GI지수란

 보디빌딩매니아 팁게시판에서 퍼왔습니다

안녕하세요 멀고도험한길입니다. 

영양보충 Q&A 게시판을 보며 여러분께 조금이나마 도움이 되고자 
팁게시판에 조심스레 글을 써봅니다. 
  
대학교에서 식품영양학을 전공했습니다. 스포츠영양학을 전공한건 아니지만 두 학문 모두 영양학이라는 커다란 학문의 한 갈레이며, 저도 운동에 관심이 많아 스포츠영양학과 관련된 연구 자료나 글을 많이 읽어왔습니다. 여러분의 운동 수행, 식생활과 건강을 생각하며 
한 자 한 자 적어보겠습니다. 

혈당지수(glycemic index : GI) 
  
순수 포도당을 100이라고 하였을 때 섭취한 식품의 혈당 상승 정도와 인슐린 반응을 유도하는 정도를 비교하여 수치로 표시한 지수가 혈당지수입니다. 쉽게 설명하면 식품을 섭취했을 때 혈당을 빨리 올리면 혈당지수가 높은 식품이고, 혈당을 천천히 올리면 혈당지수가 낮은 식품입니다. 
우리 몸은 항상성을 유지하려고 합니다. 혈압이든 혈당농도 체온 등등 ‘일정한 범위’ 를 유지하려고 합니다. 

밥을 먹습니다. 밥 속의 전분이 소화되고 분해되어 포도당이 됩니다. 포도당이 혈액 속을 맴돕니다. 평소보다 혈당농도가 높아집니다. 우리 몸은 이상을 감지하고 혈당농도를 낮춰 일정한 혈당농도를 유지하려고 합니다. 여기서 인슐린이라는 호르몬이 등장합니다. 인슐린이라는 녀석의 역할은 혈중 당농도를 낮추는 역할을 합니다. 인슐린은 당을 글리코겐으로 합성하여 간이나 근육에 저장하고, 남은 당을 지방으로 합성하여 온몸에 저장하는 역할을 합니다. 

자, 여기서 혈당지수가 높은 식품(GI 70이상)과 혈당지수가 낮은 식품(GI 55이하)이 어떻게 되는지 알아보겠습니다. 
혈당지수가 낮은 식품은 보통 소화하는데 시간이 오래 걸리는 편입니다. 그래서 포도당으로 분해되는데 시간이 오래 걸립니다. 이 말은 혈당을 서서히 올리기 때문에 인슐린이 당을 여유있게 글리코겐으로 합성하여 간이나 근육에 저장합니다. 
문제는 혈당지수가 높은 식품입니다. 얘네들은 빨리 소화가 됩니다. 소화가 빨리되기 때문에 급격하게 혈당을 올립니다. 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 난리가 납니다. 인슐린은 높아진 혈당을 빨리 낮추기 위해 모든 수단과 방법을 가리지 않습니다. 당을 글리코겐으로 합성하여 간과 근육에 저장하는 걸론 부족해 당을 지방으로 합성하여 온몸에 저장해버립니다. 

혈당지수가 높은 식품을 자주 섭취할 경우 살찌기 쉽습니다. 
그렇다고 혈당지수가 높은 식품이 무조건 안 좋은 건 아닙니다. 예외도 있습니다. 
격렬한 운동 후엔 혈당지수가 높은 식품이 좋습니다. 
격렬한 운동을 한 뒤엔 혈당농도가 낮아집니다. 우리 몸은 혈당을 올려 정상범위를 유지하게끔 글루카곤이라는 호르몬을 파견합니다.(혈당을 올리는 호르몬은 글루카곤을 포함하여 5개입니다. 그만큼 저혈당이 우리 몸에 치명적이라는 것을 의미입니다.) 글루카곤은 근육과 간에 저장되어있는 글리코겐을 다시 당으로 분해하여 혈당을 올리는 역할을 합니다. 그러나 격렬한 운동(주로 무산소 운동)은 간과 근육에 있는 글리코겐을 소비합니다. 자 그러면 혈당을 올리는데 필요한 글리코겐이 부족합니다. 이러면 몸은 근육을 분해하기 시작합니다.(근손실의 과정) 근육이 단백질로 분해되어 아미노산으로 쪼개진 후 당으로 전환하여 혈당을 올려 혈당농도를 유지합니다. 

간추려 이야기 하면, 운동 한시간 전, 다이어트 시, 
평소에 식사하실 땐 GI지수가 낮은 식품을 드시는 게 좋고, 
운동 직후엔 GI지수가 높은 식품을 드시는 게 효과적입니다. 

GI지수가 높은 식품은 흰색식품이라고 생각하시면 됩니다. 주로 정제된 식품입니다. 
 쌀밥, 떡 종류, 죽 등 백미, 식혜, 포도주스, 백설탕, 꿀, 흰식빵, 면요리, 과자 등 밀가루음식, 수박, 옥수수, 콘프레이크, 감자, 미숫가루, 각종 탄산 및 과일음료 등이 있습니다. 

GI지수가 낮은 식품은 정제되지 않은 식품, 채소나 육류, 유제품, 콩 등입니다. 
 잡곡밥(현미,흑미,보리 등등), 호밀빵, 오트밀, 바나나, 고구마, 치즈, 우유, 플레인요거트, 각종 채소류, 육류(닭가슴살 등등), 계란,  콩 류(두부, 두유 등) 등이 있습니다. 

식품에 포함되어있는 섬유질(식이섬유)은 소화속도를 느리게 하기 때문에 GI지수를 낮춰줍니다.(사람은 섬유질을 소화하는 효소가 없어서 섬유소를 소화하지 못합니다. 따라서 섬유소는 칼로리가 0 kcal에 가깝습니다. 하지만 소나 반추동물은 섬유소를 소화하여 에너지로 씁니다.)감자의 경우 껍질까지 드시면 껍질을 제거할 때보다 GI지수가 낮아지며 영양적으로 우수해집니다.(대부분 채소나 과일의 껍질에 섬유소가 풍부하며 다른 영양소도 풍부합니다. 자세한건 다음기회에 다루겠습니다). 같은 식품이라도 날것으로 먹으면 GI지수를 낮출 수 있습니다.(그만큼 소화되는 속도도 느리고, 흡수력도 떨어짐. 예를 들면 생식다이어트) 
GI지수가 낮은 식품은 소화가 천천히 되기 때문에 상대적으로 포만감이 높습니다. 
그래서 다이어트할 때 알맞은 식품입니다. 

그리고 튀기거나 조리하거나 갈거나, 으깰수록 GI지수가 높아집니다. 
예를 들면 감자를 쪄서 그냥 먹는 것보다 으깨 먹는 게 GI지수가 높으며, 과일을 그냥 먹는 것보다 갈거나 즙만 먹을 경우 영양소파괴와 더불어 GI지수가 높아집니다. 

읽는분들이 최대한 이해하기 쉽도록 쓰려고 노력했습니다. 궁금한점있음 질문하시구요 
아는 한도내에서 답변하겠습니다. 
시간날때마다 틈틈히 글써서 올리겠습니다.^_^ 

ps : 감자는 무기질 중 특히 칼륨과 비타민C가 풍부한 알칼리식품입니다. 
      가끔 티비를 보면 
      감자가 다이어트에 좋다곤 하는데 
      감자는 GI지수가 상당히 높은(감자 90, 포도당은 100)식품입니다. 
      제 개인적인 생각으론 고구마가 다이어트에 훠얼씬 좋다고 생각합니다.