지난번 칼럼에서 복합운동이 고혈압 치료에 좋은 대안이 될 수 있다는 연구결과들에 대해서 소개를 했습니다. 이번 칼럼에서는 복합운동의 구체적인 예와 프로그램을 구성하는 방법에 대해서 이야기 해 보겠습니다.

복합운동은 combined resistance and endurance 또는 combined anaerobic and aerobic으로 정의할 수 있습니다. 즉, 복합운동이란 무산소운동과 유산소운동을 하나의 운동세션에 포함시키는 운동을 이야기 합니다. 기존 트레이너들이 운동선수들의 경기력 향상을 위해 처방한 다중관절 운동이나 인터벌 트레이닝과는 차이가 있습니다.

여기서 설명하는 복합운동은, 기존의 circuit training, 순환운동(저강도의 유산소와 무산소 운동을 섞어서 하나의 운동 세션으로 구성)과 모습을 비슷하게 합니다. 하지만, 현대의 복합운동은 운동 세션을 두 파트로 나누어 저강도나 중강도의 무산소운동 후에, 중간 강도의 유산소운동으로 하나의 운동세션을 마치는 것을 이야기 합니다.

 

여기서 중요한 것은 무산소운동을 먼저한 후에 유산소운동을 해야 된다는 것입니다. 그 이유는 무산소 운동이 신진대사, 특히 안정기의 대사량을 증가시키기 위해서 근육량의 증가가 매우 중요한데, 무산소운동을 통해서만 근육의 양을 효과적으로 증가 시킬 수 있기 때문입니다. 그리고 중년 이후에 발생하는 대부분의 고혈압은 비만에서 기인한 경우가 많음으로, 무산소 운동을 통한 근육량의 증가에 따른 기초대사량의 활성화는 지방대사에 효과적이며 고혈압 환자의 혈압감소에 도움이 많이 됩니다.

여기서 무산소운동에 대해서 좀 더 깊이 살펴보면 무산소 운동 중 근육의 수축은 주로 ATP-PC(Adenosine Triphosphate-Phospocreatine)계와 glycolysis를 주로 이용하는 에너지 체계인데, 특히 중량을 이용한 운동과 단거리 달리기 등 순간적으로 큰 힘을 발휘해야 하는 운동들이 이에 속합니다.

이런 무산소성 운동은 근육의 크기와 양의 모두를 증가 시키는데 있어서 매우 효율적이나, 순간적인 힘을 내기위해서 호흡을 멈추기 때문에 흉부와 복부 내의 압력을 증가시키고, 심장과 혈관에 압력을 가해서 혈압 올리게 됩니다. 또, 이때 증가한 복부 내의 압력은 혈액이 심장으로 돌아가는 것을 방해하고 원활한 혈류의 순환을 막습니다. 그래서 가끔씩 무거운 무게를 들고 난 후 순간적으로 기절을 하는 모습을 볼 수 있는데, 이는 증가한 흉부와 복부 내의 혈압때문에 혈액이 머리 쪽으로 원활한 순환을 하지 못해서 일어납니다. 하지만 중간정도의 중량 (15-20회 반복)을 이용한 무산소 운동에서는 수축기혈압이 위험수치까지 증가 하지 않는 다는 것이 일본의 연구진에 의해서 지속적으로 보고되고 있습니다.

 

그렇다면 유산소 운동은 혈압을 올리지 않을까요? 유산소 운동도 혈압을 증가시킵니다. 그러나, 유산소 운동은 에너지 시스템 자체가 근육에서 많은 양의 산소를 요구하고, 이를 충족시키기 위해서 심장에서 더 많은 혈액을 분출합니다. 다시 말해서, 유산소운동 중에 증가한 혈압은 심장에서 혈액을 더 많이, 더 강하게 분출하면서 증가하는 혈압이므로 무산소성 운동 중 흉부나 복부 내의 증가한 압력에 의해 증가되는 혈압과는 차이가 있고, 운동 후에 순간적으로 기절을 하는 경우도 드뭅니다. 오히려, 유산소 운동 후 12시간에서 길게는 22시간 까지 사지의 혈관에 확장이 일어 나면서 혈압이 떨어지는 현상이 발생합니다. 그러므로 무산소운동을 먼저 실시함으로써 근력 향상 및 근육량 증가와 기초대사량을 향상시킨 후, 유산소 운동으로 칼로리를 소모함과 동시에 심장을 비롯한 몸 전체 사지의 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과를 도모할 수 있습니다.

결론적으로, 복합운동은 무산소와 유산소 운동의 생리학적 반응에 기초하여 적절하게 순서 조합한 운동방법으로써 근력과 근육량의 증가 및, 효과적인 혈관의 확장을 통한 고혈압 치료에 효과적인 운동 방법입니다. 최근에 보스톤 의과대학 연구진의 연구 결과에 따르면 12주의 복합운동이 고혈압 중년여성의 체지방량과 혈관 탄성도를 낮추고, 수축기 혈압을 평균 8 mmHg정도 낮췄다고 Menopause 학회지에 보고하였습니다. 또한, 사전 연구를 통해서 복합운동이 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 효과적으로 낮춘다는 관찰하였으며, 앞으로의 실제 연구에 적용할 예정입니다.

그러면 일상생활에서 할 수 있는 복합운동에 대해서 소개해 보겠습니다.

 

먼저 무산소 운동으로는 일반 헬스클럽을 이용할 경우에는 다중관절운동, 즉 대근육 위주로, 가슴, 등, 대퇴근, 둔근 등을 포함하여 중량을 이용한 중강도의 벤치프레스, 턱걸이, 스쿼트, 런지 등을 주로 실행하면 좋습니다.  집이나 공원 등, 일상생활에서서 쉽게 팔굽혀펴기, 턱걸이, 앉았다 일어나기, 제자리 점프, 10미터 빠르게 달리기 등의 짧지만 큰 힘을 발휘 하는 운동들을 3-4 가지 정도로 구성하여 각 운동별로 3-4세트씩, 각 운동간 1-2분간의 짧은 휴식을 포함하여 총 30분가량을 실시하면 좋습니다. 유산소 운동은 걷기, 줄넘기, 계단 오르기등의 간단한 일상생활에서 할 수 있는 운동으로 구성하여 30분을 실시할 수 있습니다. 다음의 예로 간단한 12주 복합운동 프로그램을 소개하겠습니다.


복합운동시 주의사항
1.운동 중에 혈압이 많이 올라가는 것 같은데 계속 운동을 해야 하나요?
대부분의 고혈압 환자분들은 운동 중에 혈압이 올라가는 것을 두려워합니다. 자신이 평상시 혈압 강하제를 투여 하고 있고, 수축기 혈압이 140mmHg미만을 유지하고 있다면 복합운동에서의 중강도의 무산소와 유산소 운동은 안전하게 실행할 수 있습니다. 실험 결과 중강도의 무산소 운동시 수축기 혈압이 180-190mmHg까지 증가하지만, 이어지는 유산소 운동 중에는 다시 140mmHg 미만을 유지하고, 운동 종료 후에는 수축기 혈압은 120mmHg이하 , 이완기 혈압은 80mmHg 이하로 떨어지기 때문에 오히려 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

2. 혈압 강하제는 계속 사용해야 되나요?
예, 안정 시 혈압이 140/80mmHg 이상인 경우에는 혈압약을 복용하고 운동하는 것을 추천합니다.

3. 나이가 많고 근력이 많이 약한데 중량을 이용한 운동을 해야 하나요?
연세가 있으시고 근력이 약하신 분들은 위의 운동 예에 나와 있는 맨몸운동부터 시작하시는 것이 유용합니다. 그리고 어느 정도 근력이 증가 하면 중량을 이용한 복합운동을 하시는 것이 효율적입니다.

4. 운동을 매일 해주는 것이 더 효과적일까요?
지난 연구들을 종합해 보면 복합운동은 일주일에 3번씩만 해도 유산소운동을 일주일 동안 매일 한 것과 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

5. 운동강도를 집에서 간단하게 알아 볼 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까요?
먼저 심박수는 목 주변에 손을 대고 맥이 뛰는 것을 20초 동안 세고 거기에 3을 곱하면 1분동안의 심박수를 셀 수 있습니다. 최대심박수는 (220-나이)로 계산이 가능하고, 중강도 운동 (최대심박수의 50-70%)의 심박수는 최대심박수에 0.5~0.6을 곱한 것으로 확인 할 수 있습니다. 예를 들어, 50세의 남성이 중강도 운동(최대 심박수의 70%)을 한다고 가정했을 때의 심박수는 (220-50) X 0.7로 분당 119의 심박수가 됩니다.

출처 메디컬 투데이

원문보기 http://aftertherain.kr/%eb%b3%b4%ec%8a%a4%ed%84%b4-%ec%9d%98%eb%8c%80%ea%b0%80-%ec%a0%9c%ec%95%88%ed%95%9c-%ea%b3%a0%ed%98%88%ec%95%95-%ed%99%98%ec%9e%90%eb%a5%bc-%ec%9c%84%ed%95%9c-12%ec%a3%bc-%eb%b3%b5%ed%95%a9%ec%9a%b4/