감소시키는 것이다. 따라서 근육까지 감소시키는 것은 올바른 방법이 아니다. 식사요법에 운동을 병행하면 근육의 소실을 방지할 수 있다.

⑥ 대사를 증가시킨다.
절식을 시작하면 기초 대사가 서서히 저하돼 가며 그 결과 얼마 후에는 감량 효과가 저하되나 운동을 하게 되면 대사 증가 효과를 볼 수 있다.

⑦ 오랜 기간 감량을 유지한다.
운동은 감량과 그 후의 체중의 유지를 쉽게 해 준다. 기적으로 보아 운동하는 사람에서는 체중이 다시 증가되는 경우가 적다고 한다. 즉 적응 현상을 극복한다는 것이다.

체지방 1kg을 연소시키기 위해서는, 9x1,000x0.8=7,200, 약 7,000kcal의 에너지 부족 상태를 만들어야 함을 지적했다. 그러나 운동 자체에 의해 소비되는 에너지는 예상외로 적다는 것은 잘 알려져 있다.

예를 들어, 약 42km의 마라톤 전 코스를 약 2시간 반에 주파할 때 소비되는 에너지는 약 2,400kcal 정도라고 한다.? 만약 이 에너지가 모두 체지방의 연소에 의해 소모됐다고 하면 소비된 체지방량은 약 300g에 지나지 않다. 따라서 체지방 1kg을 소비하기 위해서는 마라톤에 해당되는 운동을 3-4회 반복해야 한다는 계산이 나온다.

일정한 활동, 작업 혹은 운동을 계속할 때 몇 가지 중요한 점을 지적할 수 있다.

첫째로, 어떠한 활동이라도 에너지를 소비한다고 하는 점이다. 따라서 어떤 동작이라도 몸을 움직이기만 하면 일상 활동량의 증가시킬 수 있다는 것이다. 10분간 앉아 있으면 약 15kcal의 소비에 지나지 않지만, 서있으면 17kcal, 빠른 걸음으로 걸으면 60kcal를 소비할 수가 있다. '앉는 것보다 서서', '타는 것보다 걸어서'라는 생활습관의 변경만으로 일상 활동량은 매우 증가된다.

둘째로, 체중이 무거운 사람일수록 어떤 동작에 의해 소비되는 에너지양이 증가한다고 하는 점이다. 여분의 짐 (과잉 체지방)을 지고 있는 분량만큼 에너지 소비도 크다는 것이다.

감량하기 위해서는 식사 요법을 철저하게 하는 것이 대원칙이다. 식사를 제한하고 운동을 소홀히 하면 감량해야 하는 체지방 이외에 골, 근육 등의 제지방활성 조직 (lean body mass, LBM)의 감소가 일어나는 문제가 있다. 즉, 단백이 소모돼 근육 조직이 위축되고 근육량의 감소가 발생한다.

운동의 효과중의 하나로 특히 유산소 운동은 허혈성 심질환의 예방 효과가 있으며 심폐기능을 증진시킴이 알려져 있다. 즉 유산소 운동을 반복하면 심폐의 비대, 심근섬유수에 대한 모세 혈관수의 증가, 관상동맥의 크기 증가 등이 일어나 심장의 기능과 호흡 기능을 증강시킬 수 있다.

건강한 사람에서는 근육에서 포도당의 이용과 간장에서 당의 방출이 균형 돼 경도 또는 중등도의 운동에 의해 혈당치에 거의 변화가 없으나, 고도의 운동 부하는 오히려 고혈당을 일으키는데 이것은 근육 조직에서 포도당 이용보다 높은 간장에서의 당 방출에 의한다. 운동 시 대사 변동의 배후에는 내분비 활동이 관여되며, 운동부하에 따른 인슐린의 감소, 글루카곤과 카테콜아민 등 항인슐린 호르몬의 증가가 알려져 있다.

운동에 의한 다른 대사 효과로 혈액지질의 변화를 볼 수 있다. 운동은 직접적으로 유리지방산 (free fatty acid: FFA)을 증가시키며, 이러한 반응은 운동의 종류, 강도, 지속시간 등과 운동시의 영양 상태에 따라 다르다. 안정 시 공복상태에서 근육에서의 호흡은 0.7로, 에너지원이 거의 지방, 즉 FFA에서 얻어진다. 그러나 근육 운동이 시작되면 초기(경도에서 중등도의 운동 5-10분내)에는 근육내의 글리코겐이 이용되고, 이어서 혈중의 포도당이 에너지원이 된다(30-40%). 그리고 운동이 장시간 (30분 이상) 계속되면 근육 운동 에너지원의 대부분 (40-60%)은 FFA의 이용으로 변화하게 된다.

FFA는 지방 조직의 중성 지방 분해에서 기인한다. 건강한 사람, 또는 비만자에서 장기간에 걸친 운동은 이런 과정을 통해 체지방량의 감소를 일으킨다. 장기간에 걸쳐 운동을 계속하면 중성 지방의 감소와 HDL 콜레스테롤의 증가가 일어난다. 이것은 운동에 의해 리포단백리파제 활성이 높아져서, 초저비중 리포단백 (VLDL)을 저하시키고 HDL 콜레스테롤이 증가되기 때문이다. 출처 코메디닷컴