허리통증을 줄여주는 초간단 운동법

일상 생활 중에 허리의 통증을 느끼는 사람이 많다는 것은 모두가 아는 사실이다. 보건복지부 통계에 따르면, 60세 이상의 한국인 여성 10명 중에 6명이 만성허리통증에 시달린다고 한다. 거리를 걸을 때 스쳐 지나가는 사람들 중 대부분이 허리가 아팠거나 현재 아픈 사람들이라고 해도 과언이 아닐 만큼 많은 사람이 떨쳐 버리기 힘든 허리통증에 시달리고 있거나 허리가 아파 고생한 경험이 있는 것이다.

허리통증에는 여러 가지 이유가 있다. 먼저 요추 주변의 구조가 손상되는 경우인데, 요추 주변의 인대나 근육 또는 디스크가 손상되면 통증이 발생할 수 있다. 이같은 인체의 구조적인 손상으로 인한 통증은 구조적인 손상이 치유되면 그 정도가 완화되거나 완전히 사라질 수 있다. 즉, 적절한 치료를 받아 염증이 없어지면 통증에서 자유로워질 수 있다. 하지만 이러한 구조적인 손상이 없음에도 허리를 거의 못 움직일만큼 통증을 호소하는 사람도 많다.

 

인대·근육 손상 없이 허리가 아픈 경우

최근 <국제방사선학회> 저널에 실린 논문에 의하면, 나이가 들면서 발생하는 요추 주변의 조직 퇴화나 손상이 허리통증과 직접적으로 연결되는 것은 아니다. 허리 주변의 구조적인 손상보다는 허리 근육이나 신경계의 불균형 또는 약화가 허리통증을 일으키는 주범일 수 있다는 것이다.

허리를 한번 다쳤거나 허리통증을 경험한 사람은 허리에서 일어나는 움직임에 대해 두려움을 갖는다. 전문가들은 이 현상을 ‘(허리)움직임공포증(Fear of ovement)’이라고 하는데, 이와 같이 작은 움직임에도 두려움을 가지면 치료 효과가 감소할 뿐만 아니라 계속해서 근육은 약해지고 신경 역시 정상적으로 반응하지 않게 된다.

그렇다면 어떻게 이 고질적인 허리통증을 극복할 수 있을까? 제일 먼저 선행되어야 할 작업은 움직임공포증을 극복하는 것이다. 또 다칠까봐, 아니면 또 통증을 느끼게 될까봐 허리를 거의 움직이지 않고 다른 부위를 대신 움직이게 되는데 이러한 공포증은 허리를 더 아프게 만드는 요인이 된다.

움직이지 않으면 허리 주변의 근육과 근막(Fascia)은 더욱 굳어지고 잘 미끄러지지 않는다. 굳어진 근육이나 근막세포는 수분이 떨어지고 신경이 압박을 받아 통증이 커진다. 움직인다고 해서 허리가 부러지거나 인대가 끊어지지 않는다. 안전한 범위 내에서 천천히 움직여 다시 근육을 수축시켜야 한다. 옆으로 구부리고, 앞으로 구부리고, 호흡을 천천히 쉬어가며 움직일 수 있는 한 움직이려고 노력해야 한다.

 

허리통증을 줄이는 운동 3가지

이번호에서는 만성적인 허리통증 개선에 좋은 운동 세 가지를 소개하려고 한다. 각각 두 번만 반복해도 허리통증이 상당히 완화되는 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

동영상 보기 : https://youtu.be/4N4tvmbU-lI

엎드려서 허리 펴고 구부리기

첫 번째 운동은 바닥에 엎드려서 허리를 폈다가 구부리는 운동이다. 먼저 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 양손으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 편 채로 허리를 펼 수 있는 한 쭉 편다. 이때 머리는 너무 위를 쳐다보지 말고 적당히 들어 올린다. 2초 동안 머무른 후 다시 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 구부린다. 이때 허리에 긴장을 풀고 호흡을 내쉬며 2초간 정지한다. 이렇게 허리를 폈다 구부렸다 5~7회 반복한다. 동작은 천천히 하며 3세트 시행한다.

동영상 보기 : https://youtu.be/TnbZaVGtwms

네 발 자세로 엉덩이 들어주기

두 번째 운동은 네 발 자세에서 한쪽 엉덩이를 옆으로 들어주는 운동이다. 이 운동은 고관절과 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주는 동시에 강화해주는 운동으로서 허리통증 완화에 효과적이다. 네 발 자세에서 가능한 한 상체를 움직이지 않고 다리를 옆으로 올릴 수 있는 한 높이 올리면 된다. 다리가 잘 안 올라가는 사람은 바닥에서 살짝 들어 올리는 동작만 해도 효과를 볼 수 있다. 무리해서 많이 들어올리는 것보다 상체를 움직이지 않고 정확히 엉덩이와 고관절 부위에 움직임이 일어나게 하는 것이 중요하다. 이 동작 역시 5~7회 반복하고 총 3세트 시행한다.

동영상 보기 : https://youtu.be/NW_3tzFKg0g

‘굿모닝 운동’으로 허리 단련하기

마지막 운동은 굿모닝 운동이라는 동작인데, 등배운동과 스쿼트 운동을 혼합한 운동이다. 먼저 다리를 어깨 너비 만큼 벌리고 똑바로 서서 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 인사하는 자세로 구부린다. 인사하는 자세로 구부린 상태에서 무릎을 구부려 앉을 수 있는 한 최대한 앉는다. 이 자세는 스쿼트 동작과 똑같은 동작이라 할 수 있다. 다 앉은 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 구부리는 동작을 다시 취하고 잠시 정지 후 무릎을 펴며 일어선다. 각 동작은 1초간 정지하고 5~7회 반복한다. 세트당 충분한 휴식을 취하며 3세트 진행한다. 역시 허리를 펼 수 있는 한 펴는 것이 좋고, 동작을 천천히 수행하는 것이 중요하다.

홍정기
국민대 스포츠건강재활학과 교수. 한국체대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.