벤치프레스는 가슴 근육 발달에 가장 효과적인 운동으로 가슴근육인 대흉근, 소흉근과 함께 삼각근, 상완삼두근 및 전거근을 함께 훈련할 수 있는 운동이다. 가슴 운동 중 가장 대표적인 운동인 만큼 다른 가슴 운동들의 기본 자세가 될 수 있는 운동이므로 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 벤치프레스  A TO Z 를 통해 벤치프레스 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

 

(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)
 

벤치프레스를 하게 되면 "벤치에 누워 견갑을 모아라"는 말을 자주 들어봤을 것이다. 이는 다름이 아니라 견갑골(어깨뼈)를 벤치에서 뜨지 않게 하기 위함인데, 이렇게 함으로서 실제적으로 외부에 노출된 대흉근/광배근이 아닌 견갑골과 어깨관절을 안정화시키는 근육인 전거근/소흉근(앞쪽), 승모근/능형근(뒤쪽)이 안정화 된 상태에서 대흉근으로 힘을 집중하여 사용할 수 있다.

 

견갑골을 고정(안정화)시키는 동작은 다음과 같이 팔을 들어올려 견갑골을 상방회전(Scapular Upward Rotation)을 시킨 후 견갑을 뒤로 당겨(Retraction) 승모근을 고정시켜주고 다시 견갑골을 내려 전거근까지 고정시킴으로서 견관절에 안정성을 부여할 수 있다. 이런 과정을 통해 대흉근이 안정적으로 무거운 무게를 다룰 수 있게 해주고 자극을 집중시킬 수 있는 것이다. 

 

해당 자세를 벤치에 누워서 만든다. 벤치프레스 자세에 들어가기 전에 벤치에 앉아서 견갑골과 견관절을 안정화 시키는 자세를 연습한 후 벤치프레스에 도전하도록 한다.

 

벤치프레스를 시작할 때 시작자세는 다음과 같다. 벤치에 누워 견갑을 고정시킨 상태를 만들면 견갑골 밑에 부분에 살짝 들어올려지게 된다. 다만, 오른쪽 (X)와 같이 허리가 과도하게 들리는 자세는 바람직하지 못하다. 잘못하면 견갑부위가 들리게 되고 경추부위가 눌리게 되어 부상을 입을 수도 있으며 오히려 대흉근과 중량의 각도가 수직선 상에 놓이지 않아 집중도가 떨어지게 된다.

 

 

 

만약 다리가 바닥에 닿지 않아 허리가 과도하게 들린다면 헬스장에 있는 스탭박스(사진참조)나 덤벨을 이용하여 발을 고정하는 위치를 높여준다(물론 다른 사람이 쓰는 덤벨이나 스탭박스를 가져오면 실례가 되니 주의하자).

 

벤치프레스를 하기 위해서는 바벨을 잘 잡아야 한다. 항상 벤치프레스를 하려면 "손목이 누으면 안 된다. 손목을 세워라"라는 말을 들을 것이다. 사진의 가운데에서 보듯이 손목이 뒤로 누울 경우, 중량이 누르는 점과 팔꿈치로부터 전달되는 힘의 작용점이 달라서 중량을 효과적으로 밀지 못하며 손목에 부담을 줘서 부상을 유발할 수 있다.

 

그렇다면 오른쪽 사진처럼 손목을 세워야 하냐? 사진에서 볼 수 있듯이 (X) 손목을 수직으로 세우는 것도 잘못되었다. 해당 동작도 손목에 스트레스를 주고 중량을 놓치게 될 가능성이 높아짐으로 안전성이 감소하는 방법이다. 가장 좋은 방법은 사진의 왼쪽처럼 손목을 15정도 뒤로 눕혀 전완과 손목의 가장 두터운 부분이 일치하게끔 하고 바벨을 그 위에 올려놓는 것이다.

 

밑에서 보면 손목을 많이 눕힐 경우 손가락이 거의 보이지 않고 손목을 수직으로 세울 경우 손가락이 다 보일 정도로 앞쪽으로 나오게 된다. 15도 정도를 눕혔을때 가장 이상적인 손목 형태가 나타남을 볼 수 있다. 참고로 바벨은 쥘 수 있는 만큼 힘껏 움켜쥐는 것이 좋다. 흔히 섬리스 그립(손가락으로 움켜쥐지 않고 손바닥 위에 올려놓은 상태)으로 하는 사람들이 있는데 중량을 완벽하게 컨트롤 할 수 있는 경우가 아니라면 섬리스 그립을 하지 않도록 한다.

 

벤치에 누워서 견갑을 고정시키고 허리의 자세를 잡은 후 바벨을 안정적으로 잡았으면 리프팅을 해야 한다. 리프팅을 할때는 벤치에 누운 위치가 매우 중요한 요소가 된다. 사진의 왼쪽처럼 위치를 잘 맞출 경우 자연스럽게 들어올려도 몸통과 팔의 각도가 90도가 되는 이상적인 상태가 되지만 너무 아래에 눕게 될 경우 사진 오른쪽과 같이 몸통과 팔의 각도가 뒤로 젖혀지는 상태가 된다.

 

일반적으로 벤치에 누으면 "눈 높이를 바벨 위치로 맞추라"는 말을 듣게 된다. 하지만 눈 높이에 맞출 경우 사진 오른쪽과 같이 리프팅시 자연스럽게 바벨이 가슴위치보다 쇄골위치에 가깝게 위치하게 된다. 올바른 위치는 바벨을 입에서 인중 정도 위치에 놓는 것으로 대부분 해당 위치에서 맞출 경우 동작에 불편함없이 시작 자세가 올바른 자세가 된다. 그렇다면 지금까지를 정리해서 연속동작으로 보도록 하자.

 

 

참고로 벤치프레스를 비롯한 모든 중량을 다루는 웨이트 트레이닝 시 호흡은 완전 발살바 호흡을 이용한다. 일반적으로 힘을 쓸 때(밀거나 당길 때) 호흡을 내뱉고, 힘을 거둘 때 호흡을 마시는 것으로 알려져 있으나 되도록 호흡은 마시고 나서 멈춘 상태로 동작을 수행하고 동작이 완료된 후에 호흡을 내뱉고 다시 마신 후 동작을 반복하는 것이 올바른 방법이다.

 

그래서 저중량에서는 한번 호흡으로 반복수를 많이 하고 고중량으로 갈수록 한번 호흡당 1회 반복에 가깝게 되는 것이다. 운동 중 호흡을 멈추는 이유는 공기압이 빠지면 힘을 쓸 수 없게 되고 부상을 당할 가능성이 높아지기 때문이다.

 

 

이제 동작을 수행할 준비가 끝났으면 본격적인 동작을 반복하도록 한다. 벤치프레스를 할때 바를 내리는 위치는 사진 왼쪽(O)에 보는 것과 같이 어깨부터 팔꿈치의 각도가 15~30도 정도로 가슴의 위아래 길이나 흉곽의 위치에 따라 조절해야 한다. 사진 가운데나 오른쪽과 같이 어깨부터 팔꿈치의 각도가 45도 또는 0도로 과도하게 배쪽으로 바벨이 내려가거나 어깨 위치로 올라온다면 잘못된 자세이다.

 

물론 3가지 동작을 해도 가슴에 자극은 온다. 다만 대흉근의 집중도와 어깨 관절의 부상방지 측면에서 가장 안정적인 각도는 사진의 왼쪽과 같다. 벤치프레스 운동 시에 가장 중요한 부분은 바로 전완의 각도이다. 전완은 항상 지면과 수직으로 유지할 수 있도록 해야 한다. 위에 사진 3가지에서 모두 볼수 있듯이 바벨을 내리는 위치가 달라도 전완이 모두 지면과 수직을 유지함을 볼 수 있다. 팔꿈치가 뒤로 빠지거나 앞으로 나가는 것은 팔꿈치 부상을 유발할 수 있으며 운동 효율성을 감소시킨다.

 

사진이 없어서 인클라인 벤치프레스의 사진을 빌려왔다. 바벨 내리는 위치는 상이함을 참고하기 바란다. 바벨을 내리는 높이는 본인의 집중도, 어깨의 넓이, 팔 길이, 유연성 등에 따라 조절해야 한다. 기본적으로 가벼운 중량을 다룬다면 사진 가운데와 같이 바벨로 가슴을 터치하고 온다는 느낌으로 내리는 것이 좋다. 바벨을 가슴에 쳐서 반동을 이용하는 것이 아니라 집중력이 풀리지 않게 해야 함에 주의해야 한다.

 

고중량 운동시에는 팔꿈치 관절 등에 부상 위험도를 줄이기 위해 사진 왼쪽처럼 가동범위를 제한하는 것이 좋다. 그 높이는 주먹을 세워서 가슴 위에 올려놓은 정도로 팔꿈치가 몸통과 90도에서 조금 더 내려간 수준이다. 다만, 사진 오른쪽과 같이 팔꿈치 각도가 90도 이상이 되게 내리지 않는 것은 운동 효과를 극단적으로 감소시킨다.

 

바를 내렸으면 밀어 올리는 것도 중요하다. 보통 처음 운동을 하는 사람들이 가장 실수하는 부분이 바로 사진 오른쪽처럼 팔을 과도하게 펴는 것이다. 바벨을 밀어 올리겠다는 생각이 강하여 팔을 다 피고 어꺼를 앞으로 뽑아(Scapular Protraction) 견갑골을 벤치에서 떨어뜨리는 문제를 유발한다. 이럴 경우 회전근개에 부상을 유발할 수 있다(특히 극상근, 견갑하근).

 

또한, V형 팔꿈치라 하여 외반주(Excessive Cubitus Valgus)의 경우 팔을 다 뻗을 경우 중량이 팔꿈치에 부담을 주어 엘보 손상을 유발하게 된다. 보통 이렇게 팔을 펴는 이유는 가슴을 사용할지 모르기 때문이다. 근육이 주동이 되어 뼈를 움직여야 하는데 반대로 뼈를 펴서 근육이 따라오게 하기 때문에 이런 문제가 발생되는 것이다.

 

한쪽 손을 가슴에 대고 가슴에 힘이 들어가는 느낌을 느끼면서 가슴에 힘을 줘서 동작을 하는 방법을 연습을 통해 습득해야 한다. 가슴으로 시작해서 가슴으로 끝낼 수 있으면 사진 왼쪽에 보는 것처럼 팔을 다 펴지 않아도 가슴 근육에 힘을 줄 수가 있다.

 

 

마지막으로 운동을 마무리했으면 일어나는 자세도 주의해야 한다. 보통 위에 올바른 자세처럼 다리를 들어올려 반동을 사용해서 일어난다. 덤벨을 사용하거나 할때는 덤벨을 가지런히 가슴/복부상부 위에 모아준 상태에서 반동을 이용하여 일어나도록 해야 허리에 무리없이 일어날 수 있다. 너무 무거울 경우 파트너의 도움을 받거나 옆으로 던지는 것이 좋다(물론 시설물 파괴, 주변사람들을 놀라게 하거나 다치게 할 수 있으므로 주의한다).

 

 

보통 잘못하는 경우는 위와 같다. 하체는 고정한 상태로 윗몸일으키기 하듯이 상체를 일으키는 것이다. 위와 같은 경우에는 잘못될 경우 요추부에 상당히 긴장을 주게 되며 요추와 경추 손상을 유발할 수 있다. 특히, 고중량 운동 후에 몸이 경직된 상태라면 더욱 위험성이 높아지므로 꼭 반동을 이용해서 일어나는 것을 권장한다.

 

벤치프레스는 가슴 운동 중에 가장 기본이 되는 운동이며 가장 중요한 운동이자 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동이다. 그만큼 부상을 유발할 수 있는 가능성도 크다는 것이다. 항상 운동전 충분한 웜업 후에 중량을 다뤄야 부상을 방지할 수 있다. 동작 시 미는 동작에 40%, 내리며 버티는 동작에 60%를 투자한다고 생각하면 가장 효과적으로 가슴 근육을 발달 시킬 수 있을 것이다.  

 

 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 최웅재