하체 운동은 어렵고 힘들다. 하지만 숨막히고 열차는 하체 운동에 운동인들은 미쳐있다. 물론 하체 운동은 포기하고(바지를 못 입는 다는 이유 등) 상체 운동을 하는 가분수(?)들도 있지만 운동을 전반적으로 하면서 보디빌딩을 하는 사람들은 하체 운동을 포기하지 않는다. 그래서 운동의 꽃이 바로 "스쿼트"가 된 것 같다.
그런데 문제는 이 운동의 꽃을 하면서 생기는 하체의 불균형이다. 어떤 사람은 하체 운동을 하다보니 내측광근만 발달되고 외측광근은 텅 비어 있고, 혹자는 반대로 외측광근만 발달되고 내측광근은 물방울 위로 텅 비어버린 모습을 가지는 경우를 많이 볼 수 있다. 하체 중에서도 밸런스가 맞지 않는 것이다.
이상하게도 보완해보려고 노력하지만 하면 할수록 큰 부위만 더 커진다. 문제는 무엇일까? 우리의 생각은 무게에 집착하기 때문이다. 왠지 하체 운동하면 무게를 들어야 할 것 같고 실제로도 그렇게들 하고 있다. 인체에서 가장 큰 근육에 속하는 대둔근, 대퇴사두근, 대퇴이두근을 주로 사용해서 하는 운동이다보니 당연히 많은 무게를 사용할 수 있고 그럴수록 무게에 집착한다.
그 이유는 "근육크기 = 운동자세 = 부분고립 = 근육성장"이란 절대 불변의 법칙 때문이다. 그런데 문제는 여기서 발생된다. 해당 부위에 고립을 못하고 있으니 그 부위가 성장하지 않는 것이고 평소에 고립이 잘되어 성장된 근육은 무게를 들수록 더 많이 개입되고(큰 힘을 필요로 할수록 더 많은 근섬유를 동원하기 때문) 커지는 현상이 당신이 무게를 들면 들수록 발생되기 때문이다.
대퇴사두근을 보면 깃털모양(익상근)의 대퇴직근과 반깃털모양(반익상근)의 내외측광근을 볼 수 있다(일단 중간광근은 안보이니 생략). 양쪽갈래인 대퇴직근이 같은 길이에서 더 많은 근섬유를 가지고 이는 발생시킬수 있는 수축력과 힘이 크다는 것을 말한다. 그래서 이상하게도 대퇴직근이 발달안된다고 불만을 표하는 사람은 없을 것이다(물론 잘 드러나지 않는 사람은 있다).
반면, 반깃털모양인 외측광근과 내측광근을 볼 때 기본적으로는 외측광근 자체는 대퇴사두근 중에 가장 큰 근육이므로 내측광근에 비해 큰 힘을 발휘할 수 있다. 두 근육의 역할은 무릎 관절을 펴는 것과 무릎 관절의 균형을 유지하는 것인데 외측광근이 상대적으로 크고 강하다고 하는 이유는 대부분 외측광근이 힘이 더 강해서 무릎뼈(슬개골)가 바깥쪽으로 빠지는 증상을 겪기 때문이다(당연히 통증을 유발한다).
여기에서 꼭 알아둬야 할 것은 내측광근의 구조인데, 내측광근은 대퇴직근이나 외측광근과 다르게 2개의 근섬유무리로 나뉘어져 있다. 긴내측광근(Vastus Medialis Longus)과 빗내측광근(Vastus Medialis Oblique)인데, 긴내측광근은 우리가 알고 있는 내측광근으로 쉽게 말해 무릎부터 대퇴골 끝(사타구니안쪽)까지 걸려있는 근육이고, 빗내측광근은 약 50도 정도 빗겨져 매달려있어 티가 나지 않으나 무릎뼈에 가장 가까이 위치해 있다.
이 VMO의 중요성은 VMO가 무릎뼈에 가까이 위치하면서 외측광근이 무릎뼈를 바깥쪽으로 당기는 힘에 반대되는 장력을 발생시키기 때문이다. 또한, VMO는 내측광근의 두께를 결정짓는 요소인데, 내측광근이 잘 두드러지지 않는 사람들은 보통 VMO를 잘 활성화시키지 못하기 때문이다. 이 근육은 스쿼트나 레그익스텐션에서 다리를 펼 때 최상위 10~20도 정도에서만(레그익스텐션 등에서 차올렸을 때), 활성화되는데 무릎 부상을 방지하기 위해 대부분 완전수축을 하지 않는 사람들이 많기 때문이다.
이럴 경우 외측광근이나 VML 그리고 큰 힘을 발휘하는 대퇴직근에 의한 운동만이 일어나 VMO는 상대적으로 위축되게 된다. 앞서 말했듯이 VMO는 외측광근과 함께 무릎뼈의 안정성을 부여하므로 위축된 VMO는 외측광근이 무릎뼈를 강하게 당기는 것을 억제하지 못해 무릎뼈의 바깥쪽 탈구/이동을 유발하게 된다(통증이 나타난다).
그렇다면 VMO을 발달시키기 위해 무엇을 해야 하는가? 다리를 완전히 펴는 것이다. 무릎을 다 펴지 않고 잡은 상태에서 근육의 등척성 수축을 하는 것이다(하체가 좋은 선수들은 대부분 잘 한다). 다리사이에 작은 짐볼을 끼고 VMO의 힘을 이용해서 누르면서 등대고 스쿼트를 하는 것도 VMO 발달에 좋은 운동이다.
그렇다면 반대로 외측광근의 크기는 어떻게 해야 할까? 내측광근은 발달되었는데 외측광근이 발달이 잘 안된다? 사실 쉽지 않은 경우이다. 앞서 말했듯이 가장 큰 힘을 쓰는 외측광근이 발달되지 않기란 힘들기 때문이다. 이 경우 대부분 발목과 무릎의 각도 설정이 잘못된 스쿼트나 하체 운동을 하기 때문이다.
보통 스쿼트를 할때 무릎의 방향이 발목과 항상 같은 방향을 향하라고 가르친다. 맞는 말이다. 보통 무릎이 발목과 같은 방향이거나 약간 더 나가는 것은 괜찮다(반대로 안으로 들어오는 것은 BAD!!). 그래서 보면 대부분 양발의 폭을 벌리고 혹은 발목을 45도 정도 꺽고 스쿼트를 하는 경우를 많이 본다(엉덩이도 같이 쓰자고).
하지만 구지 엉덩이를 발달시키기 위해서 그럴 필요가 없다. 스쿼트 자체가 엉덩이 운동이기 때문이다. 엉덩이로 내려가고 엉덩이로 올라오는 것이 스쿼트이다. 그 동작을 도와주는 것이 대퇴이두근이고 동작의 마무리를 대퇴사두근이 해주는 것이다. 스쿼트를 할 때 양발의 간격이 좁든 넓든 발은 11자로 만든다.
물론 외측광근인 양발의 간격이 좁은 상태일수록 최대 활성화된다. 양발을 가깝게 모을수록 힘이 가쪽으로 향하도록 강하게 당기기 때문이다. 하지만 이상태에서 중량 운동은 힘들다(중량이 많이 떨어진다). 결국 발이 11자인 상황에서 양발의 폭이 넓으면 중량을 더 많이 사용하게 되고(외측광근 근섬유가 많이 동원되고), 양발이 폭이 좁으면 중량은 못쓰는대신 외측광근 집중도가 올라간다. 결론은 발을 11자로 하고 스쿼트 하라는 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
글 감수 : 오경모
