#ceskorea
- 6주차 교육내용 정리- 소메코 이영진 대표님
- 레그컬은 '반막/반건양근'을 활성화 시킨다
- '스티프 데드리프트'는 대퇴 이두 장두와 슬괵근 기시부를 활성화 시킨다
※좌식생활을 오래하면 기시부가 늘어난다, 정지부는 짧아진다
= '후방경사'는 반대
- '반막/반건양근' 좌식생활 하는 사람 더 타이트
= 여성들의 경우 '반막양근'이 더 뻣뻣
= '반막양근'이 더 깊게 위치 해 있다
- '장/단 비골근'을 풀어줄땐 '내번' 하면서 풀어준다
- 장비골근 기능중 하나가 저측굴곡
= 새끼 발가락에 힘 주고 '카프레이즈''를 하면 발목 관절 안정화에 도움이 된다
- 장경인대는 '요방형근'과도 연결이 되어 있다
= 뻣뻣해지면 허리가 아프다
Ex) 양반다리 하고 앉을 때 허리가 아픈 경우
[T-21, 저항이 있는 몸통 회전 검사]
- 무릎 90도 굴곡, 골반도 90도 굴곡, 척추는 완만한 굴곡을 만든다(= 앞쪽 근육을 수축시켜 고정)
- T1을 중심으로 회전 가동범위를 확인 할 것
- 결과: 좌/우 35도의 회전이 가능해야 한다
= 한 쪽으로만 제한이 있지는 않은지, + '러시안 트위스트' 동작으로 응용
- '견갑거근'중 견갑골의 상각이 벌어져 있다면 '견갑거근'이나 '소능형근' 정지부 쪽에 문제가 있는 것
[T-22, 저항이 있는 경추 회전 가동범위 검사 - 경/두판상근 test]
- 플랭크 자세에서 코 끝을 바라보기(= 기준으로)
= 턱 끝을 당겨서 경추의 정상 정렬을 만든다
-> 목 주변 근육 중 신전근이 작용한 상태에서 회전 가동범위를 측정한다
= 회전에 제한이 있는 쪽 신전근이 움직임을 방해하고 있음을 확인한다
Ex) 오른쪽으로 회전이 제한 될 경우 오른쪽 경추신전/외측 굴곡근이 뻣뻣한 것
- 보상작용: 경추의 신전, 경추의 외전, 좌/우 90도의 회전이 가능해야 한다
- '능형근'과 '전거근'은 '길항관계'이다
-> 능형근이 늘어나면 전거근은 수축한다
-> '능형근'은 내측연 위주로 풀어주자
[T-23, 엎드려서 팔 들어올리기 검사]
- 중둔근 옆으로 다리 외전할 때 사용
= 전체 외전근 횡단면적의 60%를 차지한다
= 전/후 섬유로 구분한다
-> '전 섬유'는 '소둔근'과 '후 섬유'는 '대둔근'과 기능이 같다
Ex) 옆으로 들어올려 뒤로 들때
= 앞 쪽 풀어주고 뒷 쪽 강화시켜 주어야 한다
-> '전 섬유'는 고관절 내회전, 후 섬유는 신전시키면서 외회전 한다
- 골반이 전방경사인데 둔근이 발달하여 있으면 '별 다른 문제가 없다'
= 'TFL'과 둔근이 발달 되어 있지 않은 경우
-> '대 내전근', '반막/반건 양근'의 긴장도가 높아져 있을 것
= '둔근'이 발달되어 있다는 것은 '장요근'이 잘 발달 되어 있다는 것.
-> '대둔근'과 '장요근'은 길항관계 (= 둔근이 길면 장요근도 길다)
= 횡단면적도 비례
= 둔근 발달이 안되어 있고 전방경사이면, '장요근 타이트'가 아님
-> 다른문제이다 'TFL'이 범인 일 수도 있다
Ex) 하이힐
[비골근, 장/단/제 3비골근]
[장비골근, Peroneus longus, 긴 종아리 근]
- 기시: 비골의 외측면의 위 2/3
- 정지: 내측 설상골의 외측부, 제 1중족골의 저부
(= Lateral side of medial Cuneiform, base of first metatasal)
- 작용: 발을 복측굴곡 시키고, 외번시킨다
= 저측굴곡
- 신경: 천비골신경(L4,L5,S1)
[단비골근, Peroneus Brevis, 짧은 종아리근]
- 기시: 비골의 외측면의 아래 2/3
- 정지: 제 5중족골의 저측 외측부
- 작용: 발을 외번, 저측굴곡
- 신경: 천비골신경(= 얕은 종아리 신경, L4,L5,S1)
[제 3비골근, Peroneus Tertius, 종아리근]
- 기시: 비골의 전면 아래 1/3과 뼈의 골간막
- 정지: 제 5 중족골의 저부의 배면
- 작용: 발은 배측굴곡, 외번
- 신경: 심비골 신경(= 깊은 종아리 신경, L4,L5,S1)
- External & Internal oblique - 외/내 복사근
= 상부/하부로 나뉘며 이는 복직근 상/하부 섬유와 같이 일을 한다
※일을 안하게 되면 '요방형근'이 사용된다
= 요방형근은 '심부외측선' 이기도 하고 '심부 전방선' 이기도 하다
- Quadratus lumborum - 요방형근, The deep lateral line
- 뒷 쪽이 아닌 옆 쪽에 있다
- 피해자, 흉요근막과 연결, 숨을 들이 쉴 때 사용된다
- 남자는 '장경인대', 여자는 '중둔근' 일을 안할때 흔들릴때 요방형근이 사용된다
- 스트레칭시 장경인대 누르며 몸을 늘려준다
- IT Band 긴장시 TFL도 같이 뻣뻣해지는 경우
= 외복사근이 장골 부착부를 끌어내려 '외/내 복사근'이 약화되어 제 일을 못함
= 안정목적의 근육, 피해자는 요방형근
-> 척추 과 사용시 피해를 입음
[Intercostalis, 늑간근]
= '횡격막', '외 늑간근' 흡기시 사용 -> '횡격막' 수축
-> 부수적으로 SCM(= 외측선), 사각근(= 심부 외측선) 사용
= '외 늑간근'이 튼튼해야 몸이 흔들리지 않는다
- 앞 쪽은 SCM, 뒷 쪽은 두판상근(= Splenius capitis)
- 나선선은 회전할 떄와 평소 자세 30% 미만시 사용
- 대퇴 이두는 '제 4 슬괵근' 이라고도 불리운다
= '대퇴 이두 단두'와 '대 내전근' 후부섬유와 연결
-> '제 4의 슬괵근'
= 여성 스쿼트시 내전근 스트레칭 해야 둔근이 잘 사용 될 것.
[외/내 복사근과 요방형근]
[외복사근, Oblquus Externus Abdominis, 배 바깥 빗근]
- 기시: 아래쪽 8개 늑골
- 정지: 장골능의 전면부, 복건막(= 배널 힘줄에서 백색선)
- 작용: 배의 내용물에 압축, 척추 기둥을 외측굴곡, 회전시킴
- 신경: 8~12번 늑간신경, 천골의 하부(= 엉덩 아랫배 신경), 천골 서혜부(= 엉덩 샅굴 신경)
[내복사근, Oblquus Internus Abdominis]
- 기시: 서혜부(샅굴) 인대의 외측 절반, 장골능, 흉요부 근막
- 정지: 제 3,4 늑골의 기저부의 연골, 복건막에서 백색선
- 작용: 배의 내용물의 압축, 척추기둥의 외측굴곡 및 회전
- 신경: 외복사근과 동일.
[요방형근, Qudratus Lumborum]
- 기시: 장요인대, 장골능
- 정지: 12번 늑골, 위쪽 4개의 요추 뼈의 횡돌기
- 작용: 척추의 외측 굴곡, 강한 호기를 위해 늑골을 고정
- 신경: T12,L1
- '나선선'은 교차는 하지 않는다, 운동강도의 30%이하시 사용
Ex) 오른쪽 다리 + 오른쪽 허리
But 기능선은 반대로 교차 사용
오른쪽 다리, 왼쪽 허리
- 흉요근막(★★★) - Thoracolumbar Fascia, TLF
= '대둔근'과 '슬괵근' 과의 연관,,,
= '왼쪽 대둔근'과 '오른쪽 기립근' 과 연결
= '오른쪽' 다리를 들어 올릴 때 둔근 발달시 '왼쪽기립근' 사용 O
= '슬괵근'이 쓰이면 '오른쪽 기립근' 사용 X
- 견갑거근과 극상근은 서로 연결되어 있다(★★★)
- 외측선은 표면 전/후방선을 서로 연결 시켜준다, 핵심은 TFL
-> 한 쪽 다리로 딛고 있을떄 불균형(= 활성화)
Ex) '스플릿 스쿼트'는 '스쿼트' 보다 '대둔근'이 활성화 된다
[불균형은,,,]
- 근육은 앞뒤로 있는데 눈은 앞에 달려있어서, 몸통은 하나인데 사지가 달려있으니 좌/우측 불균형
- '장경인대'와 '대둔근'은 연결 되어 있다
- TFL 사용시 - 전상 장골극 아래로 끌어 내려감 (= 외복사근 늘어남)
= 몸통안정 X
= 몸통이 회전되어 진다
= 요추 피해
- 낮은강도(= 걸을때)에서 활성화 되는 경우보다 달릴때 더 활성화
※외측선 안쓰이면 고관절 신전근 사용.
ex)대둔근, 내전근 후부섬유, 슬괵근
- 표면 전방성 활성화
= 무릎, 허리 아픔
-> TFL, IT Band를 잘 풀어 주어야 한다
[흉요근막, Thoracolumbar fascia, TLF]
- 전/중/후 로 3가지로 구성(= 심층, 중간층, 천층)
- 대부분 콜라겐 탄성섬유로 구성
- 골반, 척추, 늑골 뼈에 붙은 근육을 감싸고 있다
- 광배, 대둔근, 장요근, 요방형근, 능형근 등을 연결한다
= 몸통과 hip을 움직이는데 상당한 역할.
= 상지와 하지 움직임을 통합(= 힘의 분산)
-> 척추가 회전할 때 각 근육의 수축을 도움
[T-17, 척추 외측굴곡 가동범위 검사]
= 외측선 통합 test
= 보상작용으로 척추의 회전
= T1에서 L5의 외측굴곡이 45도가 normal
= L5와 S1사이에서 과도한 외측굴곡을 관찰한다
= 좌/우 가동범위가 같은가>
= 빌딩이 기울 듯 기울지는 않는가?
- 손을 머리위로 올리고 주관절을 90도 굴곡한다. 척추를 회전시키지 않고
순수한 외측 굴곡을 한다
- 무릎을 굽히고 앉는 이유는 하체에서 일어나는 보상작용을 줄이기 위해서 이다
= 서서하면 골반의 움직임이 많이 일어난다(= 보상작용)
-> 익숙하지 않으면 혼란, 제한하기 위해 무릎을 굽히고 앉음
※아예 무릎을 꿇으면 골반의 굴곡이 생기니 반만 꿇는다
- 앞쪽 타이트 하면 몸통이 앞으로 틀어질것.
- 공간의 차이도 보기(= 기립근의 불균형도 볼 수 있다)
- '장경인대' 갈어/짧아지면서 약화 가능
= 뻣뻣해진다
-> 장경인대 중심으로 풀어주자(= 기시부, 정지부 따라)
= 장골~경골까지 부착되어 '장경인대'
- 다리 굽혔다 펴주며 장경인대의 '수축'과 '이완'을 반복 해 주기
- 비골은 '외/내번'의 역할을 한다
[T-18, 다리 옆으로 들고 버티기 검사 (= hip abduction)]
- 옆으로 누운 자세에서 다리를 지면과 수평하게 들고 5초간 등척성 수축 상태를 유지
= 반대쪽 다리는 45도 굴곡한 상태로 유지한다
- 목적: 고관절 외전근중 우세하게 작용하는 근육을 찾는다
- 보상작용: 골반의 거상 or 하강 + 몸통 회전, 골반의 굴곡이 생기지는 않는지, 허리의 통증은 있는가?
- 소둔근, TFL, 중둔근 전 섬유 활성화
- 대퇴골이 내회전 되어 있는지는 않는가?
- 대둔근의 길이 '로니콜먼'의 경우 대퇴의 절반을 차지한다
= 무거운것을 반복해서 들기로 유명. 고관절 신전힘이 강하다
- 상부: 엎드려서 다리들기 할때 사용 = 최대 고관절 신전시, 수축력 떨어지면 천골위에 다열근 사용(= Sway back 형태로 됨)
- 하부: 스쿼트시 최대한 길어졌을 때
Ex)스플릿 스쿼트시 가장 저 점에서
-> 대둔근이 일 안하면 '외측광근'이 일 더 하게 굄
[T-19, 엎드려서 고관절 신전 검사]
- 엎드린 자세에서 무릎을 펴고 한 쪽 다리를 들어올린다
= 대둔근 수축
- 보상: 골반의 회전, 요추의 과 신전, 무릎 굴곡
- 결과: 골반관절만 움직여 다리를 들어올려야 한다(= 20도 신전이 가능한지)
= 허리의 통증시 '요추 신전 증후군', 골반관절의 신전이 일어 나는가?
= 'ASIS'가 바닥에서 뜨지는 않는지도 check
※높이가 낮은 쪽이 스쿼트시 내려간다
= 고관절 굴곡근이 짧아져서
+ 골반이 하강되어 있지는 않은지
= 장경인대 뻣뻣하면 요방형근이 못 견딤, 요방형근이 과 활성화 된다
- 나선선에서 대능형근과 전거근을 연결한다
- 아치가 무너지면 전경골근/장비골근이 무너진다
[T-21, 저항이 있는 몸통 회전 검사]
- 무릎 90도 굴곡, 골반도 90도 굴곡, 척추는 완만한 굴곡을 만든다(= 앞쪽 근육을 수축 후 고정시킴)
- T1을 중심으로 회전 가동범위를 확인한다
- 결과: 좌/우 35도의 회전이 가능 해야한다
= 한 쪽으로만 제한이 있지는 않은지, + '러시안 트위스트' 동작으로도 응용이 가능
- '견갑 거근'중 견갑골의 상각이 벌어져 있다면 '견갑거근'이나 '소능형근' 정지부 쪽에 문제가 있는 것
[T-22, 저항이 있는 경추 회전 가동범위 검사 - 경/두판상근 test]
- 플랭크 자세에서 코 끝을 바라본다(= 기준)
= 턱 끝을 당겨서 경추의 정상 정렬을 만들어 준다
-> 목 주변 근육중 신전근이 작용한 상태에서 회전 가동범위를 측정한다
= 회전에 제한이 있는 쪽 신전근이 움직임을 방해하고 있음을 확인한다
Ex) 오른쪽으로 회전이 제한된다면 -> 오른쪽 경추신전, 외측 굴곡근이 뻣뻣
- 보상작용: 경추의 신전, 경추의 외전.
= 좌/우 90도의 회전이 가능해야 한다
- '능형근'은 '전거근'과 '길항관계'이며 능형근은 '내측연 중심'으로 이완하여 주어야 한다
= 능형근이 늘어나면 전거근은 수축한다
[T-23, 엎드려서 팔 들어올리기 검사]
- 엎드린 자세에서 상완을 'W 형태'로 만들고 손의 위치는 어깨 위치로 한다
-> 견갑을 후인시키며 가슴은 바닥에 붙인 상태로 양 팔을 들어올린다
- 목적: 어깨 '앞/위 근육'과 '뒤/아래 근육'의 상대적인 근력 균형을 검사
- 보상: 몸통의 회전, 상완골의 내회전, 상완골의 내전, 견갑의 거상, 척추의 신전, 경추의 외측굴곡
- 결과: 전완의 방향이 척추와 같은 방향을 유지하여야 한다
= 오른쪽으로 안돌면 오른쪽, 왼쪽으로 안돌면 왼 쪽 전거근을 풀어준다
- '요추-안정성', '흉추-가동성', '경추-안정성' 관절이다
[T-24, 플랭크 test]
- T7 중심으로 굴곡을 만들어 준다
- 견갑의 거상, 익상, 척추의 신전이 있는지 확인한다
[T-25, 브릿지 검사 - 둔근이 사용되어야 한다]
= 주 사용하는(= 되는) 슬괵근을 파악하고, 굴곡근과의 균형을 검사한다
- 보상: 내회전/외회전되는 대퇴골, 고관절의 굴곡
- 결과: 허리의 통증, 내측 슬괵근 경련, 외측 슬괵근, 비복근 경련
= '내전근을 MET'하고 스쿼트, 케틀벨 스윙해서 둔근위주로 사용 할 것
[T-26. 대퇴골 외전 가동범위 검사]
- 보상: 골반의 거상, 대퇴골의 외회전, 척추의 거상
- 결과: 고관절 40도 외전이 가능한가? 통증의 양상이 있는가?
- 기능선중 큰 힘을 발휘할때의 핵심은 '흉요근막'이다
- '대흉근'은 방사형근육, 뻣뻣시 굴곡이 제한된다
= '광배근' 역시 방사형근육 이며, 뻣뻣이 상완의 외전이 제한된다
-> '광배근'과 '대흉근' 운동하고 풀어주지 않으면 팔이 쳐진다
= '광배근' 기시부중 하나인 견갑 하각의 위치,
하부기립근MSFT 및 상/하부 컨트롤방법...//...마포구 공덕동 염...
