벌크업 무엇을 어떻게?
모두 제대로만 한다면 근매스 키우는 일이 아주 쉬운 일 일수도 있다.
고단백 식사를 하고 제때 먹고, 적절한 보충식품에 훈련만 열심히 한다면 꾸준한 근매스 증가라는 결실을 맺을 수 있다.
하지만 많이 먹거나 고중량 훈련을 하는 것만으로 근육이 커지지는 않는다.
몸이 무엇을 언제 필요로 하는지 정확히 알아야 한다.
과식
몸집 불리기를 이유로 보이는 대로 먹는 사람들이 있다. 이 들은 많이 먹을수록 근육을 많이 키울 수 있다고 생각한다.
애석하게도 먹고 또 먹는 마구잡이 식사는 지방을 축적하는 초고속 지름길이다.
물론 체중을 늘리려면 많이 먹어야 한다.
하지만 그 누구보다도 더 골라서, 선별해서 먹어야 한다.
백이면 백 몸집을 너무 불리지 않으면서 근육을 늘리는 게 목적일 텐데, 이 경우 섭취하는 영양소를 주의 깊게 관리해야 한다.
무차별하게 먹는 것은 두둥실 살만 찌운다.
처방: 칼로리라고 다 같은 칼로리는 아니다.
일반적으로 꾸준히 근육을 늘리길 원하는 보디빌더는 단백질, 탄수화물, 지방을 40:40:20의 비율로 섭취해야 한다.
물론 근육이 발달함에 따라 약간씩 비율을 조정한다.
단백질은 근육증가의 핵심요소다. 체중이 90㎏인 보디빌더는 하루 200~400g의 단백질을 7끼에 걸쳐 조금씩 나눠 먹어야 한다.
나머지 칼로리를 과자나 맥주로 보충해서는 안 된다. 대신에 풍성한 야채, 고구마, 과일, 견과류, 오트밀을 선택한다.
과도한 고중량 훈련
무슨 생각을 하고 있는지 다 안다. 거대한 근육은 고중량 훈련으로 키워진다는 논리. 맞는 말이긴 하지만
이 단순한 논리는 많은 훈련자들에게 관절통, 근육통이라는 결과를 안겨주었다.
저반복(3~5회)의 고중량 훈련이 근육을 만드는 것은 아니다. 이런 훈련은 근매스가 아니라 근력을 기른다.
흔히 있는 일이지만 이런 고중량 훈련을 대충 얼버무리는 자세로 실시할 경우 근력성장마저 정체기를 맞이하게 된다.
바른 자세로 근육 키우기에 적당한 반복을 충분히 실시하는 것이 순수 근매스를 키우는 길이다.
근육을 최대로 키워 다듬는 것이 목적인 경우 근육은 반복을 끝까지 완성하는 폭발적인 힘이 아니라 집중적인 자극을 필요로 한다.
처방: 바른 자세로 6~10회 천천히 반복할 수 있는 중량을 선택한다.
근육은 내일 당장이라도 효과를 느낄 수 있다.
시간이 지나 거울과 저울 또한 효과를 증명해줄 것이다.
단일관절운동의 과도한 사용
2시간 짜리 이두근 훈련이 실제로 원하는 몸을 만들어줄 것이라 생각하는가.
문제는 일주일에 2번씩 고중량 바이셉스 컬 15세트를 실시한다고 근육이 증가하는 게 아니라는 것.
순수 근매스를 4.5㎏씩 늘릴 때마다 팔이 약1인치씩 커진다고 가정한다면 대체 뭐로 근육을 4.5㎏씩 늘려야 할까?
정말 근육을 키우고 싶다면 생각부터 바꾸자.
처방: 전신 근매스를 키울 수 있는 복합관절운동으로 구성된 프로그램을 만든다.
데드리프트,스쿼트,레그 프레스,벤치 프레스,바벨 로우,오버헤드 프레스는 좀더 많은 근육을 사용하는 운동의 단 일부에 불과하다.
훈련부위에 상관없이 매 훈련은 복합관절운동으로 시작한다.
과도한 유산소 훈련
근육을 늘리고 싶지만 그 과정에서 살이 찌는 것은 싫다.
이 때문에 일주일에 5~6회씩 유산소 훈련을 하는데 때로는 한 번에 1시간 이상씩 한다.
그러니 근육이 생기지 않는다고 의아해 하지 말라.
이런 훈련은 근육을 키우는 데 전혀 도움이 되지 않는다.
영리하게 훈련하라.
유산소 훈련을 과하게 실시할 경우 신체는 신체 어딘가에서 에너지를 가져 다 써야 한다.
글리코겐 저장량이 고갈되면 신체는 지방을 찾아 쓰지만 필요 시에는 어쩔 수 없이 근육까지 사용한다.
또한 빈번한 유산소 훈련은 고중량 훈련 시 귀중한 자산인 기력을 떨어뜨린다.
처방: 근매스 증가가 목적일 때는 유산소 훈련은 중간 정도의 속도로 20~30분씩 일주일에 3번으로 제한한다.
훈련량 늘리기
근매스를 늘리는 중 정체기에 맞닥뜨리면 대개 훈련량이 충분하지 않다는 생각이 제일 먼저 떠오른다.
그리고는 훈련량을 늘려야 겠다는 생각에 이른다.그러나 적은게 미덕일 때도 있다.
훈련을 한 번 할 때마다 세트를 한 번 반복할 때마다 근육이 성장해주길 바라지만 불행히도 근육은 그렇게 성장하지 않는다.
근매스 증가를 원할 때 세트수를 많이 하는 게 옳은 것 같아 보이지만 사실은 역효과를 가져온다.
훈련량을 늘리면 결국 오버트레이닝으로 근육증가나 체지방 감소가 더 어려워진다.
처방: 신체부위별로 세트수를 12~16세트로 제한하는 대신 몇 가지 고강도 원칙을 사용해 근육을 실패지점너머까지 훈련시킨다.
드롭세트, 슈퍼세트, 강제반복은(절제해 사용할 때) 광적인 세트수나 훈련량을 대신하는 좋은 대안이다.
과도한 머신사용
머신은 프리 웨이트에 비해 몇몇 장점이 있긴 하지만 전체적으로 바벨과 덤벨의 근육형성 효과를 대신하지는 못한다.
처방: 프로그램에 스미스 머신, 케이블 등 일부 머신훈련을 사용하는 것은 근육을 늘리고 다듬는 데 유용하다.
하지만 신체부위별, 훈련별로 1~2개 운동으로 제한해야 한다.
사용하는 운동의 대부분은 (*프리 웨이트*)여야 한다.
충분하지 않은 단백질 섭취량
근매스를 늘리려 할 때는 얼마나 먹는가 보다는 무엇을 먹는가가 더 중요한데,
그 중에서도 단연 중요한 것은 단백질 섭취다.
이유는 간단하다.
근육을 구성하는 게 단백질인데 근육성장을 원하면서 단백질을 빼면 어쩌겠다는 얘긴가?
소화가 느린 탄수화물과 건강에 좋은 지방을 충분히 섭취하는 것도 중요하지만 단백질 종류, 섭취량, 섭취시간의
중요성에는 비할 바가 아니다.
***처방: 매일 체중 1㎏당 2.2~4.4g의 단백질을 섭취한다. 또한 매일 아침에 일어나자마자 소화가 빠른 유청단백질을 30~40g을
섭취해서 근육의 이화작용을 막는다.
훈련 전에는 20g을 훈련 후에는 40~60g을 각각 섭취해 근육분해를 막고 근육회복과 성장을 돕는다.
또한 취침직전에 카세인 쉐이크 40g을 섭취하면 밤사이 신체에 아미노산이 꾸준히 공급된다.***
크레아틴 섭취
아직도 크레아틴을 섭취하지 않는가? 크레아틴 열풍이 일시적인 유행이라 생각하는가?
기우에 지나지 않는다.
엄격한 연구조사를 거친 대중의 보충식품인 크레아틴을 보디빌더들이 애용한지 오랜시간이 흘렸다.
근력증가 및 근육성장 강화의 효능이 입증된 이 식품은 여전히 근육을 키우려는 사람들이 구입해야 하는
최고의 품목(단백질 파우더가 가장높음)으로 자리잡고 있다.
크레아틴은 크레아틴-에틸-에스테르와 같은 소화가 잘 되는 형태로 진화해 근육형성을 돕는 데 더욱 탁월한 효능을 발휘하고 있다.
하지만 일부는 여전히 고창증이나 위경련을 염려해 크레아틴 섭취를 꺼린다.
새로이 개발돼 나오는 크레아틴은 이런 문제들과 전혀 상관이 없다.
탈수현상
근육형성에 물이 필요한 것에 관한한 잘 못하고 있는사람들이 많다.
혈액량을 보충해 활성산소의 근육분해를 억제하는 물의 효능에도 불구하고 일부 훈련자들은
30분에 한번씩 화장실을 들락거리는 게 싫어 물 섭취를 등한시한다.
하지만 열심히 훈련하는 만큼 실은 보통사람보다 물을 더 많이 마셔야 한다.
처방: 매일 3.8~5.7ℓ의 물을 마셔 훈련 중은 물론 훈련 후 성장시기에도 충분한 수분을 공급한다.
탄수화물 섭취제한
사람은 단백질만으로 생명활동을 영위할 수 없다. 그러니 단백질만 먹어선 근매스 증가와 체중감소는 꿈도 꿀 수 없다.
언론이 만든 탄수화물에 대한 나쁜 평판 탓에 많은 훈련자들이 탄수화물을 기피하게 됐고 결과적으로 무탄수화물이나
저탄수화물로인해 늦은 근육발달에 의아해 한다. 탄수화물은 적이 아니다.
사실 특히 근육을 늘리려 할 경우 탄수화물은 큰 도움이 될 수 있다.
훈련 후 식사만 제외하고는 대부분 탄수화물을 소화가 느린 식품을 통해 공급한다.
훈련 후는 근육에 글리코겐을 공급해야 하는 까닭에 소화가 빠른 탄수화물 60~100g을 섭취한다.
처방: 매일 체중 1㎏당 4.4g의 탄수화물을 섭취한다.
대부분은 통밀빵,현미,고구마, 오트밀 같은 소화가 느린 탄수화물로 구성한다.
