살빼기에 대한 일반통념이 하나 있다. 살빼기 가장 좋은 운동은 유산소운동이란 인식이다. 그런데 이에 반박하는 주장도 있다. 근육운동이 오히려 효과적이란 의견이다. 근육운동을 하면 신진대사가 향상되고 잠을 잘 때도 계속해서 지방이 소모된다는 점에서 체중감량에 유리하단 설명이다. 진짜 체중감량에 보다 효과가 있는 방법은 무엇일까.
미국 듀크대학교 연구팀은 최근 이에 대한 답변을 얻기 위해 두 가지 운동을 비교하는 실험을 진행했다. 과체중인 사람들, 또 주로 앉아서 생활하는 사람들을 모집해 근육운동을 하는 팀, 유산소운동을 하는 팀, 두 가지 운동을 병행하는 팀으로 나눠 8개월간 추적 관찰했다.
그 결과, 유산소운동이 살을 빼는데 가장 효과적인 것으로 나타났다. 근육운동 팀이 평균 0.9㎏ 감량하는 동안, 유산소운동 팀은 1.8㎏을 뺐다. 근육운동 팀의 근육밀도가 높아졌다는 점을 감안해도 유의미한 결과다.
순수 체지방량만 측정했을 때도 근육운동 팀보다 유산소운동 팀의 감소량이 컸기 때문이다. 유산소운동 팀은 평균 1.6㎏의 지방을 소모한 반면, 근육운동 팀은 일주일 평균 47분 더 운동했음에도 불구하고 눈에 띄는 지방 소모가 없었다.
신체구성성분이 가장 균형적인 형태로 잡힌 그룹은 유산소운동과 근력운동을 병행한 팀이다. 근육량 증가와 체지방 감소가 동시에 이뤄졌기 때문이다. 하지만 이 그룹은 다른 두 그룹보다 2배가량 운동량이 많았다는 함정이 있다.
이번 연구를 이끈 크리스 슬렌츠 교수는 이 같은 결과는 매우 단순한 계산 원리를 따른다고 말했다. 유산소운동을 할 때 분당 칼로리 소모량이 가장 높기 때문에 체지방량을 줄이기 가장 유리하다는 설명이다.
단 급하게 빼야 할 상황이 아니라면 유산소 운동만 하는 건 바람직하지 않다. 결혼식을 앞둔 신부처럼 단기간 급하게 살을 빼야할 때는 유산소운동만 할 수도 있다. 하지만 그렇지 않을 땐 근력운동을 병행하는 방식이 더 유익하다. 나이가 많거나 근육량이 적은 사람일수록 근육운동은 더욱 필요하다.
두 가지 운동을 병행할 때는 근력운동으로 시작해 유산소운동으로 끝내는 방식이 효과적이다. 운동의 순서도 칼로리 소모량에 영향을 미치기 때문이다. 근육운동을 하고난 다음 유산소운동을 하면 심박동수가 좀 더 빨라져 칼로리 소모 효과도 높아진다.
더욱 중요한 점은 운동만으론 큰 체중감량 효과를 기대하기 어렵다는 점이다. 반드시 식이요법을 함께 해야 한다. 사실상 식사량을 조절하는 것만으로도 체중은 줄어든다. 그럼에도 불구하고 운동을 해야 하는 이유는 근본적으로 체중이 잘 불어나지 않는 체질을 만들고, 전반적인 건강 증진을 위해서다.
출처 코메디닷컴
그렇다면 운동순서가 체지방감소에 영향을 미치는지 궁금할 것입니다.
유산소운동 후 근력운동(저항운동)을 하는 것과 근력운동 후 유산소운동 하는 것은 어떻게 차이가 있으며, 또 어떤 순서로 하는 것이 좋은지 궁금증이 생기겠네요.
사실 체중감량을 위해 운동을 할 때에는 운동순서가 실제적인 의미에서 큰 차이를 발생시키지는 않습니다.
중요한 것은 두 가지 형태의 운동을 어느 정도의 운동량(운동강도+운동시간)으로 하느냐 하는 것입니다.
체중감량을 목표로 하는 분들을 대상으로 심층적으로 알아보겠습니다.
1. 체중감량, 즉 지방연소에 보다 초점을 맞추어 운동을 할 경우에는 본운동으로 근력운동을 먼저 하고, 다음에 유산소운동을 하는 것이 지방연소의 측면에서 보다 유리하다고 할 수 있습니다. 왜냐하면
1) 근력운동을 하는 동안에는 근,신경계의 자극은 물론, 순환계와 에너지대사계도 어느 정도의 수준으로 준비된 상태가 되고, 이후에 유산소운동을 수행하면 에너지소비를 위한 준비가 더욱 잘 이루어질 수 있기 때문입니다.
2) 근력운동에 의해 간에서의 당분해와 지방조직에서의 지질분해를 촉진하는 부신계 호르몬인 에피네프린, 노르에피네프린, 코티졸 등의 분비가 어느 정도 자극된 상태가 된 다음에 전신의 대근육을 사용하는 걷기, 달리기, 자전거타기와 같은 유산소운동을 하면 지질의 연소가 보다 효율적으로 이루어집니다.
3) 특히 뇌하수체에서 분비되는 성장호르몬은 운동을 시작하여 분비가 자극되기까지 약 20분의 시간적 지연이 있기 때문에 근력운동을 먼저 하면 그 후 유산소운동을 하는 동안 분비자극을 지속시키는 효과를 거둘 수 있을 것입니다.
4) 또 한 가지는 근육 및 간에 저장된 글리코겐이 근력운동을 하여 어느 정도 쓰여진 상태에서 유산소운동을 하면 더 많은 지질이 동원된다고 생각할 수 있습니다.
그러나 본 운동으로 근력운동을 먼저 할 경우에도 꼭 지켜야할 사항은 다음과 같습니다.
근력운동 전에 스트레칭이나 유연성운동 뿐만 아니라 유산소적 요소도 충분히 가미한 운동을 하여 호흡순환계에 적당한 자극을 주고, 체온을 상승시키는 준비운동을 실시해야 합니다. 이렇게 해야 본래 목적을 달성할 수 있습니다.
이와는 반대로,
2. 근육증대를 주목적으로 한다면 비교적 짧은 시간의 유산소 운동을 먼저 하고, 보다 긴 시간을 투자해서 저항운동을 하는 것이 일반적인 순서입니다.
그러나 앞서 이야기했듯이 지질연소의 훨씬 중요한 요인은 운동의 순서가 아니라 운동의 형태와 운동량이라고 할 수 있습니다.
요약 : 체중감량을 목표로 한다면, 근력운동 다음에 유산소운동을 하는 것이 유리하며, 근육증대를 목표로 한다면 짧은 유산소운동 후에 긴 시간을 투자하여 근력운동을 하는 것이 좋습니다.
그리고 저의 주관적인 생각으로는 체중감량이라는 것은 얼마만큼의 에너지를 소비하느냐에 따라서 성공여부가 판가름 난다고 생각합니다. 실제로 유산소운동보다는 근력운동이 에너지대사라던지 에너지소비율이 훨씬 많습니다. 느낌이 잘 오지 않는다면 "힘들다"라고 느끼는 정도로 생각하시면 쉽게 접근가능할 것입니다. 체중감량 혹은 근비대를 위해서 운동을 한다는 것은 우리 몸에 평소와는 다른 엄청난 스트레스를 주는 것이라고 생각할 수 있습니다. 그 결과 스트레스(외부자극)에 대항하여 지방이 연소되거나 근육이 비대해져서 몸짱이 될 수가 있습니다. 트레드밀에서 1시간 걷거나 뛰고나면 당일이나 그 다음날 죽을만큼 힘들지는 않습니다. 반면에 점진적인 근력운동을 하면 그날 저녁, 다음날, 그다음날 몸이 뻐근하고 피곤하며 힘들게 느껴집니다. 그만큼 몸에 스트레스를 많이 주었기 때문이지요.
인체는 스트레스(외부자극)에 따른 항상성을 깨트려야 변화할 수 있습니다. 무조건적인 유산소운동이 체중감량으로 이어지는 것이 아니라 점진적인 스트레스를 통한 운동량 증가로 원하는 결과를 성취할 수 있으면 하는 바램입니다.
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