다이어트간 식이섬유

다이어트시 섬유질 꼭 챙기세요. 
 
흔히 섬유질은 위장과 변비 완화에만 관계한다고 생각하는 경향이 있다.
그러나 섬유질은 뱃살을 제거하는데 중요한 역할을 한다.
음식에 포함된 섬유질은 위에서 장으로 내려가는 음식의 비율을 줄임으로써
혈당 변화를 통제하는 데 도움을 주고 코르티솔 분비량을 줄인다.
소화가 느려진다는 것은 당을 혈관 속으로 빨리 분비하지 않아 인슐린이
많이 분비되지 않는다는 뜻이다.
섬유질은 또한 위에 가득 찬 느낌을 주어 배고픔을 덜 느끼게 함으로써 식욕을
조절하도록 만든다.
 

 

식이섬유는
식품중에서 채소, 과일, 해조류, 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로오스로 알려진 성분으로
사람의 소화효소는 소화되지않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물입니다.
몸에서는 생성되지 않는 영양소이므로  반드시 음식을 통해 흡수 하여야 합니다.
 
섬유질의 형태는
*수용성    : 과일과 오트밀,채소,콩 등에 들어 있다.
*비수용성 : 통곡류와 견과류에 들어 있다.
 
수용성 섬유질은 인슐린을 통제하는 데 지대한 영향을 미쳐 혈당의 변화를
효과적으로 조절 할 뿐만 아니라, 콜레스테롤을 규제하는 데도 도움을 준다.
왜냐하면 수용성 섬유질은 먹고 배설하는 음식에 포함된 콜레스테롤과
지방을 결합할 수 있기 때문이다.
 
비수용성 섬유질은 섬유질 식품으로 장의 연동 작용을 돕는다.
섬유질의 영양상 장점을 얻기 위해서는 1,000칼로리를 섭취할 경우 14g 정도
포함해야 하므로, 대체로 하루 24~40g을 섭취해야 한다.
그러나 대부분 권장량을 채우지 못하고 있다.
우리가 먹는 식사에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 쉽게 해결할 수 있다.
과잉섭취시에는 지나친 장운동으로 인해 무기질의 흡수 및 이용 율이저하된다.
반면에 부족항 경우 는 변비, 대장암, 맹장염, 비만, 성인병, 발생 위험도가 증가 할수 있습니다.
 
 
 
 

 

견과류
보통 섬유질을 많이 가진 음식으로
항상 채소와 과일들만 생각하는데 견과류도 그에 못지않다.
아몬드 1/4 컵에는 4g의 섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라
각각 다른 영양분을 가지고 있으므로 한 가지만 고집하지 말고
여러 가지를 먹는 게 좋다고 한다.

얼린 완두콩
냉동 완두콩은 사람들이 지나치기 쉬운 섬유질 저장고라고 할 수 있다.
삶은 완두콩 한 컵에는 4g의 섬유질이 있어 가장 손쉽게 섭취할 수 있다고 권한다.

치아씨
치아씨는 수용성과 불용성 섬유질을 함께 갖고 있어
섬유질의 훌륭한 공급원이다.
치아씨 1작은스푼에는 6g의 섬유질이 들어 있다.
치아씨를 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다.
요구르트, 오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.

양파
중간 크기 양파에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 좋은 종류이다.
양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인
공급원이라고 할 수 있다.

불구르
섬유질을 섭취할 수 있는 곡물로는 밀이 가장 좋다. 밀은 한 컵에 섬유질이 8g 들어 있다.
밀을 쪄서 빻은 불구르를 샐러드나 스프에 넣어서 먹으면 쉽게 배가 부르고 포만감을 오래 가질 수 있다.

키위
달콤하고 톡 쏘는 과일 키위에는 2g의 섬유질이 있다.
가방에 몇 개 넣고 다니면 오후 간식으로 훌륭하다.
하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다.
딸기류도 비슷한데, 라스베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있다.

사과
사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다.
섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데 사과는 4g을 가지고 있다.
하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 도움이 된다.

 

출처 박기석 선수 페이스북

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