밥 먹기 30분 전 물 한 컵과 밥 먹으면서 물 한 컵, 결과가 달랐습니다
"물 많이 마시면 덜 먹는다"는 말, 저도 오래 믿어왔습니다. 그런데 언제 마시느냐에 따라 결과가 반대로 나옵니다. 오늘은 숫자 네 개로 정리했습니다.
| 86명 코넬대·펜실베이니아주립대 172끼 영상 분석 |
+39g 식사 중 물 100g당 더 먹은 음식량 |
+4.4g 한 입-한 모금 번갈아 먹기 1회당 |
-2kg 식전 물 500mL 12주 추가 감량 |
■ 식사 중에 마신 물은 식사량을 늘렸습니다
▪ 성인 86명이 실험실에서 점심을 먹는 모습을 촬영해 한 입, 한 모금을 전부 셌습니다.
▪ 물을 100g 더 마실수록 음식 약 39g, 열량 약 49kcal을 더 먹었습니다.
▪ 이유는 물이 입안을 헹궈 같은 음식에 질리는 시점을 늦추기 때문으로 보입니다.
→ 자세히 보기: 식사 중 물과 식사량 연구 | 번갈아 먹기가 더 먹게 만드는 이유
■ 식사 30분 전에 마신 물은 식사량을 줄였습니다
▪ 버지니아공대 연구에서 60~80세는 식전 물로 한 끼 약 58kcal을 덜 먹었습니다. 21~35세는 차이가 없었습니다.
▪ 저열량 식단에 식전 물 500mL를 12주 더하니 체중이 약 2kg 더 빠졌습니다.
▪ 다만 여러 연구를 모은 메타분석에서는 효과가 크지 않아 기대치는 낮게 잡는 것이 맞습니다.
→ 자세히 보기: 식전 물 연구 결과 | 식전 물 12주 체중 변화
■ 국물에 든 물은 또 다릅니다
▪ 같은 물이라도 컵에 따로 마시면 효과가 없고, 수프에 넣어 먹으면 다음 식사량이 줄었습니다.
▪ 음식에 든 수분은 위에서 천천히 내려가기 때문입니다. 나트륨은 따로 조절하셔야 합니다.
→ 자세히 보기: 국물과 포만감의 관계
■ 오늘 저녁부터 해볼 것
▪ 식사 30분 전 물 300~500mL를 한 번에 마십니다.
▪ 밥상에서는 컵을 손이 바로 닿지 않는 곳에 둡니다. 한 입마다 홀짝이지 않습니다.
▪ 수분은 맑은 국과 채소로 식사 안에 넣습니다.
▪ 근육을 늘려야 하는 시니어 회원분은 반대로 식전 물을 줄이고 식후에 마십니다.
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→ 자세히 보기: 물 마시는 타이밍 실천법 | 운동하는 사람의 적용법 | 자주 묻는 질문 | 참고 논문 12건
출처: Cunningham PM, Hayes JE. Appetite 2026;226:108698 / Van Walleghen 외 Obesity 2007;15(1):93-99 / Dennis 외 Obesity 2010;18(2):300-307 / Rolls 외 Am J Clin Nutr 1999;70(4):448-455
래미안헬스 몸빼관장 문종수
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