척추질환 Level 1(호흡조절이 가능한 경우)
복직근 상부강화
-(기본자세)누워서 무릎굴곡 손바닥을 사선아래 바닥에 위치
-상체를 크런치 하듯이 세운다(이때 목을 당겨서 일어난다면 경추의 전인=>이완)
-목에 통증이 있으면 손을 뒷통수에 대고한다. 5초버티기 5세트
-누워서 손끝무릎닿기(흉곽확장후 내뱉고 흉곽을 조이면서 경추 흉추순으로 굴곡 요추는X
내외복사근 상부강화
-기본자세에서 좌우로 운동한다.
-누워서 좌우로 손끝 발뒷꿈치 닿기(흉곽확장후 내쉬고 흉추7번까지 굴곡후 측면운동)
내외복사근 하부강화
-기본자세에서 무릎을 펴고 하체를 좌우로 운동
복직근 하부강화
-기본자세에서 골반 후방경사 복부에 힘을 주고 발만 바닥에서 뗀다
척추질환 Level 2(운동간 좌우 비대칭인 경우,Level 1운동에 도수저항을 첨가하여 단계를 높인다.)
한쪽복부 강화
-누워서 팔들기 옆
옆으로 누어 팔을 들어 손끝을 바라보고 복부수축후 수직을 들어올린다(다리를 들어올려 수축증가)
-누워서 팔들기 정면
누워서 팔을 들어 손끝을 바라보고 복부수축후 35도 비틀면 손을 수직으로 올린다.(받침팔사용)
-옆으로 누워버티 : 옆으로 누워전거근 활성화 상태에서 호흡통해 흉곽에 확장과 수축반복
(이때 위쪽발을 약간 앞으로 위치해 골반을 굴곡시키상태로 하면 정측복부를 강화할수 있다.)
-옆으로 누워 엉덩이 내렸다 올리기
옆으로 누워 전거근 활성화 상태에서 한다(밴치를 이용 가동범위 증가, 대퇴근막장근통증확인)
-엎드려서 상태들기&W레이즈/후방경사된 골반의 교정운동
상부승모근의 긴장 없도록 견갑후인 턱을 당긴 상태에서 한다.
-엎드려 다리들기
L3이하 기립근 활성화(밴치를 이용하여 가동범위 증가)
Level 2 서있는 자세에서 교정운동
-기립근단축 동반 전방경사 : 양손을 삼각형 모양으로 치골과 ASIS에 두고 골반을 전/후방경사 반복
-전방경사 조절 스퀏: 쇄골아래 천골에 손을 위치 척추중립유지, 최저지점에서 등척성수축5초이상
-하프스퀏:골반과 어깨에 도수저항을 주고 5초5회반복, 앞뒤도 마찬가지로 실시
-복근 OKC에 비해 CKC가 대퇴직근과 장요근의 굴곡근의 더많이 사용
-내외복사근은 L4~5번 영역에 복직근의 2배에 달하는 횡단면적(조여짐없는굴곡은 요부압박)
-하복부 L3이하의 굴곡이 없으면 고관절 굴곡근만 활성화
-사이드밴드시 고관절 굴곡근 단축/신전근 약할시 앞쪽으로 기울림 발생
-팔다리들기
W자 초보자에게 적합/상부승모 개입감소/중하부승모 개입증가
I자 기립근과 슬괵근에 집중
X자 광배근과 대둔근 참여율증가
T자 능형근의 참여율 증가
-로망체어에서 백익스텐션(발좁게:글괵근 기립근, 넓게:대둔근 활성화)
-로망체어:측만/기립근불균형시 체중의 중심선 조절 발달이 필요한 부위를 CKC로 만든다.
코어실기1
-전거근 조절여부 : 누워서 앞으로 나란히 견갑전인이 되는지 확인
-플랭크동작이나 바닥에 손을 집고 상부승모가 긴장되지 않도록 하고 견갑을 당긴상태 팔어깨는 바닥과수직
-들어마시고 골반 전방경사 내쉬고 골반 후반경사 복부에 힘을 준다.
-폼롤러 위에 손을 집고 무플을 지면에 대고 턱을 당기고 호흡하여 전거근 활성화(흉추굴곡X)
-강도증가(폼롤러에 도수저항,짐볼에 팔꿈치 또는 손으로 버티며 도수저항)
-아랫부분은 반대로 짐볼에 발을 올리고
코어실기2
-밴드를 양손에 잡고 명치에 고정(견갑은 중립) 무릎은 구부리고 버티기
-팔을 뻗어 버티기, 한발씩 앞/옆으로 (가변저항주기)
-케이블이용 동일저항 주기
-왼쪽으로 몸통을 회전 : 왼쪽 내복사근과 오른쪽 외복사근 운동
코어실기3(Back Ex)
-골반을 축으로 움직였을 때는 하부기립근만
-크런치 하듯이 경추부터 차례로 굴곡과 신전, 요추부가 바닥과 수평일 때 정지
코어실기4(좌우광배 하부승모 비대칭)
- 케이블 머신에서 무릎을 약간 구부려 수평 로우 자세로 서서 반대쪽으로 약간 비틀어 당긴다.
오른손으로 당긴다면 왼쪽힘과 대퇴에서 끝난다는 느낌으로
예를 들어 밴트오버 바벨로우간 비대칭일 때
-오른쪽 내복사근 왼쪽 외복사근 수축운동
-누워서 오른손을 들고 왼무릎을 굴곡 골반은 후방경사 호흡을 들어마신후에 내쉬면서 손을 수직방향으로 몸통을 올리다 버티기 5초 5세트
회전은 없고 굴곡만 있다면 굴곡된 부분은 풀고 반대편은 조이기(측면굴곡근 강화)
-옆으로 누워서 손을 들고 수직방향으로 몸통을 올린다.
-팔꿈치를 세우고 옆으로 누어서 내쉬면서 엉덩이들고 팔꿈치는 아래로 당긴다. 올리고 내리고 호흡과 반복
상체를 숙여 기립근 높이 차이 확인(뒤에서 손으로 흉곽에 차이 확인)
-긴장된부분 이완, 작은쪽 확장, 기립근강화 순으로
-기립근 트리거 포인트를 찾아서 안에서 바깥쪽으로 밀 듯이 이완 시켜준다.
-엎드려서 약한 쪽에 ASIS중심으로 매트를 대고 엉덩이 힘주고 바닥을 밀면서 상체를 세운다
-이때 턱은 당기고, 견갑을 당겨서 후인시키고 약한쪽에 더 힘을 준다.(상부승모긴장금지)
*기립근이 한쪽만 너무 비대해지면 극돌기의 회전력이 더해져 추간판탈주현상이 올수 있다.
