운동간에 팔꿈치에서 소리나는 원인과 해결방법

팔꿈치에서 뚝뚝소리가 나요. 

 벤치프레스 혹은 푸시업 운동을 할 때, 아니면 굳이 운동을 하지 않더라도 팔꿈치에서 뚝뚝 소리가 나는 사람들이 있다. 왜 그럴까? 그리고 그것이 내 관절 건강에 악영향을 끼치지는 않을까?

 1-1) 원인 : 삼두근의 단축

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(Triceps muscle, 삼두근)

 우선 우리는 두발로 직립을 하기 때문에 손이 자유롭다. 그래서 우리 일상생활의 대부분은 손과 팔을 이용해 행위가 이루어진다. 그 말은 즉 팔 주변에 모든 근육들은 언제나 과사용되고 있음을 말한다.

 특히 삼두근은 여느 자세 유지근과 마찬가지로 하루 종일 스트레스에 시달리는데, 우리가 지하철/버스에서 스마트폰을 들고있거나, 회사에서 컴퓨터로 업무 보는 자세를 상상해보자.

 팔꿈치관절이 굴곡된 상태로 많은 시간을 보낸다. 이때 이두근은 단축되며 수축하고 삼두근은 늘어나며 수축한다. 애초 늘어나며 수축하는 신장성 수축이 단축성 수축에 비해 근육에 부담이 많이 가는데다가, 늘어난 상태로 스마트폰을 계속 들고 있어야하기 떄문에 대부분의 사람들이 삼두근의 단축과 트리거포인트를 가지고 있다.

 또 웨이트 트레이닝을 즐기는 사람들도 마찬가지이다. 과사용되기 쉬운 근육들이 여러가지가 있지만 헬스장의 꽃, 벤치프레스와 함께 거대한 가슴과 팔근육을 위해 사람들은 미는 운동들(Press Exercises)을 정말 많이 한다. 

(특히 트라이셉스 푸시 다운을 정말 너무 좋아하는 것 같다...)

 그래서 운동을 즐기는 뭇 남성들 또한 삼두근이 항상 지쳐있고 길이가 짧아져있다.

 어떠한 연유이던간에 짧아진 삼두근은 팔꿈치 관절내 공간을 좁게 만든다. 우리 몸의 모든 관절은 단순히 굽히고 펴고 돌리는 것이 아니라 관절낭안에서 미끄러지고 구르는데 (Rolling + Gliding) 

  짧아진 삼두근으로 인해 관절낭이 좁아지면 관절면이 구르고 미끄러질 때 자꾸 연골, 힘줄 등이 부대끼게 된다. 이 과정에서 힘줄이 틱틱 대는 소리가 난다.

2-2) 원인 : 부족한 견갑골 가동성

 팔굽혀펴기(Push-up)를 예로 들어보자. 팔굽혀펴기를 하기 위해서는 팔꿈치관절의 굴곡은 물론 어깨 관절의 외전 및 견갑골의 후인, 손목의 신전도 필요하다.

 많은 사람들이 가슴 근육의 신장에는 집중하지만 견갑골(날개뼈)의 후인에는 관심이 없다. 가슴이 신장되려면 견갑골은 후인되어야 한다.

 견갑골이 충분히 후인되지 못하는데에도 불구, 깊은 자세까지 푸시업이 내려가면 가슴근육의 신장과 등근육의 수축으로 감내해야될 가동범위와 토크를 삼두근이 전부 받아내게 되고, 이는 곧 과사용으로 이어진다.

 벤치프레스나 딥스, 푸시업 등등 여러가지 미는 운동을 실시하는데 삼두근이 먼저 탈진되거나 가슴근육보다 삼두근의 자극이 훨씬 심하다면 흉근의 약화가 아니라 견갑골의 충분치 못한 후인이 원인이 될 가능성이 높다.

 따라서 여러가지 가동성 훈련을 통해 유연한 견갑골의 움직임을 유지하는 것이 팔꿈치 관절을 보호하는데에 많은 도움이 된다. (팔꿈치 관련 질환을 겪고 있는 대다수는 견갑골 가동성이 매우 좋지 못하다.)

 팔꿈치 관절은 가동성이 매우 제한되는 관절이다. 경첩 관절이라고 해서, 경첩처럼 접고 피는 것이 전부이다. 

 시상면상의 굴곡/신전 움직임이 전부이기 때문에(이는 곧 1차원 움직임만을 이야기함) 3차원에 살고 있는 우리에게 팔꿈치 관절만으로 생활을 하기란 불가능하다. 이를 만회하기 위해 다른 여러가지 관절들이 서로 상호작용을 해야하고, 거기에서 가장 큰 역할과 가동성을 담당하는 것이 어깨 관절이다.

 그러나 운동부족 및 잘못된 자세로 인해 어깨 관절의 가동성을 잃게 되면 팔꿈치 관절에 1차원 이상의 역할을 전가하게 되고, 그 과정에서 관절에 많은 부담이 간다. 

 따라서 팔꿈치 문제가 있다면 반.드.시. 어깨 가동성을 확인해야 한다.

2) 우리 몸에 미치는 영향은?

 팔꿈치 뿐만 아니라 여느 관절이던간에 소리가 난다던가 튕김이 있다면(탁음) 결코 좋은 현상이라 이야기할 수 없다. 그러한 경우 대부분은 해당 관절 주변에 뻣뻣한 근육이 존재하고, 관절내 공간이 좁아졌음을 의미한다. 외측 소수의 조직을 제외하고는 재생이 거의 불가능한 "연골"의 경우 우리가 아껴쓰고 조심히 사용하는 수밖에 없는데

- 좁아진 공간이 지속되면 당연히 연골에 물리적인 충격이 많이 전달되게 되고

- 지속적인 스트레스를 받는 연골은 점차 강도가 약해지며 (연화증)

- 더욱 지속되면 파열로 이어진다.

(연골손상의 정도 Grade 를 나타내는 그림) 

  또한 힘줄이 계속 틱틱 걸리기 떄문에 미세하지만 손상이 반복된다. 이것이 심해지면 손상된 부분을 회복하기 위해 염증반응이 일어나고, 이는 각종 염증 호르몬들에 의해 통증을 유발한다.

3) 해결방안은?

 짧아지고 트리거포인트(TrP)가 생긴 근육들을 다시 부드럽고 유연하게 만들어주면 된다. = 오지게 문댄다.

 바벨이나 폼롤러 등 주변 사물을 이용해 삼두근을 수시로 풀어준다. 특히 미는 운동을 하기 전에는 가슴 근육과 함께 삼두근도 충분히 풀어주면 쓸 데 없는 운동 상해를 예방할 수 있다.

 사무실나 식당에서 의자 등받이 또한 아주 유용한 마사지 기구가 된다. 

(필자는 식당에 가면 무의식적으로 이미 삼두근 마사지를 하고 있다...)

​마사지 이후 스트레칭까지 해준다면 정말 금상첨화이다.  

 그리고 원인에서 언급했던 것처럼, 견갑골 가동성 회복에도 집중한다. Push-up Plus, Wall fly, Y-T Raise 등 여러 동작들을 통해 유연하고 자유로운 견갑골 움직임을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.

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 다시 한번 강조하지만, 좌식업무와 운전, 스마트폰을 사용하는 우리는 삼두근의 이완성 긴장에 항상 노출되어 있다. 따라서 적절히 삼두근을 관리하지 않으면 팔꿈치 소리부터 시작해 여러 가지 근골격계 질환, 거기에 팔꿈치에 문제가 생기면 주변 관절(손목/어깨)에 부담을 전가해 점점 악영향을 뻗치므로 몸을 잘 관리 할 수 있도록 해야한다.

 끗!