우유 못 마시는 50대, 칼슘은 어디서 채울까요
마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장입니다. 칼슘은 우유 말고도 깻잎·청경채·시래기·두부·아몬드 같은 반찬으로 충분히 채울 수 있습니다. 다만 칼슘만으로는 골밀도가 크게 오르지 않아 근력운동을 함께 해야 합니다. 오늘 내용을 숫자 4개로 먼저 정리합니다.
| 750mg 50~64세 여성 칼슘 권장량 |
10.6% 폐경 전후 10년 요추 골밀도 감소 |
54% 청경채 칼슘 흡수율 |
+2.9% 근력운동 8개월 요추 골밀도 |
■ 핵심만 짚어 보면
① 여성은 폐경 전후로 뼈가 빠르게 약해집니다. 자세한 수치는 폐경 후 골밀도 감소 속도에 정리했습니다.
② 2025 기준 50~64세 여성은 하루 750mg이 권장되지만, 한국인은 권장량의 60~70%만 먹고 있습니다. → 하루 칼슘 권장섭취량
③ 100g당 칼슘은 아몬드 337mg, 깻잎 296mg으로 우유(113mg)보다 많습니다. → 칼슘 많은 반찬 5가지 / 깻잎 칼슘
④ 시금치는 칼슘이 많아 보여도 흡수율이 약 5%입니다. 청경채 같은 배추과 채소가 더 잘 흡수됩니다. → 칼슘 흡수율 비교
⑤ 음식 칼슘만으로 오르는 골밀도는 1% 안팎입니다. → 칼슘과 골밀도의 관계
⑥ 뼈는 무게를 실을 때 반응합니다. 중년 여성도 단계만 지키면 스쿼트·데드리프트를 할 수 있습니다. → 뼈에 좋은 근력운동 순서
⑦ 다섯 가지 반찬만 세 끼에 나눠도 우유 없이 약 400mg을 채웁니다. → 칼슘 하루 식단 예시
■ 오늘 바로 해볼 세 가지
▪ 점심 쌈에 깻잎 10장 올리기
▪ 간식은 아몬드 한 줌(25g)까지만
▪ 이번 주 근력운동 2회 잡아 두기
보충제, 골다공증 진단 후 운동, 남성의 칼슘 필요량 같은 궁금증은 자주 묻는 질문 7가지에 답해 두었습니다.
전체 글 읽기 - https://ptgym.co.kr/index.php?mid=nutrition&document_srl=40272
※ 신장질환·신장결석이 있거나 골다공증 약을 드시는 분은 식단과 운동 강도를 담당 의사와 먼저 상의하세요.
────────────────────
■ 마포 공덕동 래미안헬스 (헬스·1:1 피티)
▪ 공덕역 3번출구 도보 3분 · 02-711-1815
▪ ptgym.co.kr · 유튜브·인스타그램 @flex_mun
#칼슘흡수율 #폐경골밀도 #시래기효능 #뼈에좋은운동 #아현동헬스장
