보디빌딩을 하는 사람들에게 있어서 공통적인 목표는 근성장(Skeletal Muscle Hypertrophy) 하나로 귀결된다. 물론 근성장을 이루기 위해 근력, 지구력 모두를 향상시켜야 함은 의심할 바가 없다. 그렇기에 우리는 다양한 운동방법론을 이용하여 근성장을 하기 위해 노력한다. 물론 보디빌딩을 떠나 다른 스포츠에서도 근성장을 위해 다양한 프로토콜을 사용하고 있으며 근성장뿐만 아니라 근력, 지구력의 성장을 통한 퍼포먼스 향상은 모든 운동선수들의 공통적인 목표이다.
지난 칼럼에서 운동 강도를 변화시키는 한가지 방법 중에 세트간 휴식시간의 변화가 근성장 발달에 주는 영향에 대해서 다뤄보았다. 오늘은 세트당 반복수에 따른 차이에 대해 알아보겠다. 우리는 보디빌딩이란 운동을 하다보면 꼭 반복수에 따른 운동 효과의 차이에 대해서 듣게 된다. 흔히들 근력을 증가시키려면 6회 이하의 반복을 해야하고 근육량을 증가시키려면 8~12회 반복을 해야하며 지구력을 증가시키려면 15회 이상의 반복을 해야 한다고 한다.
하지만 실제로 이런 반복수의 차이가 근성장을 비롯하여 근력, 근지구력에 대한 효과를 입증한 내용은 찾아볼 수가 없다. 머슬지에서 열심히 해당 내용에 대해서 강조하고 있지만 사실 운동을 한 경력, 운동방법, 집중도 즉, 모터 컨트롤 능력 등에 따라서 그 효과는 다르기 때문에 머슬지의 수록된 보디빌더의 운동법이 나에게 100% 맞다고 볼 수는 없는 것이다.
최근 응용 생리학, 영양학 및 대사 저널에 수록된 연구에 따르면 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해온 20대의 젊은 남성을 대상으로 다른 조건은 일치되는 상황에서 8~12회 반복과 2~6회 운동 반복수의 차이를 비교한 결과 1RM, 근육량, 근지구력에서 모두 차이를 보이지 않았다. 스쿼트에서는 8~12회 반복이 2~6회 반복보다 근육량에 있어 좋은 결과를 가져왔으나 벤치프레스, 레그프레스 등 다른 운동에서는 전체적으로 차이가 없었다.
결국 연구자들은 트레이닝에서 중요한 것은 전체 트레이닝의 볼륨이지 그 안에 세부적인 반복수의 차이가 근육량, 지구력, 1RM(근력) 등에서 눈에 띄는 차이를 발생시키지 않는다는 결론을 내렸다.
운동을 할때 6회 반복으로 20세트를 해서 총 120개를 하느냐, 12회 반복으로 10세트를 해서 총 120개를 하느냐는 큰 차이가 없다는 것이다. 근육량이 발달되려면 결국 운동의 양 또는 운동의 강도를 증가시켜야 하는데, 6회 반복으로 20세트를 하는 것보다 12회 반복으로 15세트를 하는 것이 운동량이 증가되는 것이다.
보다 전에 소개한 근육량 발달을 위해 10세트도 필요없다의 내용을 응용해보면 1RM 설정 프로그램을 통해 본인이 할 수 있는 중량을 산정하고 고반복이 가능한 중량으로 1~2세트 웜업을 한 후에 1RM의 50%로 20회(최대 20회 가능중량으로 해도 됨), 1RM의 60%로 12회(최대 12회 가능 중량), 1RM의 70%로 8회(최대 8회 가능 중량), 1RM의 80%로 6회 반복 X 2~3세트 정도 하면 된다.
첫번째 운동에서 ALL-OUT이 되어야 한다. 다음 운동을 생각하지 말고 처음 운동을 메인운동으로 잡고 그 운동에서 모든 것을 뽑아내어 2번째 운동부터는 정리운동 혹은 세부자극운동으로 생각하고 진행해야 할 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
덤벨 슈러그
