나이들수록 근력운동은 필수

불혹의 당신, 근육 운동에 딱좋은 나이

운동은 '그냥 오래 살기 위해서가 아니라 즐겁고 건강하게 살기 위해' 반드시 해야 한다. 

미국 하버드대는 매주 1000㎉만 소모해도 사망률이 20~30% 줄고, 매일 1.6~3.2㎞만 걸어도 수명을 연장시킬 수 있다는 연구보고서를 발표한 바 있다. 1.6㎞는 평균 보폭으로 걷는다면 2000보에 해당한다. 운동은 근육을 단련시켜 병균의 침입을 막아주는 면역력을 높여주고 혈류를 개선한다. 운동을 하면 지방, 신경세포, 혈관 등 온몸의 세포나 조직에 작용하는 '마이오카인' '사이토카인' 등과 같은 30여 종의 물질이 만들어진다. 이들 물질은 격한 근육 트레이닝을 하면 10분, 자전거 타기 등 유산소운동을 1시간쯤 하면 근육에서 분비되기 시작한다. 사이토카인은 지방 분해를 촉진하는 다이어트 및 치매 예방 효과, 동맥의 염증을 억제해 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 운동하면 혈액순환이 촉진돼 산소와 영양이 우리 몸 구석구석까지 잘 운반되고 이산화탄소나 노폐물 배출도 잘된다. 나이가 들면 혈압이 높아지는 것은 근육이 약해져 혈압을 올려도 혈액이 온몸에 고루 퍼지지 않기 때문이다.

운동은 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나뉘며 등산, 조깅, 자전거 타기, 인라인스케이트, 수영, 테니스, 배드민턴, 빨리 걷기 등이 대표적인 유산소운동이다. 유산소운동은 어느 연령이나 강도 조절만으로 큰 위험 부담 없이 효과를 거둘 수 있다. 운동 요령은 적어도 1주일에 3~4회 이상, 1번에 1시간 이내가 가장 적당하다. 근력을 강화하는 무산소운동은 역기, 완력기, 웨이트트레이닝 등이며 유산소운동과 함께 15분 이내에서 점진적으로 실시하면 근력 회복에 상당한 도움을 준다.

전문가들은 운동을 나이별·성별·질환 유무에 따라 달리해야 한다고 조언한다. 특히 복부지방이나 내장지방이 많은 40·50대 이상은 뱃살을 빼는 것에만 초점을 맞추지 말고 근육이 위축되지 않도록 근력운동을 병행해야 한다.

국내 최고 스포츠재활전문가로 활동하고 있는 나영무 박사(솔병원 원장·'마흔부터 시작하는 백세운동' 저자)는 "20·30대는 건강보다는 재미를 위해 운동하지만 40대가 넘어서면 건강 목적의 운동으로 종목을 바꾸거나 강도를 조절해야 한다"며 "40대부터는 유연성 및 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소운동과 근력을 키울 수 있는 가벼운 웨이트트레이닝을 병행하면 좋다"고 조언한다. 근육은 신체의 노화를 막는 데 가장 중요하다. 노인의 등이 구부정해지는 것은 근육이 약하고 불안정하게 변하기 때문이다. 질환이나 상처로 근육을 오랫동안 쓰지 않으면 움직일 수 없거나 약해진다. 우리 몸의 근육은 200여 종, 그 수는 650개에 달한다. 근육은 성인 남성은 체중의 약 45%, 여성은 체중의 약 36%를 차지한다.

근육은 체온을 만들어 각종 질병의 침입을 막아낸다. 근육은 체온의 40% 이상을 만들어 낸다. 근육운동으로 체온을 1도 올리면 면역력은 5~6배 강해진다. 이와 반대로 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 이상 떨어진다. 근육은 태어나면서 급속히 발달해 30대 남성은 체중의 약 40~45%, 여성은 약 35~40%를 차지한다. 근육량은 25~30세에 최고에 달했다가 40세 무렵부터 눈에 띄게 줄어든다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다.

일본 근육생리학자인 이시이 나오카타 도쿄대 교수는 "근육의 양은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 평균 수명에 해당하는 80세가 되면 절반으로 줄어든다"며 "활기차고 건강한 노년을 보내려면 늦어도 40대부터 근육운동을 해야 한다"고 강조한다. 그러나 무턱대고 근력운동을 하다간 몸이 더 망가질 수 있다. 근육운동을 시작하기 전에는 7가지 요소(본인의 체력 수준(사전 평가를 통해), 운동 프로그램 선택, 훈련 빈도, 운동 순서, 운동 강도와 반복 횟수, 운동량, 휴식 시간)를 고려해야 한다. 

출처 매일경재

원문보기http://m.news.naver.com/read.nhn?mode=LSD&sid1=001&oid=009&aid=0003881533