단백질 하루 얼마나 섭취해야할까?

단백질 하루 얼마나 섭취해야할까?
 
벌크업시기든 다이어트시기든 가장 중요한 부분은
자신이 섭취할 단백질 양을 정확히 섭취하고 있는가를 파악하는 것이다.
그러기 위해선 일단 단백질의 생체 이용률을 파악해야
정확한 양을 찾아 낼 수 있을 것이고 실수 또한 줄일 수 있을 것이다.
 
아래의 자료는 보다 정확한 외국의 자료이며 국내 인터넷에 올라와 있는자료와는 차이가 있다.

 

 
계란88%   
생선78%
고기68%
붉은고기50%
유제품 76%
대두 48%
견과류 35%
 
위의 기준에 의해 체내 단백질 필요량을 계산해 보면 닭가슴살 한끼당 150g을 먹을경우
생닭가슴살 150g(닭가슴살100g에 들어있는 순수단백질은23g이다)에 대한
순수단백질이 34.5g정도이지만 생체이용률이 60~70% 정도이기에 실질적 체내활용도는 24.15g 정도가
체내에 이용된다고 보면 될것이다.
식사와 식사의 간격을 3시간으로 잡을 경우 한끼 단백질 식사로 닭가슴살 200g을 먹어야 순수단백질 1회 섭취기준인
30g에 적합하게 된다. 
2시간 간격의 식사라면 생닭가슴살 120g~130g이 적당하지 않을까 싶다.
1시간당 단백질 흡수는 10g정도 이다.
 
식단을 작성할 경우 이러한 방식으로 작성하게 되면 보다 정확한 양을 찾을 수 있을 것이다.
물론 사람마다 소화와 흡수가 다르기 때문에 차이가 있을 수 있고 호르몬의 개입 여부에 따라 달라질 수 있을 것이다.
이렇게 해서 섭취된 단백질은 하루중 세포교환에 이용 되어지거나 체내 에너지가 모자랄 경우
에너지로 소비되고 나서야 비로써 남는 단백질을 이용해 근성장에 쓰이게 된다.
즉 섭취 단백질은 우선 신체유지를 위해 쓰고 마지막에 남은 단백질로 근육성장에 이용한다는 것이다.
 
하루 체내 세포교환에 이용되어지는 단백질 양은 자기 몸무게로 잡으면 된다.
 
80kg인 경우--->순수단백질양80g
 
허나 지방을 제외할 경우 제지방 양으로 계산을 하면 체중 1kg당 0.6g~0.8g 이 될것이다.
해서 하루 단백질 섭취양의 기준을 보면 체중1kg당 0.8g 정도이다.(내생각)
여러분이 현 체중의 근육을 유지하기 위해선 탄수화물이 충분한 상태에서 꼭 섭취해야 할
단백질 양은 본인의 제지방 양만큼은 꼭 먹어야 한다는 것이다.
여기에서 근육량을 증가 시키고 싶으면 단백질 양을 기준치 보다 늘리면 된다.
단 탄수화물이 충분할 경우에 그렇다.
저탄수화물을 시행할 경우나 하루 탄수화물 요구량이 부족할 경우는 에너지로 쓰이는 부분이
발생하므로 보다 많은 단백질을 늘려 섭취해야 할 것이다.
 
일반인의 경우  체중1kg당 0.8~1.5g
근육증가 목적  체중1kg당 2.0~2.5g
보 디 빌 더      체중1kg당 3.0~4.4g

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박기석 선수 페이스북에서...