CORE 교정운동 1

신체의 기둥 CORE

척추의 골학

경추-가장큰움직임이 허용 /뼈사이가 느슨/교정이 어렵다/ 회전중심에 움직임

흉추-늑골 상체의 대근육에 기지부 / 측면굴곡 위주움직임

요추-경추와 흉추의 안정적인 움직임을 위한 1차적 회전축/ 굴곡 중심에 운동

척추의 부위별 명칭

척주관/횡,극돌기/추간판/추간공/골단관절(facet joint)

극/횡돌기 : 척주의 움직임을 유발하거나 제한시키고 안정화시키기 위한 근육 및 인대의 지렛대역활

추체간 관절

-척추간 공간장치의 역할을 수행하며 척주 길이와 25%를 차지한다.

-경추와 요추영역의 디스크 크다

-수직방향에 대하여 65도 각도로 배열

골단관절 혹은 후관절(facet joint)

-척주뼈 움직임의 안내자 역할 (기찻길 역할)

-운동방향에 큰 영향을 미친다.

Cervical Vertebrae(Lordosis 30-35) 3번

-30~35도 전만

-경추1번2번 비전형적인 경추로 자축관절

-균일한 45도 골단관절의 관절면(평면관절)

->흉추와 요추를 합친것보다 큰회전/움직임이 가능(굴곡은 제외)

-경추전인:어깨통증, 견갑거근의 스트레스, 과도한 상부승모근의 참여유발

-경추 7번 극돌기만 만져진다면 전인됐을 가능성이 크다

-일자목:사각근통증, 의자에 앉아 정수리에 손가락을 대고 좌우 회전 비교

(왼쪽이 적다면 왼쪽승모/오른쪽사각근 통증 가능성)

Thoracic Vertubrae (kiphosis 40도) 6번(검상돌기뒤는7번)

-회전은 힘들며, 측면굴곡위주

-후만:능형근 및 회전근게 스트레스를 유발

-측만:기립근과 승모근의 불균형한 발달

lumbar Vertebrae (lordosis 30~35) 3번

-거의 수직에 가깝고 골단관절의 형태라 회전이 제한

-굴곡운동위주,체중분산을 위해 바디와 추간판이크고 두껍다

-업고 있는 형태이기 때문에 신전이 힘들다 특히 3~4번

Sacroiliac joint(천장관절)

-끼인관절로 일차적으로 안정성, 이차적으로 운동성

-충격흡수, 쐐기돌 역할, 상체와 하체의 연결부로 충격흡수

Vertebral ligament

-극상인대/극간인대(경추부에서 항인대)

-전종인대(과신전/전만을 제한, 디스크탈주방지)

-후종인대(굴곡을 제한 섬유륜의 후방보강 디스크탈수방지)

-횡돌기간 인대(측면굴곡제한)

-황인대 척수뒤쪽에 위치 굴곡제한과 요추부 탄력소 역할

체간근육의 기능 해부학

체간신전

두경부:두극근(뒷골땡기게하는근육),두최장근

경추부:경극근,경최장근,경장늑근

흉추부:흉근극,흉최장근,흉장늑근

요추부:요장늑근

다열근(척추기립근 아님,요추에 풍성함,근섬유10개당 운동신경1개,근육이기보다 신경)

체간굴곡

복직근:봉횡근막에 덮여 조절이 힘듬(의자에 앉아서 골반에 전후방경사로 체크)

내외복사근

*당기는 근육 중심

-봉횡근+다열근+기립근<=>흉요근막

-복횡근수축-둔근수축+견갑후인-흉요근막수축+광배 다열근 운동이 제역활

체간의 외측굴곡

-내외복사근/요방형근/횡돌기극근/척추기립근

복압조절

-횡경막/복직근/복횡근/내,외복사근/골반기저부근육군

체간회전

-내외복사근/장회선근/단회선근

골반의 거상

-요방형근

Core에 대한 통합적인 이해

-흉요근막(Thoracolumbar fascia):활성화를 위해서는 복횡근을 먼저 활성화 한다.

-발사바 호흡

->요추부 수직부하(추간압력)감소에 별루

->풍선효과로 요부 신전근 압박력을 감소, 내외복사근 및 복횡근의 코르세효과

->반복된 발사바 호흡은 횡경막이 대정맥을 압박해 기절하는 경우도 있음

코어자세평가

스쿼트-요추부 부분굴곡 : 약한 코어/둔근이 원인

푸쉬업,플랭크-허리에 과신전: 고관절 굴곡근 단축, 복직근 하부섬유의 약화

-골반치우침(싯업시에도): 고관절굴곡근단축, 복부측면부 단축

굿모닝-요추부 부분 굴곡

손머리위로 올리고 누운자세-무릎이뜨면 대퇴직근긴장, 허리가 뜨면 장요근 긴장의심

다리뻗고 누웠다 일어나기-분절운동을 못함,무릎이 구부러짐:고관절 굴곡근을 사용

코어풀기

사각근과 흉쇄유돌근을 활성화가 중요

-들숨에서 악세사리머슬을 사용 –흉쇄유돌근과 사각근(+내늑간근과 횡경막 사용연습요)

호흡으로 풀기

복직근-엎드려서 손바닥을 사선으로 바닥을 집고 ASIS는 바닥에 대고 일어서서 호흡을 최대한 들어마시고 턱 을 들어스트레칭

측면복부

-옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 호흡을 들어마시고 옆구리를 아랫방향으로 누른다.

-동자세에서 엉덩이를 들고 팔꿈치를 당기듯힘을 주어 전거근에 힘을 주는 연습

복사근 하부-벽에 오른발을 앞으로 내밀고 오른손으로 벽을 짚은후에 골반을 신전시키고 호흡을 들어마시고

턱을 들면서 왼쪽으로 몸통을 비틀면서 스트레칭 (족도부분을 바닥에 대면 측면이완)

복직근 풀기

-검상돌기를 찾는다,복직근 바깥라인을 따라 기지부를 찾는다 안에서 바깥쪽으로 엄지를 이용해서 밀어낸다.

-(복직근이 단축되어 있으면 경추가 전인되어 어개가 굽어지며, 견갑하방회전를 위한 운동효과가 적어짐)

-검상돌기반대 흉추7번에 폼롤러를 대고 누워서 호흡으로 흉곽을 확장

(흉곽을 양손으로 잡고 모으면서 아래로 끌어내리듯 하여 흉과의 수축을 도와 확장을 최대화)

척추질환 호흡조절

요통환자:골반전후방경사와 흉곽확장, 복직근의 길이 변화

-누워서 무릎을 굴곡, 어깨를 바닥에 대고 골반 중립

-들어마시고 전방경사 흉곽확장(손으로 가이드해준다), 내쉬면서 골반후방경사 복부에 힘을 푼다.

-척추에 굴곡은 없도록 한다.