근감소증과 근육량 증가

근감소증은 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 증상으로, 우리 몸이 보이는 대표적인 노화 현상 중 하나다. 보통 30세를 전후로 근육감소가 시작되는데, 60세 이상에서는 약 30%, 80세 이상에서는 약 50%의 근육이 소실된다.

근육은 우리가 섭취하는 포도당의 약 3분의 2를 흡수해 에너지원으로 쓴다. 그런데 근육이 줄면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남게 되고, 이렇게 쌓인 포도당은 당뇨병 발병 위험을 높이는 직접적인 원인이 된다. 근감소증은 심혈관질환을 일으키기도 한다. 같은 양의 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적다. 섭취한 칼로리가 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방이 쌓여 혈관질환 위험을 높인다. 또한 근육이 줄면 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근감소증과 관련 있다.

그런데 근감소증은 자연스러운 노화 현상이라 완전히 피할 수는 없다. 따라서 노년기에 접어들기 전 미리 근육의 총량을 늘려두는 게 최선이다. 근육은 충분한 운동과 단백질 섭취로 관리할 수 있다. 중장년층은 오랫동안 운동하지 않은 경우가 많으므로, 체력부담이 적은 운동부터 시작하면 된다. 특히 허리나 허벅지 등의 하부 근육은 근육 크기가 커서 운동 효과가 잘 나타나고 근육량을 늘리기도 쉽다. 자전거 타기나 수영 등이 효과적이다. 탄력밴드를 밟고 어깨에 건 뒤 앉았다 일어났다는 반복하는 탄력밴드운동이나 덤벨을 들었다 내리는 운동도 도움이 된다. 단 처음부터 무리하게 운동 강도를 높여선 안 되고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 한다. 갑작스러운 운동은 부상으로 이어질 수 있으므로 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해 관절을 풀어준다.

운동과 함께 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 보통 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8g이다. 근감소증이 우려되는 사람은 권장 섭취량보다 많은 양을 먹어야 하므로 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질 섭취가 권장된다. 단백질은 달걀·소고기·우유·콩 등에 풍부하다. 이와 함께 비타민B6·비타민B12·엽산 같은 비타민B군과 비타민C, 칼슘을 먹으면 단백질 합성 기능이 더욱 높아지는 효과를 볼 수 있다.

근력운동은 헬스클럽이나 체육관에서 할 수 있는 것은 물론, 집에서 간단한 도구나 자신의 체중을 이용해서도 얼마든지 가능하다.

하지만 집에서 운동을 하거나 헬스클럽에서 트레이너의 도움 없이 운동을 하다보면 효과가 전혀 안 나타날 수도 있다. 운동은 의지력과 인내력도 중요하지만 제대로 된 방법으로 실천하는 것 역시 중요하기 때문이다.

그동안 꾸준히 근력운동을 해왔음에도 불구하고 변화가 나타나지 않는다면 미국 건강, 의료 매체 ‘프리벤션닷컴’이 보도한 몇 가지 실수를 저지르고 있는 것은 아닌지 점검해 보자.

1.준비운동 생략

근력운동과 유산소운동을 하루씩 교대로 하고 있다면 근력운동을 하는 날에는 심장 강화운동을 생략한다. 하지만 근력운동을 할 때도 몇 분간 가벼운 달리기나 빨리 걷기로 준비운동을 해야 한다.

유산소운동으로 워밍업을 하면 근육과 힘줄의 온도가 상승해 신축성이 생긴다. 그러면 운동 중 다칠 가능성은 줄어들고 칼로리 소모량은 늘어나게 된다.

2.잘못된 무게

웨이트트레이닝을 할 때 사용하는 도구가 지나치게 무거우면 다칠 확률이 높고 너무 가벼우면 운동이 아닌 시간 낭비가 된다.

근육운동을 처음 하는 사람이라면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 50%에 달하는 기구를 이용해 15~20회 동작을 반복하는 것이 좋다. 최대 무게란 자신이 딱 한번 밖에 들 수 없는 무게를 의미한다.

처음 운동을 하는 사람은 1~2세트로 시작하고, 어느 정도 익숙해지면 최대 무게의 60~75%에 달하는 운동기구로 10~15회 반복을 2~3세트 하는 것이 좋다.

3.엉성한 동작

동작을 너무 빨리 반복한다거나 반동을 이용한다면 운동 효과가 떨어지게 된다. 웨이트트레이닝은 빠른 것보다 느린 것이 효과적이다.

근력운동을 천천히 하면 관절에 무리가 덜 가고 올바른 자세로 효율적인 운동을 할 수 있게 된다. 또 반동을 이용하면 무게가 근육에 제대로 실리지 않기 때문에 효과가 떨어진다.

4.같은 운동만 반복

매일 트레드밀에서 빨리 걷기만 하거나 실내자전거 페달만 돌린다면 처음에는 운동효과가 나타나도 갈수록 효과가 떨어져 결국 정체기가 오게 된다.

근육에 새로운 자극이 가해질 수 있도록 몇 주에 한 번씩 운동 강도나 동작을 바꿔주는 것이 필요하다.

5.세트사이 긴 휴식

근력운동은 한 세트가 끝나면 다음 세트를 할 때까지 잠깐 휴식을 갖게 된다. 하지만 이 휴식시간동안 땀이 모두 식고 몸이 편안해진다면 잘못된 휴식이다.

숨을 고를 수 있을 정도로 짧은 휴식시간을 갖거나 세트 사이 가벼운 심장 강화운동을 하는 것이 좋다.
 

출처 코메디 닷컴