육체적 배고픔 vs 정신적 배고픔

배고픔 VS 마음 고픔

EMOTIONAL EATING

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기분이 좋아서 식욕이 절로 나고, 우울하고 슬플 때도 폭식을 한다. 분명 양껏 먹었는데 왠지 모를 2% 부족함에 디저트를 추가로 주문한다. ‘배가 고프다’는 내 몸의 신호와는 별도로 느껴지는 ‘감정적 허기짐’이 다이어트 실패의 주원인이라면? 우리는 이를 컨트롤할 수 있을까?

분명 성장기는 아닌데 왜 먹고 돌아서면 다시 배가 고픈 걸까? 하루 삼시세끼라지만 수시로 다섯 끼는 먹는 것 같은 느낌적 느낌. 게다가 배고픔에 몸부림치는 횟수는 그 이상이다. 시도 때도 없이 나를 덮치는 배고픔을 어떻게 하면 좋을까? 그런데 잠깐, 지금 이 순간 나는 진짜 배가 고픈걸까?

아주 좋은, 이상적인 이야기

생명체가 배고픔을 느끼는 것은 매우 자연스럽고 당연한 현상이다. 차로 치면 주유, 전자제품으로 치면 충전에 해당되는 지극히 정상적인 활동. 만일 배고픔을 느끼지 못한다면 몸속의 에너지가 고갈돼 생명이 위태로워지도록 자신을 방치하다 죽음에 이를 것이다. 

몸이 배고프다는 신호를 보내는 데는 그만한 이유가 있는 법. 몸이 주는 자극과 반응에 따르면 될 일이다. 배가 고프면 먹고, 배가 부르면 멈추고. 사바나에 사는 야생동물들은 시계는 물론 칼로리 계산기도 없지만 본능에 맞춰 필요할 때 필요한 만큼 먹어 살이 찌지 않는다. 

야생에 가까운 본능의 날을 세워 몸의 소리에 정직하게 반응한 결과다. 인류도 태초엔 이런 야생의 삶을 영위했던 수렵 채집인이었으니 내 몸에도 분명 이런 야생성이 내재돼 있을 것이다. 지금부터라도 자연적 본능과 육감에 충실한 삶을 살아보자. 안 될 이유가 없다…. 하지만 현실은 말처럼 녹록지 않다.

좋지 않은, 현실적인 이야기

지금 평소 일상을 돌이켜보자. 우리는 정말 배가 고플 때만 먹을까? “그렇다”고 당당하게 대답할 수만은 없을 거다. 음식을 먹는 데는 생각보다 다양한 이유가 존재한다. 본능적인 배고픔이 가장 주된 이유이기도 하지만 그게 전부는 아니다. 

야생동물과 달리 복잡한 사회를 이루며 고유한 문화를 형성하는 인간 집단에게 있어 음식을 먹는 행위는 다양한 의미를 가진다. 가장 특징적인 예는 회식이다. 이는 직장 상사들과 우르르 몰려가 2차, 3차 술자리가 이어지는 회식 자리뿐 아니라 사람들이 집단을 이뤄 밥을 먹는 행위 전체를 말한다.

우리는 대개 혼자 밥 먹기를 싫어한다. ‘혼밥’을 먹는 당사자는 당당해도 주변에선 측은하게 바라보기 마련이며 점심시간이 되면 약속이나 한 듯 우르르 함께 몰려 나간다. 처음 만나는 비즈니스 상대와 약속을 잡을 때도 가장 무난한 형태는 식사 자리다. 

피붙이가 아닌 상대일지라도 식사 자리를 함께하는 행태는 국가와 문화권을 막론하고 인간 사회 전반에 공통적으로 나타나는 현상이다. 함께 사냥에 참여한 개체나 직계존속을 제외하면 음식을 나누지 않는 동물들과는 몹시 차별화되는 인간만의 특징. 

이럴 때 ‘먹는다’는 행위는 배고픔을 해소하는 1차원적인 수단을 넘어 소속감과 친밀감을 다지는 도구로 쓰이고 있는 셈이다. 경우에 따라 식사는 선물이며 축하의 수단이기도 하다.

우리는 입학, 졸업, 취직, 생일, 결혼과 같은 특별한 이벤트를 기념할 수단으로 음식을 선택한다. 밖에 나가서 먹는 외식이든 집에서 받는 잔칫상이든 평소에 쉽게 먹지 않는 음식을 준비해 나눠 먹는 행위는 분명 배고파서 먹는 것과는 다르다. 결론적으로, 배고플 때만 음식을 먹는 사람은 현실에선 그리 많지 않다. 

직장인과 학생은 식사시간이 정해져 있으니 시간이 되면 식욕과 상관없이 식사를 하게 된다. 이런 식사는 일종의 사회적 압력 내지는 습관적 식사, 관습적 식사로 부를 수 있을 것이다. 기념일이나 회식 자리에서 식사는 그 자체가 사회 활동의 일부다.

나아가 정말 에너지 보충이나 칼로리 소모와 상관없는 식사도 많다. 먹는 것이 감정 표현의 일환이 되는 경우다. 배가 고픈 게 아니라 입이 심심해서, 지치고 힘든 날 우울해서, 괴로워서, 외로워서 식탐을 내기도 한다. 결국 우리는 중요한 사실 하나에 밑줄 긋고 넘어가야 한다. 

사람들은 으레 허기를 육체적인 현상으로만 치부하고 있지 현실에서 허기는 감정적인 요소에 결정되는 경우가 더 많다. 어느 순간부터 감정적 허기와 육체적 허기를 제대로 구분하지 못하게 된 우리의 현실은 감정적인 식사(Emotional Eating)라는 말로 요약될 수 있다.

감정적 식사?

가장 1차적인 목적의 식사는 주유나 충전에 가까운 개념이겠지만 이는 틀렸다. 삶은 그렇게 단순하지 않으니까. 어릴 때 공상과학 만화에 나오던 ‘한 알로 배고픔을 해소할 수 있는 식사 대용 알약’이 구현되지 않고 있는 이유기도 하다. 정말 무미건조한 영양소 수치로 따지면 비슷한 물건들이 이미 존재한다. 

튜브로 영양 공급을 받는 환자들은 분말 형태의 처방식만 먹고도 생명을 유지하는 데 지장이 없다. 그러나 우리가 식사를 통해 바라는 건 단순 영양 보충이 아니다. 왜 우리는 영양학적으로 충분히 먹었어도 먹는 걸 멈추지 못할까? 이는 포만감과 만족감의 차이에서 온다.

사람들이 잘 구분하지 못하고 있지만 단순히 ‘배부르다’는 느낌과 ‘만족스럽다’는 느낌은 별개의 문제다! 배고픔은 순수하게 영양분이 부족해 몸이 보내는 신호다. 이를 채우는 것은 포만감이다. 가령 몸이 에너지원으로 사용할 탄수화물을 원하고 있다. 

이때 필요한 양의 탄수화물을 삶은 감자로 먹든, 감자떡으로 먹든, 감자전으로 먹든 양만 충족된다면 배는 부를 수 있다. 포만감은 먹는 ‘양’과 관련돼 있다. 하지만 감정적인 식사는 만족감을 추구한다. 이 만족감은 ‘얼마나 먹었는가’와는 상관없을 수도 있다. 

특정 음식에 대한 갈망이 그러한데 이럴 때는 배는 고프지 않아도 식욕이 유지된다.

예를 들면 고깃집에 가서 불판에 올린 고기를 모두 먹고 냉면까지 해치웠지만 ‘한국인은 역시 밥을 먹어야 해’라며 공깃밥을 찾는 사람들이 있다. 이미 포만감을 느꼈음에도 여전히 식욕이 활성화돼 있다. 배부름의 문제가 아닌 만족감의 문제인 것이다. 

그런데, 포만감과 만족감의 문제가 다이어터에겐 굉장히 나쁜 형태로 나타날 수 있다. 예를 들어 유달리 덥고 짜증스러운 날 유지방이 풍부한 어느 제과점의 특정 소프트 아이스크림 생각이 간절해질 수 있다. 이런 갈망은 질적인 영역, 만족감이 채워져야 할 문제다.

여기서 제동이 걸린다. ‘아이스크림은 다이어트에 안 좋지, 그래, 난 다이어터야…. 그럼 뭘로 대체하지? 일단 저칼로리로 군것질을 해서 속을 달래자. 뱃속에 뭐라도 들어가면 아이스크림 생각은 없어지겠지…’라며 한참 내적 갈등을 하다 대안으로 뻥튀기 한 봉지를 모조리 먹었는데도 여전히 아이스크림 생각은 간절하다. 

기분 나쁜 ‘헛배부름’에 끝내 아이스크림을 먹고야 만다. 그제야 정신이 든다. ‘내가 무슨 짓을 한 거지?’ 차라리 아이스크림을 먹느니만 못한 상황. 불필요한 칼로리 섭취를 했는데 그 과정에서 스트레스는 스트레스대로 받고 기분은 우울해지고 말았다. 나는 왜 이 모양일까, 하는 자책으로 하루를 마무리한다.

배가 고픈 거야, 마음이 허기진 거야?

다이어트 도중 식욕과 관련된 상황은 이렇게 정리할 수 있다. 첫째, 식욕은 육체적인 식욕과 정신적인 식욕으로 나눌 수 있다. 둘을 구분해 조절할 수 있다면 다이어트를 하다가 식욕 조절로 괴로운 일은 없을 것이다. 둘째, 육체적 허기만 면했다고 식욕이 사라지는 건 아니다. 

인간의 식사는 상당 부분 감정적인 식사라, 육체적 포만감과는 별도로 정신적 만족감을 추구하기도 한다. 이런 감정적인 허기에 휘둘려 뭔가를 무의식적으로 먹는 습관을 가진 사람들은 폭식과 자책의 늪에 빠지기 마련이다.

여기 문제 해결을 위한 가이드라인이 있다. 1단계는 자신의 배고픔의 정도를 정확하게 측정하는 것. 제일 먼저 이야기했던 사바나 야생동물 이야기를 상기해 보자. 우리에게 이런 야성이 완전히 제거된 것은 아니다. 

외부 조건을 최대한 통제하고, 순수한 배고픔의 정도와 이에 따른 정량의 식사량을 측정해 기준을 삼아야 한다. 한 끼 정도 거른 공복 상태에서 혼자서, 무엇을 먹더라도 한 번에 30번은 꼭꼭 씹으면서 절대로 스마트폰이나 책, TV 등을 들여다보지 말고 오로지 눈앞에 놓인 음식의 맛과 향에 집중해 식사를 해 본다. 

신체적 허기를 왜곡하는 가장 큰 요소들은 빠른 식사 속도와 외부 자극이다. 순수하게 몸의 신호와 음식에만 집중하며 최대한 천천히 먹어보자. 예전엔 배가 부르기보다 눈앞에 있는 그릇을 모두 비울 때까지 무한정 먹었던 음식이 다소 버겁게 느껴지고 평소보다 적은 양을 먹는데도 포만감이 느껴질 것이다. 

바로 이것이 자신의 육체적 허기와 이에 따른 식사량을 제대로 체크하는 것이다.

다음은 마음의 허기를 다스려야 한다. 마음의 허기를 조절해 폭식을 예방하는 첫 번째 방법은 ‘무조건 참지 않는 것'이다. 다소 의외일 수는 있겠지만 사실이다. 하지 말라면 더 하고 싶은 게 사람 마음. 마음의 허기는 주로 특정 음식에 대한 갈망으로 나타나는데 그 음식들은 다이어트와 상극인 ‘길티 플레저’인 경우가 대부분이다. 

이런 갈망은 억누르면 억누를수록 더욱 강렬해져 사람의 마음을 지배하는 특징이 있다. 따라서 영원히 먹지 못할 음식이라는 낙인 대신 ‘정말로 간절히 몸과 마음이 바란다면 먹을 수도 있다’는 전향적인 태도를 취하는 게 중요하다.

다음 원칙은 바로 ‘자신에게 다정하게 대한다’ 되겠다. 이는 폭식과 식이장애 치료 전문가인 커렌 케이닉(Karen R. koenig)이 강조하는 바이기도 하다. 마음의 허기를 다스리는 데 실패해 실수할 수도 있다. 그러나 그 뒤에 해야 할 것은 자책이나 자학이 아닌 자신을 용서하는 일이다. 

실수를 통해 상처받은 마음을 헤집지 말고, 더 다정하게 보듬어야 한다. 음식에 대한 갈망은 해결해 주어야만 하는 욕구이며 긁어줘야 하는 가려움과 같은 것이다. 하지만 우리는 피가 나도록 긁어대고 나중에 후회하는 실수를 자주 범한다. 

따라서 이런 실수가 과연 배가 고파서인지 아니면 마음이 굶주려서 일어난 것인지에 대한 성찰이 필요하다. 이를 통해 음식과 나 사이의 건강한 관계 맺기가 가능해지면 식욕 조절을 둘러싼 난제도 한결 수월하게 풀어 나갈 수 있게 될 것이다

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