용강PT · 래미안헬스 몸빼관장 시합 기록
체지방 4.0% 프로필 촬영 전 밴딩·로딩 노하우 공개
프로필 촬영 주에 가장 잘 맞았던 방법은 3일 밴딩, 2일 로딩, 1일 관리, 마지막 날 다시 로딩하는 순서였습니다. 10월 2일 촬영 전 오전 85.7kg, 체지방률 4.0%로 시즌을 마무리했습니다.
4년 만에 5개월 동안 치른 복귀 시즌이었습니다. 대회 4번과 프로필 촬영 1번을 거치며 매주 밴딩과 로딩을 기록했고, 잘된 점과 실수한 점을 그대로 정리했습니다. 내년 시합에서도 이번 프로필 촬영 주 방법을 기본으로 쓸 생각입니다.
아래 내용은 몸빼관장 한 사람의 실제 기록입니다. 체질과 몸 상태에 따라 결과가 다를 수 있으니 참고용으로 봐 주세요.
■ 밴딩과 로딩, 이렇게 했습니다
Q. 보디빌딩 밴딩 로딩은 무엇을 먹고 어떻게 하나요?
밴딩은 탄수화물을 줄이는 날입니다. 이번 시즌에는 탄수화물을 사과 4~6개로만 채웠습니다.
로딩은 탄수화물을 채우는 날입니다. 가래떡 300~500g을 기본으로, 시합 직전에는 600~900g까지 늘렸습니다.
로딩은 대부분 17시 이후에 시작했고, 단백질 보충제는 17시부터 24시 사이에 4스쿱을 나눠 먹었습니다.
■ 프로필 촬영 주에 가장 잘 맞았던 순서
Q. 프로필 촬영 일주일 전 밴딩 로딩은 며칠씩 하나요?
3일 밴딩 → 2일 로딩 → 1일 관리 → 마지막 날 다시 로딩
이번 시즌 다섯 번의 준비 중 몸이 가장 좋게 나온 순서입니다.
▪ 운동은 촬영 전날까지 하체를 빼고 강하게 했습니다.
▪ 염분은 평소대로, 오히려 약간 많게 먹었습니다.
▪ 수분은 촬영 전날 밤부터 끊었습니다.
▪ 로딩하는 날에도 마지막 식사는 평소 양을 지키는 것이 가장 중요했습니다.
▪ 로딩 이틀 뒤 운동을 마치자 몸이 꽉 찬 느낌이 왔습니다.
▪ 그런데 피부가 약간 두꺼워진 느낌이 들어 그날 로딩은 멈추고, 다음 날 오전부터 다시 로딩했습니다.
■ 촬영 주 5일 식단과 체중 기록
Q. 프로필 촬영 전 로딩 식단은 하루에 뭘 먹나요?
| 요일 | 체중 | 먹은 것 |
|---|---|---|
| 수 로딩 |
84.6kg | 05시 닭 2, 사과 2, 아몬드 조금 17시 떡 300g, 계란 4, 사과 2 20시 떡 200g 22시 떡 200g 24시 닭 1, 사과 1, 카제인 1, 블루베리 200g |
| 목 로딩 |
공복 85.4kg 운동 후 84.8kg |
05시 닭 2, 사과 2, 건빵 40g, 아몬드 조금 18시 떡 200g, 계란 2, 사과 1 20시 떡 200g, 계란 2, 사과 1 22시 떡 200g 24시 닭 2, 사과 2, 카제인 1, 블루베리 200g |
| 금 관리 |
공복 86.0kg 퇴근 전 86.0kg |
04시 블루베리, 아몬드, 시리얼 200g, 카제인 17시 계란 2, 사과 1 20시 계란 2, 사과 1 24시 닭 1, 블루베리 조금, 카제인 1 피부가 두꺼워진 느낌이 들어 로딩 중단 |
| 토 재로딩 |
공복 85.4kg 19시 85.4kg |
05시 닭 2, 사과 2, 밥 1공기 13시 떡 200g, 계란 2, 사과 2 20시 떡 200g, 닭 1 22시 떡 250g, 닭 1 24시 건빵 100g, 블루베리, 카제인 |
| 일 촬영 |
07시 85.0kg 11시 85.7kg 체지방률 4.0% |
03시 건빵 85g, 땅콩버터 넉넉히, 블루베리, 카제인 07시 밥 1공기, 돼지고기찜, 김치, 사과 반 개, 가스명수, 커피(G7) |
닭은 닭가슴살 개수, 카제인과 보충제는 스쿱 기준입니다. 금요일 새벽에 먹은 시리얼은 로딩 때 잘 맞지 않았습니다.
■ 대회마다 염분·수분을 다르게 해 본 결과
Q. 보디빌딩 시합 전 염분과 수분 조절은 꼭 해야 하나요?
| 무대 | 염분 | 수분 | 결과와 느낀 점 |
|---|---|---|---|
| 문화체육관광부장관배 | 조절 안 함 | 조절 안 함 | 5위. 전날부터 가래떡 800g, 당일 500g 로딩 |
| 미스터코리아 | 조절 안 함 | 시합 당일 오전까지 섭취 | 2위. 몸 상태는 좋았지만 수분이 찬 상태 |
| 서울시장배 | 하루 전 저염 | 시합 전날 밤부터 단수 | 2위. 건빵·쌀튀밥으로 배에 가스, 펌핑 전 수분 부족으로 펌핑이 잘 안 됨 |
| 프로필 촬영 | 조절 안 함 | 촬영 전날 밤부터 단수 | 체지방률 4.0%. 이번 시즌 가장 좋았던 상태 |
정리하면, 염분은 크게 줄이지 않고 수분만 마지막에 끊은 방식이 저에게는 가장 잘 맞았습니다.
■ 8월부터 10월까지 주차별 진행
Q. 시합 시즌에 밴딩 로딩을 몇 주 동안 반복하나요?
8월 3주차 86.0kg
8월 15일 대축전 최하위, 시합 직후 바로 저탄. 16·17일 저탄, 18일 17시 이후 로딩, 19·20일 저탄, 21일 17시 이후 로딩.
8월 4주차 85.5kg
22~24일 저탄, 25일 17시 이후 로딩, 26·27일 저탄, 28일 17시 이후 로딩.
8월 5주차 85.5kg · 문화체육관광부장관배
29~31일 저탄, 9월 1일 17시 이후 가래떡 800g, 2일 하루 종일 가래떡 500g. 3일 장관배 5위, 오후부터 바로 저탄. 4일 무탄과 유산소.
9월 1주차 84.8kg (최저 83kg)
5~7일 저탄, 8일 17시 이후 로딩, 9~11일 연휴 동안 저탄과 유산소. 이 기간에 체지방이 가장 많이 빠졌습니다.
9월 2주차 85.1kg · 미스터코리아 2위
12일 밥 한 공기 로딩, 13·14일 저탄, 15일 떡 800g, 16일 떡 700g 분량의 탄수화물, 17일 떡 600g과 바나나 2개, 양갱.
9월 3주차 84.4kg · 서울시장배 2위
18~21일 저탄, 22일 떡 900g과 시리얼 150g, 23일 떡 150g·쌀튀밥 400g·건빵 270g, 24일 건빵 85g과 땅콩버터 샌드위치.
9월 4주차 85.7kg · 프로필 촬영
24일 시합 직후 무탄과 유산소 3시간, 25일 17시 이후 밥 한 공기, 26·27일 저탄, 28일 떡 700g, 29일 떡 600g, 30일 새벽 시리얼(가장 큰 실수), 10월 1일 떡 650g과 건빵 100g, 2일 건빵 85g과 밥 한 공기. 10시에 체지방률 4.0%와 피부 상태를 확인했습니다.
■ 수분 조절 중에 피해야 할 음식
Q. 시합 전 단수할 때 건빵이나 시리얼 먹어도 되나요?
염분을 줄인 상태에서 수분까지 많이 빠지면, 건빵이나 시리얼이 배를 아주 불편하게 만듭니다. 화장실을 못 갈 수도 있습니다.
서울시장배 때 수분 제한 중 먹은 건빵과 쌀튀밥은 최악의 선택이었습니다. 배에 가스가 차서 더부룩했습니다.
염분 제한을 적게 하고 입안에 침이 어느 정도 남아 있다면, 건빵 정도는 괜찮았습니다.
수분 조절 중 금지
시리얼, 옥수수, 고구마 탄수화물은 수분 조절 기간에 먹지 않습니다.
촬영 날 10시에 체지방률을 확인한 뒤에는 그동안 참았던 식욕이 터져 빵과 건빵을 많이 먹었습니다. 시합이었다면 계측이 끝난 뒤 이렇게 먹었을 때 무대를 망쳤을 겁니다. 시합은 계측 뒤에도 식사 관리가 끝나지 않습니다.
■ 부상이 있어도 운동할 수 있습니다
Q. 무릎이나 어깨 부상이 있어도 PT를 받을 수 있나요?
부상이나 몸의 불균형이 있어도, 의사에게 운동해도 좋다는 진단만 받아 오시면 정상적인 운동이 가능하도록 지도합니다.
영상 속 부분 반복이나 독특한 자세는 특별한 기법이 아닙니다. 오른쪽 무릎 바깥쪽 연골이 없고, 왼팔 관절염과 오른쪽 어깨 회전근개 부분 파열이 있어서 범위를 조절한 것입니다.
■ 자주 묻는 질문
Q. 바디프로필 준비할 때 무엇을 가장 조심해야 하나요?
▪ 로딩하는 날 아무 때나 많이 먹어도 되나요?
아닙니다. 로딩하는 날에도 마지막 식사는 평소 양을 지키는 것이 가장 중요했습니다.
▪ 로딩 중 피부가 두꺼워지면 어떻게 하나요?
저는 그날 로딩을 멈추고 하루 관리한 뒤, 다음 날 오전부터 다시 로딩했습니다.
▪ 체지방이 가장 잘 빠진 시기는 언제였나요?
9월 1주차, 저탄과 유산소를 사흘 이어 간 기간이었습니다. 체중은 최저 83kg까지 내려갔습니다.
▪ 일반 회원도 이 방법을 따라 해도 되나요?
이 기록은 시합 선수의 극단적인 관리 기간입니다. 특히 단수는 위험할 수 있어 일반 다이어트나 바디프로필에는 그대로 권하지 않습니다. 목표에 맞춘 방법은 상담으로 정합니다.
한눈에 정리
▪ 촬영 주 순서: 3일 밴딩 → 2일 로딩 → 1일 관리 → 마지막 날 재로딩
▪ 밴딩은 사과 4~6개, 로딩은 가래떡 300~500g
▪ 염분은 평소대로 약간 많이, 수분은 촬영 전날 밤부터 단수
▪ 운동은 전날까지 하체를 빼고 강하게
▪ 로딩 날도 마지막 식사는 평소 양
▪ 수분 조절 중 시리얼·옥수수·고구마 금지, 건빵·쌀튀밥은 가스 주의
▪ 결과: 10월 2일 85.7kg, 체지방률 4.0%
기록을 남긴 사람
▪ 래미안헬스 몸빼관장 문종수, 현장 경력 35년
▪ NSCA-CPT 국제자격·대한교정운동전문가(CES) 취득
▪ 2025 서울시장배 보디빌딩 1위, 2026 서울시장배 2위
▪ 이번 시즌 미스터코리아 2위, 문화체육관광부장관배 5위
시합 준비 과정 영상은 유튜브에서 "문관장"을 검색하시거나 @flex_mun 채널에서 보실 수 있습니다.
몸빼관장 소개: ptgym.co.kr 문관장 소개 페이지
래미안헬스 · 공덕 헬스 & 용강동 피티
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진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.
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