비타민 무기질 총정리

무기질

작용 및 성질

급원식품

Ca 칼슘

-골격, 치아 형성

-신경의 흥분억제

-혈액응고

-근육의 수축 이완 작용

우유 및 유제품,

뼈째 먹는 생선,

푸른 잎 채소, 콩류

P 인

-골격 구성

-ATP의 구성요소

-DNA, RNA의 필수 구성요소

-인지질의 구성성분

우유 및 유제품,

육류, 곡류

K 칼륨=포타슘

-산과 염기의 평형

-신경자극전달

-세포의 삼투압 유지

녹황색채소,  콩류,

곡류

Na 나트륨=소디움

-근육의 수축작용

-신경의 흥분과 효소의 작용을 억제

-체액의 삼투압과 수분평형에 관여

우유, 생선, 조개류, 달걀,

소금

Cl 염소

-체액의 삼투압과 수분평형에 관여

우유, 생선, 조개류, 달걀,

소금

Mg 마그네슘

-신경안정

-근육이완

-대사과정에 관여하는 효소의 보조인자

견과류, 코코아, 두류,

녹색채소

Fe 철

-인체 내에서 산소운반

-헤모글로빈과 마이오글로빈의 구성성분

-골수에서 조혈작용

간, 굴, 육류,

녹색채소

Zn 아연

-200여가지 효소 및 호르몬의 구성성분

-성장 및 면역에 관여

-만성적인 아연의 과다섭취는 구리의 흡수를 방해해서 빈혈위험

굴, 어패류, 육류

S 황

-함황아미노산(시스테인, 메티오닌)의 구성성분

-세포 내의 산화, 환원작용

-해독작용

달걀, 우유, 두류

Cu 구리

-조혈작용

-멜라닌 색소생성

-콜라겐 형성

-전자전달에 관여

-결핍, 과잉 시 빈혈

내장육, 어패류,

달걀, 두류

I 요오드

-갑상선호르몬의 구성성분

-기초대사율, 체온조절

해산식품, 채소

Mn 망간

-탄수화물, 지방대사의 효소의 보조인자

-요소합성 효소의 보조인자

-중추신경기능

-골격형성

두류, 육류,

녹엽채소

Se 셀레늄

-항산화작용

-비타민E의 절약작용

내장육, 해산물,

달걀노른자

비타민

작용 및 성질

급원식품

비타민 A

-산에 불안정

-산소, 빛에 의해 쉽게 산화

-시각작용, 상피조직 보호작용

-성장, 생식 기능

간, 달걀노른자,

녹엽채소, 당근,

풋고추

비타민 D

-뼈의 석회화와 관계

-자외선에 의하여도 합성 가능

-산소, 열, 빛, 산에 불안정

-알칼리에 안정

동물성식품

(간, 간유, 대두)

비타민 E

-항산화 효과

-세포의 노화방지

-생식 및 출산과 관계

-비타민A의 산화방지

밀 배아, 아마유,

땅콩기름, 올리브유,

참기름

비타민 K

-혈액 응고 작용

-열에 안정

-알칼리와 빛에 불안정

녹엽채소, 양배추,

대두

비타민

작용 및 성질

급원식품

비타민B1 = 티아민

-탄수화물 대사에서 조효소로 작용

-산성용액에서 안정

-중성, 알칼리성용액, 열에 불안정

곡류의 배아,

땅콩, 돼지고기,

현미, 대두

비타민B2 = 리보플라빈

-FMA, FAD의 구성성분

-탄수화물, 단백질, 지방 대사에 중요

-산에 안정

-알칼리, 가시광선, 자외선에 불안정

우유, 요구르트,

치즈, 간, 달걀

비타민B3 = 니아신

-NAD, NADPH의 구성성분

-열, 산, 알칼리, 빛, 산화에 대해 안정

-조리 시 물에 용출 됨

동물성식품,

버섯, 닭고기, 참치,

땅콩, 밀 배아

비타민B6

-아미노산 대사

-조혈작용

-신경전달물질 합성에 관여

-산소, 열, 자외선에 파괴

-산성에 안정

육류, 생선류, 가금류,

밀 배아, 전곡

비타민B9 = 엽산

-아미노산, 핵산 및 적혈구 합성

-산성조건에서 열, 빛에 불안정

-알칼리조건에서 열에 안정, 빛에 불안정

푸른 잎채소(시금치),

브로콜리, 간,

아스파라거스, 연어

비타민B12

-적혈구의 생성

-지방, 탄수화물 대사

-단백질 합성

-DNA합성에 관여

내장육, 어패류,

소고기, 우유,

달걀노른자

비타민B5 = 판토텐산

-체내에서 판토테인이 되며 ATP와 결합하여 CoA형성

-에너지대사

-헤모글로빈, 지방산, 호르몬 합성 및 분해에 관여

버섯, 소 간, 전곡,

달걀노른자, 땅콩

비오틴

-황 함유 비타민으로 카르복실레이즈 등의 조효소로

포도당 및 지방산 합성

-아미노산으로부터 에너지 생성과정에 관여

-DNA합성에 관여

달걀노른자, 간,

효모, 땅콩, 대두,

굴, 옥수수

비타민C

-비타민E, 비타민A, 필수지방산 등의 산화 방지

-열에 불안정

-철, 칼슘의 흡수 증진

-엽산의 활성

-금속이온(철, 구리)에 불안정

신선한 채소와 과일