용강 피티 ‘인지 셔플링’ 뇌의 사고 흐름을 전환해 빠른 수면 유도

 

“5분 안에 잠들 수 있다!” …의사가 소개한 ‘이것’, 스트레스까지 줄여준다?

‘인지 셔플링’ 뇌의 사고 흐름을 전환해 빠른 수면 유도

하루를 마치고도 머릿속이 복잡해 잠들지 못하는 경험은 누구나 흔히 겪는다. 낮에 있었던 대화를 떠올리거나 내일의 업무를 걱정하다 보면 뇌가 각성 상태에 머물러 수면은 점점 더 멀어진다.

영국 매체 미러가 소개한 내용에 따르면 의사 카란 라잔 박사가 ‘인지 셔플링(cognitive shuffling)’이라는 간단하면서도 효과적인 방법을 소개해 주목을 받고 있다. 이 기법은 옥스퍼드대 교수에게서 배운 원리를 토대로 학생 조엘 체스터스가 틱톡에 게시하면서 알려졌으며, 라잔 박사 역시 자신의 영상에서 구체적으로 설명했다.

라잔 박사에 따르면 인지 셔플링은 생물학적 전원 버튼을 누르는 것과 같다. 침대에 누우면 반복적이고 방해되는 사고가 떠올라 스트레스 반응을 촉발시키고, 각성을 강화해 불면의 악순환을 낳는다. 인지 셔플링은 이러한 과잉 사고의 흐름을 끊어내고, 뇌의 인지적 노력을 분산해 수면을 자연스럽게 유도한다.

인지 셔플링, 특정 단어의 글자를 기준으로 연상 단어를 떠올리며 시각화

방법은 단순하다. 먼저 하나의 단어를 선택하고, 그 단어의 각 글자마다 해당 글자로 시작하는 단어들을 최대한 떠올린다. 라잔 박사는 ‘bedtime(취침시간)’이라는 단어를 예로 들며, B로 시작하는 단어들을 시각화하는 과정을 설명했다.

중요한 점은 단어를 단순히 나열하는 것이 아니라 머릿속으로 이미지를 그리듯 떠올리는 것이다. 마치 미세한 꿈을 시뮬레이션하는 것과 같아 뇌가 수면으로 넘어가는 전환 과정에 도움을 준다.

예를 들어, 한국어 단어 '잠자리' 를 선택했다면, 각 글자를 기준으로 연상 단어를 떠올리는 것이다.

‘잠’ → 잠옷, 잠수함, 잠깐, 잠자리

‘자’ → 자전거, 자동차, 자몽, 자연

‘리’ → 리본, 리모컨, 리듬, 리조트

이 각 단어를 머릿속에 그림처럼 시각화하면서 연상하면 된다. 자전거라는 단어를 떠올렸을 때는 직접 페달을 밟으며 타는 장면을 떠올리고, 리본을 떠올렸을 땐 머리핀에 달린 리본을 상상하는 식이다.

실제로 이 방법을 시도한 이들은 효과를 봤다는 경험을 공유했다. 댓글에는 “주제를 정해 알파벳 순서대로 단어를 떠올리는 것도 도움이 된다”는 의견부터 “자연스럽게 무작위 생각을 흘려보내며 잠들었는데, 알고 보니 같은 기법이었다”는 반응까지 이어졌다.

 

 

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