ㆍ운동의 핵심은 지속성…거창한 신년 계획 세워 과욕 부리기보다는 꾸준히 할 종목 선택해야
새해를 맞아 금연과 더불어 계획을 많이 세우는 것이 운동이다. 대부분의 운동은 지속하기만 한다면 종목에 관계없이 근육과 심폐기능을 강화해 건강에 유익한 효과를 준다. 하지만 흔히 금연이 그렇듯이 운동도 작심삼일에 그치는 경우가 적지 않다.
전문가들은 무엇보다 너무 거창한 계획을 세우고 과욕을 부리기 때문에 운동이 오래가지 못한다고 분석한다. 전문 선수처럼 복장을 갖추는 것보다 자신에게 맞는 운동을 준비하고 계획하는 것이 필요하다는 얘기다. 또 처음부터 건강을 해칠 정도로 무리하게 운동하는 것도 지속성을 떨어뜨리는 요인이다.
서울대병원 강남센터 최호천 교수(가정의학과 전문의)는 “운동을 통해 건강에 도움을 얻기 위해서는 남보기에 좋은 특정 운동보다는 내가 계속할 수 있는 운동을 선택하는 것이 성공의 첫번째 관건”이라고 말했다.
운동의 가장 중요한 핵심은 ‘지속하는 것’이다. 이런 관점에서 우선 과거에 좋아했던 운동이나 익숙한 운동이 있다면 그것을 새로운 마음으로 시작하는 것이 좋다. 물론 현재 자신의 나이나 신체 상태를 고려해야 한다. 예를 들면, 등산이 무릎이나 허리 근육 강화에 좋지만 발목이나 무릎이 약하거나 골관절염이 있는 경우에는 오히려 해가 될 수도 있다.
운동의 지속성을 유지하려면 ‘지속적으로 운동할 수 있는 시간대’를 만들어야 한다. 새벽운동, 오전운동, 오후운동, 저녁운동 등 어느 것이든 지속만 잘하면 건강에 유익한 결과를 가져온다. 하지만 요즘 같은 겨울철에는 기온이 뚝 떨어지는 새벽이나 저녁에는 실외운동을 피하는 것이 바람직하다. 추위가 심한 날에는 새벽이나 밤뿐만 아니라 낮에도 가능하면 실외운동보다 실내운동을 통해 운동습관을 계속 유지해 준다.
운동을 방해받지 않는 시간도 중요하다. 하루 중 ‘언제 나를 위해 1시간 정도 투자할 수 있는가’ 잘 정해두는 것이다. 이때 꼭 참고해야 하는 부분이 자신의 신체시계(Body clock)이다. 일단 아침형이라면 저녁운동을 피하고 아침에 하면 된다. 저녁 또는 야간형이라면 퇴근시간 이후에 운동을 하면 된다. 이런 리듬을 바꾸려면 시차에 적응하듯이 최소 2주 동안은 지나야 익숙해진다.
어느 정도 운동 습관에 익숙해지면 조금 더 효율적인 시간인 새벽이나 점심시간을 활용하는 것도 하나의 방법이다. 운동에 노하우가 쌓이면 30분 정도라도 집중적인 운동을 통해 상당한 효과를 거둘 수 있기 때문이다.
운동은 무릎이나 발목, 어깨 등 근골격계에 많은 부담을 줘 자칫 부상을 입을 가능성이 상존한다. 강북연세사랑병원 박영식 원장(정형외과 전문의)은 “운동 초보자들의 무리한 달리기나 격한 구기운동은 무릎이나 발목의 연골과 인대 손상을 가져올 수 있으므로 먼저 하체근력 강화가 필요하다”면서 “운동 부상을 최소화하려면 충분한 스트레칭이 필수적”이라고 지적했다.
<박효순 기자 anytoc@kyunghyang.com>
운동을 했을때 변화 10가지
40대 술·커피 자제, 50대 근력 운동, 60대 단백질 섭취
