지방을 효과적으로 빼는 방법

음식을 먹지 않은 공복 상태에서 운동해야 체지방 감소 효과가 높다는 연구 결과가 나왔다.

영국 베스대학 딜런 톰슨(Dylan Thompson) 교수는 뱃속이 비어있는 상태에서 운동하면 지방을 더 많이 태울 수 있는 등 건강에 유익한 효과가 나타난다는 연구결과를 발표했다. 연구팀은 과체중 남성들을 공복 상태로 1시간 걷는 그룹과 고탄수화물 식사 후 2시간 걷는 그룹으로 나누고, 걷기 전후의 지방조직 샘플을 채취했다. 샘플 분석 결과, 공복 상태로 운동한 그룹의 지방조직에서 에너지 신진대사와 관련된 PDK4·HSL 유전자가 증가했다. 반면 음식을 먹고 운동한 그룹에서는 유전자 변화가 없었다.

연구팀은 음식을 먹고 운동하면 몸이 지방 대신 방금 섭취한 탄수화물을 에너지로 사용하지만, 공복 상태로 운동하면 원래 있던 지방을 사용한다는 점을 연구결과의 원인으로 꼽았다.

한편 지난 1월 영국 서리대학교 연구팀은 운동 전 음식 섭취 여부가 성별에 따라 다른 효과를 낸다는 연구결과를 발표한 바 있다. 남성은 공복 상태에서 운동해야 지방을 더 많이 태우지만, 여성은 운동 전 음식을 먹어야 지방 소모 효과가 크다는 것이다.

이번 연구결과는 '미국생리학저널(American Journal of Physiology)'에 실렸다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/04/11/2017041102401.html

'미국생리학저널(American Journal of Physiology) 내용

To Eat or Not to Eat (Before Exercising): That Is the Question

Gene expression of fat tissue differs with and without food

Bethesda, Md. (April  6, 2017)—Exercise enthusiasts often wonder whether it’s better to eat or fast before a workout. A new study is the first of its kind to show the effects of eating versus fasting on gene expression in adipose (fat) tissue in response to exercise. This study highlights the different roles fat plays in powering and responding to exercise. The studyis published ahead of print in the American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism.

Researchers from the University of Bath in the U.K. studied a group of overweight males. The volunteers walked for 60 minutes at 60 percent maximum oxygen consumption on an empty stomach and, on another occasion, two hours after consuming a high-calorie carbohydrate-rich breakfast. The research team took multiple blood samples after eating or fasting and after exercising. The researchers also collected adipose tissue samples immediately before and one hour after walking.

Gene expression in the adipose tissue differed significantly in the two trials. The expression of two genes, PDK4 and HSL, increased when the men fasted and exercised and decreased when they ate before exercising. The rise in PDK4 likely indicates that stored fat was used to fuel metabolism during exercise instead of carbohydrates from the recent meal. HSL typically increases when adipose tissue uses stored energy to support increased activity, such as during exercise, explained Dylan Thompson, corresponding author of the study.

These results reinforce the view that “adipose tissue often faces competing challenges,” Thompson wrote. After eating, adipose tissue “is busy responding to the meal and a bout of exercise at this time will not stimulate the same [beneficial] changes in adipose tissue. This means that exercise in a fasted state might provoke more favorable changes in adipose tissue, and this could be beneficial for health in the long term,” he noted.

Read the full article, “Feeding Influences Adipose Tissue Responses to Exercise in Overweight Men” in the American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism.

NOTE TO JOURNALISTS: To schedule an interview with a member of the research team, please contact the APS Communications Office or 301-634-7209. Find more research highlights in the APS Press Room.

정설이 아니기에 공복운동이나 식후운동이 별차이가 없다는 내용에 글도 올려드립니다.

많은 분들이 공복 유산소와 아침 식사후 유산소 운동에 대해서 고민이 많으실 것입니다. 두가지 모두 체지방을 빼기 위한 유산소 운동의 한 방법이지만 사람들은 항상 노력 대비 효율성을 따지기 때문에 둘 중 더 효과적인 것이 무엇인가에 대한 고민을 많이 하게 됩니다.

현재까지 알려진 팩트를 정리해 보자면, 공복 유산소는 간 글리코겐이 밤사이 뇌활동에 의해 감소되고 이를 충족시키기 위한 이화호르몬(글루카곤, 코티솔 등)의 분비 상태라 체지방의 감소양은 많지만 이와 함께 근육량의 감소도 많다는 것입니다. 반대로 아침 식사후 유산소는 인슐린 분비상태라 상대적으로 체지방 감소양은 적지만 근육량 감소도 그만큼 적다는 것입니다. 그래서 사람들은 급할 때는 공복유산소를 여유가 있을 때는 아침식사후 유산소를 선택하고 있습니다. 

과학적으로 식사후 상태에서 유산소 운동은 체지방으로 주로 저장되는 형태인 LCFA(Long Chain Fatty Acids : 장쇄사슬지방산)의 에너지화를 감소시키고 결국 지방 산화를 감소시키는 결과를 가져옵니다. 이는 결국 동화호르몬인 인슐린에 의한 지방의 에너지화가 감소되는 결과입니다. 공복 상태에서 유산소 운동은 지방 산화에 적합한 형태로 적응을 가져오고 6주 간의 공복 유산소 운동은 식사 후 상태보다 인슐린 민감도, 지방산화인자 및 발열인자들이 증가함을 보여주었습니다.

실제로 주 3회, 매일 1시간씩 같은 양을 10시간 공복과 아침 식사후 시킨 상태에서 비교해 본 연구결과(Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise)의 자료를 보면 5분의 심박률 50%의 웝엄+50분의 심박률 70%의 본운동+5분의 50%의 쿨다운을 시키고 공복 운동후 식사와 식사 후 운동의 열량 섭취를 같게 조절(1250kcal, 탄 150, 단 75, 지 40) 하였을 때 체지방량, 체지방감소량, 체지방률, 허리둘레 및 근육량에 있어서 유의적인 차이가 없었습니다.

결국 다이어트를 위한 공복 vs 식사 후 유산소 운동의 경우 3개월 미만의 단기간 실시 시 체조성의 변화에 차이가 거의 없음을 나타내는 결과입니다. 물론 보디빌더에 가깝게 근육량이 비이상적으로 많고 체지방이 적을 경우 생리적인 요인에 따라 근육이 동원되는 양이 많기 때문에 공복 유산소 운동이 유리하지는 않습니다. 하지만 일반적인 체조성을 가진 사람들의 다이어트의 경우 두가지 형태에 따른 큰 차이가 없어 본인의 편의에 따라 실시하면 되겠습니다.

Written by 우수