스쿼트 A TO Z

 

 

스쿼트는 하체 근육 발달에 가장 대표적인 운동으로 하체 근육인 대퇴사두근(오두근?), 대퇴이두근, 둔근 뿐만 아니라 관련된 모든 근육을 발달시킬수 있는 운동법이다. 스쿼트는 하체 운동의 꽃이라 불리지만 사실 전신 근육을 사용하므로 전신 운동에 가깝다고 표현해야 겠다. 인간이 할수 있는 운동 중 가장 많은 무게를 들 수 있는 레그프레스를 "2% 부족한 스쿼트"라고 할 만큼 스쿼트는 효과적인 하체 운동이라고 할 수 있다. 그만큼 어렵고 난이도가 높은 필수운동이자 기본운동이기에 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 스쿼트 A TO Z 를 통해 스쿼트 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

 

스쿼트를 하기 위해서는 기본적으로 바의 높이를 설정해야 한다. 바의 높이를 설정할 때는 사진 오른쪽처럼 가슴의 가운데 부분 겨드랑이 높이와 같은 선으로 설정하는 것이 바람직하다. 사진 왼쪽처럼 복부 상부 높이이거나 사진 가운데처럼 턱 아래 목 부분에 위치할 경우 바를 컨트롤 하기가 어려워진다.

 

물론 가벼운 중량에서는 관계가 없겠지만 스쿼트라는 운동 자체가 체중 대비 중량을 많이 다루는 운동이다보니 자칫 실수하면 큰 부상을 당할 우려가 있다. 그래서 중량을 리프팅 할 때나 마무리 할 때, 항상 몸에 큰 변화와 무리없이 바로 동작할 수 있는 높이가 적당하다. 바가 가슴 아래 있을 경우 리프팅 시 동작할 때처럼 긴장감을 주는 것은 좋지만 자칫 고정된 상태에서 들어올릴 때 부상 우려가 있고 내려놓을 때도 힘을 다 쓴 상태에서 내려놓다가 다칠 수도 있다.

 

반대로 너무 높을 경우 리프팅할 때나 내려놓을 때 모두 카프레이즈 하듯이 발뒷꿈치를 들어올려야 하기 때문에 자칫 힘이 빠진 상황에서 균형을 잃거나 부상 우려가 있고 햄스트링이나 둔근, 기립근 부위 급격한 수축에 의한 근경련 등을 경험할 수 있다(이럴 경우 다음날 허리를 못펴거나 걷기 조차 힘든 경우가 생길 수 있다).

 

스쿼트 시 바를 잡는 넓이는 어깨 넓이보다 주먹 하나 정도 더 넓은 넓이로 잡는다. 너무 좁을 경우 팔꿈치 각도가 너무 과도하게 꺾여서 통증을 수반할 수 있고 너무 넓게 잡을 경우 견갑을 수축시켜 바를 올리기 위한 안정적인 견갑대를 형성할 수 없다.

 

바를 올려놓는 위치는 하이바와 로우바가 있다. 보통 전통적으로 보디빌딩식 스쿼트는 사진 오른쪽처럼 하이바를 사용한다. 하이바의 경우 승모근을 수축시켜 상부 승모근과 어깨의 일직선 상에 올려놓게 된다. 파워리프팅에 주로 사용되는 로우바는 사진 왼쪽처럼(사진을 찍다보면 중심이 안맞을수도 있다;;) 후면삼각근 선상에 중부승모근 위치에 올려놓게 된다. 사진처럼 승모근을 수축시켜 경추가 바로 바와 무게에 노출되지 않게 근육갑옷(?)을 만들고 그 위에 바를 올려놓는다. 이 수축이 풀리지 않게 주의한다.

 

보통 이 수축이 풀리거나 승모근 부위 등이 약할 경우, 목 후면을 통과하는 신경이 눌리게 되어 어깨-팔-손목까지 저리는 증상을 경험할 수 있을 것이다. 이럴 경우 본인에 균형에 문제가 있거나 경추 전/후만 등의 문제가 없다면 승모근을 강화해야 할 것이다(그래서 스쿼트가 전신운동이라는 것이다).

 

스쿼트 할 때 바를 잡은 팔꿈치의 각도도 신경써야 할 부분이다. 일반저긍로 사진 왼쪽과 같이 팔꿈치를 뒤로 들어서 동작을 하게 되는데 이 경우 중량을 앞으로 밀거나 누르게 되서 상체가 무너지는 것을 유발하게 된다. 즉 팔꿈치를 들어올릴 경우 상체가 중량을 반듯하게 지지하는 것을 오히려 팔꿈치의 각도가 방해하게 되는 것이다. 사진 가운데처럼 너무 몸 앞쪽으로 나와도 견갑이 나오게 되면서 통증이 유발될 수 있다. 

 

가장 안정적으로 중량을 지지하면서 동작을 할 수 있는 각도는 사진 오른쪽처럼 몸통의 후면과 유사한 각도로 잡는 것으로 실제 중량을 지고 스쿼트 동작을 수행할 때 상체를 곧곧히 세운 각도와 유사하거나 그보다 조금 더 앞으로 나가서 지면과 직각에 가깝게 각도를 이루는 것이 좋다.

 

다음은 중량 운동이나 오버헤드 동작을 수행할 때 항상 강조해왔던 척추중립이다. 평상시 해오던 것처럼 흉곽을 오픈하여 중량을 지지하는 것과 같은 동작을 실시하는 것은 흉추부 뿐만 아니라 요추부를 위험에 노출하게 만들고 장기적으로 볼때 경추후만증을 유발할 수도 있는 자세가 된다. 사진 오른쪽처럼 흉곽을 닫고 공기압을 채워서 전체적으로 흉곽을 팽창시킨 상태에서 몸통이 하나가 되어서 중량을 지지하게큼 연습해야 한다(그래서 특별한 문제가 없는 이상 발살바 호흡을 연습하는 것이 중요하다).

 

스쿼트 동작시 사용하는 관절은 엉덩관절(고관절)과 무릎관절(슬관절)이다. 동작시 중요한 부분은 두 관절이 같이 움직이거나 고관절이 먼저 움직여야 한다는 것이다. 사진 왼쪽처럼 바를 리프팅한 상태에서 동작을 시작할때 고관절이 먼저 움직이고 난 후 슬관절이 굽혀져야 한다는 것이다. 혹은 같이 움직이더라도 고관절 이동을 먼저해서 중량 자체를 무릎이 받지 않게 해야 한다. 사진 오른쪽처럼 무릎관절이 먼저 움직일 경우 무릎이 과도하게 앞으로 나오게 되고 중량이 무릎에 실려 안정적인 자세가 나오지 않으며 부상을 당할 우려가 있다.

 

위에 설명한 바와 같이 고관절을 먼저 사용하여 움직이면 다음과 같이 상체와 하체가 일정 지점을 향해서 같은 각도로 일정하게 움직이는 모습을 볼 수 있다. 고관절과 슬관절이 적절하게 힘을 분배하면서 동작하는 케이스이다. 하지만 사진 오른쪽처럼 무릎 관절을 먼저 움직이면 무릎이 먼저 나간상태에서 고관절이 뒤로 빠지기 때문에 무릎과 대퇴사두 앞부분에 이미 중량을 싫은 상태에서 동작하기 때문에 대퇴이두/둔근을 효과적으로 사용하지 못해 반쪽짜리 스쿼트가 될 뿐만 아니라 부상 위험도 커지고 중량도 감소하게 된다.

 

결과적으로 무릎관절을 먼저 움직인 케이스는 사진 왼쪽처럼 너무 과도하게 무릎이 나간 스쿼트를 할 수 밖에 없다(저 자세로 효과적으로 스쿼트를 할려면 역도식 스쿼트를 배워라). 반대로 일반적으로 알려주듯이 "무릎이 발 끝을 나가지 말고 의자가 뒤에 있다고 생각하고 의자에 앉듯이 앉아라"라는 말을 들으면 대부분 사진 가운데처럼 상체가 무너지는 자세가 나온다.

 

대부분 동양인의 경우 대퇴골 : 경골의 비율이 1 : 1이거나 그를 넘어가기 때문에 무릎이 발끝을 넘지 않고 상체를 안정적으로 세울수 있다면 그렇게 하는 것이 맞지만 그렇지 못하다면 사진 오른쪽처럼 일정한 범위를 잡고 안정적으로 무릎이 나가면서 상체를 세울 수 있는 범위를 설정하는 것이 필요하다.

 

무릎이 앞으로 나간 경우 일어날 때 무릎관절보다 엉덩관절을 사용해서 무릎관절이 무리하지 않고 올라올 수 있는 각도까지 일으킨다음 무릎관절을 함께 사용하여 일어나야한다(흔히 힙 드라이브라고 한다). 무릎이 앞으로 나간 상태에서 무릎관절을 필려고 한다면 당신은 무릎을 잡고 병원에 가게 될 것이다.

 

스쿼트도 내려간 높이에 따라 여러가지 종류가 있다. 보통 사진 왼쪽처럼 슬개골(무릎뼈)의 위치보다 고관절이 밑으로 내려간 스쿼트(깊이 앉는)를 풀스쿼트라고 하며, 사진 가운데처럼 고관절이 슬개골보다 위에 위치한 스쿼트를 쿼터스쿼트라고 한다. 일반적인 스쿼트는 사진 오른쪽처럼 하프스쿼트라고 하며 슬개골과 고관절의 위치가 거의 일치하는 수준을 말한다. 

 

효과에 대한 부분에 대해서 논란이 많은데, 개인적으로 스쿼트는 본인의 운동경력, 가동범위에 따라 하는 것이 맞다. 어느 스쿼트가 좋은 스쿼트라고 하기 보다 Hip ankle이 무너지지 않고 풀스쿼트가 된다면 풀스쿼트나 하프스쿼트, 쿼터스쿼트 등을 골고루 이용해서 해야 하며 그렇지 않고 Hip ankle이 무너진다면 무너지지 않는 선에서 하프/쿼터 등의 수준에서 해야 할 것이다. 또한, 초보자일수록 풀스쿼트보다는 하프/쿼터를 먼저 연습하여 대퇴부의 근력을 어느정도 기른 후에 엉덩이까지도 많이 이용할 수 있는 풀 스쿼트를 연습해야 할 것이다.

 

스쿼트는 하체 운동에서 가장 핵심 운동이지만 서론에 언급한 것처럼 전신운동에 가깝다. 그러므로 코어를 비롯하여 상체도 단련을 해야 스쿼트를 잘 할 수 있다(물론 심폐도 매우 중요하다). 실제로 같은 체중의 같은 운동 경력을 가진 남여라면 레그프레스 중량은 큰 차이가 없지만 스쿼트 중량은 많이 난다. 이는 선천적으로 상체 근매스에서  남성이 유리하기 때문인데 보통 하체만을 사용하는 레그프레스의 경우는 차이가 스쿼트처럼 나지 않지만 스쿼트는 전신성 운동에 가깝기 때문에 남성이 여성보다 중량을 더 다룰수밖에 없다(물론 예외도 있긴 하다. 알 것이다.). 

 

 

"스쿼트는 엉덩이로 시작해서 엉덩이로 마무리한다"는 말을 한다. 엉덩관절을 사용해서 먼저 내려가고 동작 방향이 바뀌는 medium point에서 엉덩관절을 먼저 사용해서 올라오며 마무리에도 엉덩이를 함께 마무리해야 한다. 최근 애플힙이 유행하면서 스쿼트 운동이 많은 사람들에게 유행하고 있다. 운동의 주동이 근육인지 뼈인지 잘 생각해보고 운동해야 하겠다. 고관절을 열어서 강제로 근육을 수축시키는 것은 스쿼트가 아니다.

 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모