지방을 태우는 운동 어떻게...
효과적으로 지방을 태우기 위해 운동을 하는데 있어 중요한 운동의 강도를 어느 정도로 해야 하는지와 운동의 강도에 따라 탄수화물과 지방이 어떻게 소비되는지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
탄수화물과 지방은 몸에서 가장 중요한 역할을 하고 있으며, 둘 중 하나가 에너지원으로 많이 사용되면 다른 하나는 사용량이 줄어들게 됩니다.
이처럼 탄수화물과 지방이 어떻게 소비되는지는 운동의 강도와 탄수화물 섭취량에 의해 결정됩니다.
탄수화물의 사용이 늘어나는 경우는 운동 강도가 높아질수록, 탄수화물 섭취량이 증가할수록 에너지원으로서 탄수화물의 사용이 늘어나게 되어 지방의 소모는 줄어들게 됩니다.
에너지 생산 속도에 따른 탄수화물과 지방의 사용량
지방 태우는 운동을 하는데 있어 운동 강도가 높아질수록 탄수화물의 사용이 증가하는 이유는 에너지를 생산해 내는 속도가 다르기 때문입니다.
탄수화물은 근육 세포 내로 들어오면 신속하게 전달 되며, 지방에 비해 적은 양이지만 에너지를 빨리 생성해냅니다.
하지만, 지방은 근육 세포 내로 들어오면, 미토콘드리아로 들어가서 베타산화라는 단계를 거치면서 생성된 아세틸이 크랩 사이클을 통해 전자 전달계 과정에 참여해야 에너지를 만들어 낼 수 있습니다.
이런 여러 단계의 과정을 거쳐야 하므로 지방은 에너지 생성이 탄수화물에 비해 느린 것입니다.
따라서 강도 높은 운동을 위해 빠르게 에너지가 필요한 경우에는 지방보다는 탄수화물이 효율성이 높습니다.
지방 태우는 운동과 탄소에 따른 에너지원의 선택
운동 강도에 따라 선택되는 에너지는 탄소(C)에 의해 결정됩니다.
탄수화물 중 우리 몸 속에서 에너지원으로서 사용되는 포도당은 탄소(C) 분자 6개,
수소(H)분자 12개, 산소(O)분자 6개로 이루어진, C6-H12-O6 의 분자식을 가지며,
지방 중 가장 많은 팔미트산은 탄소(C) 분자 16개, 수소(H)분자 32개, 산소(O)분자 2개로 이루어C16-H32-O2의 분자식을 가집니다.
여기서 탄소(C)를 더 많이 가질수록 더 많은 에너지(ATP)를 만들어낼 수 있는데, 지방은 g당 9kcal, 탄수화물은 g당 4kcal 로 지방이 탄수화물보다 더 많은 칼로리를 내는 이유가 바로 더 많은 탄소(C)를 가지고 있기 때문입니다.
지방 태우는 운동에 저강도 운동이 유리한 이유
지금까지 살펴본 것 처럼 지방은 탄수화물보다 탄소(C)를 더 많이 가지고 있으므로 에너지를 만들어내기 위해 더 많은 산소를 필요로 하게 됩니다.
하지만 고강도 운동을 하면 심장, 폐, 혈관 등 에서 할 일이 늘어나기 때문에 산소의 수요가 증가합니다.
이렇게 전신의 산소 수요량이 늘어나는 상황에서 빠르게 에너지를 만들어내기 위해서는지방에 비해 상대적으로 산소가 적게 필요한 탄수화물의 효율성이 높아지게 됩니다.
이처럼 강도가 높은 운동을 하게 되면 에너지를 만드는 과정에서 지방에 비해 산소가 상대적으로 적게 필요하며, 에너지를 빨리 만들어낼 수 있는 탄수화물이 사용되는 것입니다.
출처:RED707
***하지만 여기서 알아야 할것이
저강도 유산소운동이 지방을 더 태운다는 말은 지방연소율로 보면 높지만 지방연소 총량은 낮아지고 반대로 고강도 유산소운동의 경우 지방연소율은 낮지만 지방연소 총소비량은 높아진다는 것을 기억 하십시요.
출처 박기석 선수 페이스
