여러 전문가들이 추천하는 운동을 따라해봐도 통증 때문에 그만두는 경우가 많다. 대표적으로 복근운동을 들 수 있다. 출렁이는 뱃살을 줄이고 탄탄하게 해준다는 복근운동을 조금만 해도 허리가 아픈 사람들이 있다.

복근운동할 때 나타나는 허리통증, 자연스러운 현상인 걸까? 통증을 꾹 참고 운동을 하면 정말 뱃살 없이 탄탄해질까?

복직근은 8개 근육무리로 이루어져 있는데, 그중 위 6개를 식스팩 또는 ‘王(왕)’자라고 부른다. 복근운동을 할 때 운동을 직접 하는 곳은 복직근과 옆구리의 외복사근이다. 운동을 도와주는 곳은 대퇴근이다. 운동하는 근육을 반대편에서 버텨주는 길항근은 허리의 척추기립근이다. 복근운동을 할 때 허리통증이 나타나는 것은 척추기립근이 아프거나 척추 밑부분 즉 요추에 통증이 가기 때문이다.

◆ 건강 위해 운동하다 허리디스크? 

잘못된 자세로 운동하면 허리가 아플 수 있다. 누워서 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈 동작을 몇 번만 해도 점점 바닥과 등에 공간이 생길 정도로 허리가 휘게 되는 것도 자세가 잘못 되었기 때문. 하체 근력을 위해 스쿼트를 하면서 상체를 지나치게 앞으로 숙인다면, 운동효과는 떨어지고 허리가 아플 수 있다. 특히 크런치나 윗몸일으키기 등 허리를 많이 쓰는 운동을 할 때 자세가 잘못되면 척추에 가해지는 부담이 커진다.

가장 중요한 문제는 근력이 턱없이 부족하기 때문이다. 복근 집중도가 없거나 낮은 경우 윗몸일으키기를 할 때 복근 힘으로 상체를 들어올릴 수 없다. 결국 허리에 힘을 잔뜩 줘야 상체를 올릴 수 있다. 레그레이즈 또한 복부에 힘이 빠지면 점점 더 허리 힘으로 다리를 올리게 된다.

허리 근력이 부족한 것도 원인이다. 척추기립근이 길항근으로 작용할 수 없을 정도로 힘이 부족하면 역할을 제대로 못해 척추에 무리가 간다. 허리근육은 앉아서 생활하는 시간이 많을수록 약해지기 마련. 근력운동은 전혀 상관이 없어 보이는 근육도 상호작용을 하고 영향을 미친다. 복근이 부족하면 허리가 다칠 수 있고 허리 근육이 약하면 복근운동도 어려워진다.

복부와 허리 힘 둘다 부족하다면 쉬운 동작부터 시작하는 것이 좋다. 가령 레그레이즈의 경우 바닥에 누운 상태에서 90도가 되도록 다리를 접으면 척추에 미치는 하중을 줄일 수 있다. 윗몸일으키기를 할 때도 무작정 하면 허리디스크가 유발될 수 있다. 무릎을 세운 채 누운 뒤 발뒤꿈치는 바닥에 대고 발가락은 살짝 들어올린다. 약 30도 정도만 상체를 일으켜 무리가 가지 않게 운동한다. 특히 평소 허리통증이 있고 운동을 거의 하지 않아 복근이 없다면, 척추질환이 있다면 복근운동을 할 때 더욱 주의해야 한다.

평소 플랭크로 전신근육을 강화하는 것도 도움 될 수 있다. 허리 통증을 줄이고 복부를 단단하게 해주며 척추기립근을 강화해준다. 운동 시작 전후 스트레칭을 하면 근육이 이완되고 유연성을 기를 수 있다.

근력이 부족하지 않은데도 허리가 아프다면, 운동량이 과도하지 않은지 점검해본다. 자신의 능력을 넘어서 근려군동을 많이 하면 척추관절과 주변 연조직에 피로가 많이 쌓인다. 특히 바디프로필 촬영을 앞두고 단기간에 복근을 만들기 위해 고통을 참아가며 무리하게 운동을 하면, 허리디스크를 유발할 수 있다.

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https://kormedi.com/1371872/%eb%b3%b5%ea%b7%bc%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ed%95%98%eb%a9%b4-%ed%97%88%eb%a6%ac-%ec%95%84%ed%94%88-%ec%9d%b4%ec%9c%a0%eb%8a%94/