한 쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다. 상완을 움직이지 말고 팔을 완전히 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 

<운동순서> 

 

① 무릎을 굽히고 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓는다. 

② 한 손을 앞쪽의 무릎위에 올려놓거나 낮은 벤치에 올려놓음으로써 균형을 유지한다. 

③ 다른 한 손으로 바벨을 든다.

④ 바벨을 든 팔을 굽히고 팔꿈치를 몸뒤 어깨 높이로 올린다. 

⑤ 팔꿈치를 계속 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 바벨을 몸뒤로 올린다. 

 

<주의 및 참고사항> 

 

● 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 바벨을 든 손과 팔꿈치가 직각이 되도록 한다.

● 이 동작은 오직 아래팔의 동작으로 이루어짐으로 위팔을 사용하지 않도록 유의한다.

● 삼두근에 부가된 근육발달을 위해 팔을 엄지손가락이 위로 향하도록 비틀며 올리고, 내릴 때는 반대방향으로 비튼다. 

 

<효과> 삼두근