거북이처럼 목이 앞으로 나오고 머리가 살짝 들려진 상태를 ‘거북목’이라고 한다. 현대인들에게 많이 일어나는 좋지 않은 자세다. 목 자체의 통증 뿐 아니라, 어깨와 허리에도 통증을 유발하기 때문에 초기에 잘 관리해야 한다. 거북목은 오래 앉아있는 것으로 생긴다고 생각하기 쉽다. 그러나 거북목이 무조건 오래 앉아 있다고 해서 생기는 건 아니다. 앉은 자세에서 오래 시간을 보내도 제대로 된 자세를 유지한다면 거북목같은 근골격계 질환은 피할 수 있다.

거북목은 목 주변의 근육들이 등과 골반의 좋지 않은 자세에 의해 과도하게 수축해 생기는 근육의 불균형이라 할 수 있다. 등이 구부러지면 골반도 뒤 쪽으로 구부러지게 되고, 척추는 앞으로 구부러지게 된다. 이 때 척추의 중심이 뒤로 이동한 상태를 바로 잡기 위해, 무의식중에 앞쪽으로 목의 중심을 이동시켜 균형감각을 맞추려 노력하게 된다. 이 때 목 앞쪽의 근육들이 과하게 긴장한다. 목 뒤쪽의 근육들 역시 ‘작용-반작용’의 원리에 의해 긴장하게 된다.

쉽게 말하면 목의 변경된 위치를 바로 잡기 위한 노력으로 목 주변의 근육들이 필요 이상으로 사용되게 되는 것이다. 이렇게 과사용되는 근육들은 점점 더 뻣뻣해 지게 되고 더 나아가 통증을 유발한다.

목 주변의 근육이 뻣뻣해지게 되면서 나타나는 불편함과 통증들을 효과적으로 해결하려면 목과 어깨 주변 근육을 움직여 이완해줘야 한다. 관절의 원래 위치를 회복시켜 주는 것도 중요하다. 오늘 칼럼을 통해 소개하는 운동들은 목과 어깨, 흉추, 골반의 가동범위를 늘려 주면서 관절이 원래의 위치를 회복하게 해 주는 데 효과적이다. 뻣뻣해진 근육을 마사지나 스트레칭으로 풀어 줄 수도 있겠지만, 관절주변의 전체적인 근육을 사용해 움직여주면 근육이 보디 효과적으로 이완되고 잘못된 관절 위치도 회복된다. 거북목에 좋은 운동법을 알아보자.

1 누워서 턱 당기기

먼저 바른 자세로 눕는다. 목을 최대한 젖혀 고개가 뒤로 넘어가게 한다. 그 다음 턱을 최대한 가슴 쪽으로 당겨 목 뒤쪽을 이완시킨다. 이 때 목 이외에 다른 신체부위를 사용하지 않도록 주의한다. 호흡은 편안하게 진행하며 8회씩 총 3세트 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/e9VR7rrKilc

2 옆으로 누워 팔돌리기

옆으로 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 오른팔로 머리를 지지한다. 시선은 정면을 바라보고 왼팔을 들어 원을 그리며 크게 돌려준다. 이 때 팔을 앞쪽뿐만 아니라 뒤쪽으로도 살짝 넘어갈 수 있게 크게 돌리는 것이 중요하다. 한 쪽에 10회씩 총 3세트 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/IwxfIWRDYzk

3 의자 골반 운동

의자 끝 쪽에 걸터앉는다. 시선은 정면을 바라보고 양 팔은 어깨 위에 올려준다. 먼저 골반을 최대한 뒤 쪽으로 경사시켜 허리 뒷부분이 늘어나도록 한다. 이 때 최대한 허리 아랫부분만 움직일 수 있도록 한다. 다시 허리를 최대한 펴서 상체를 꼿꼿이 세운다. 동작은 최대한 천천히 실시하여 허리가 정확하고 크게 움직일 수 있도록 한다. 12회씩 총 3세트 진행한다.

동영상 : https://youtu.be/NGcJG1j_qps

4 흉추 회전 운동

정면을 바라보고 선 뒤 양팔을 옆으로 나란히 한다. 오른팔을 몸통 앞에서 왼쪽으로 보내고 왼팔을 뒤쪽에서 오른쪽으로 흔들어 준다. 이 때 시선도 오른쪽으로 따라가면서 실시한다. 호흡을 편안하게 유지하면서 팔을 흔들 때 어깨가 위로 들리지 않도록 주의한다. 양쪽을 번갈아 가면서 12회씩 총 3세트 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/D6OYtontkXQ

/홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사 학위를 받고, 국민대 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.

* '홍정기의 메디컬 피트니스'에서 소개하는 운동법은 <헬스조선>홈페이지 -> 월간헬스조선 -> 피트니스에서 제공하는 동여상을 통해 더 자세히 배울 수 있습니다.