[마포 도화 PT 헬스 피티] 단 음료 끊고 두 달, 간 수치가 바뀐 회원 이야기 — 가당 음료가 간에 남기는 흔적

공덕역 근처 래미안헬스에서 35년 동안 회원분들 몸을 만져오면서, 식습관 한 가지 바꾼 것만으로 몸이 완전히 달라지는 경우를 자주 본다. 얼마 전 PT를 시작하신 40대 직장인 회원 한 분이 특히 기억에 남는다. 매일 점심마다 달달한 캔커피와 가당 음료를 두세 잔씩 드시던 분이었는데, 건강검진에서 간 수치가 살짝 올라가 있다는 말을 듣고 식단 코칭을 같이 시작하셨다. 두 달 뒤 재검사에서 수치가 정상 범위로 돌아왔는데, 본인이 가장 크게 느낀 변화는 "단 음료를 끊은 것"이라고 하셨다.

이 사례가 단순한 우연이 아니라는 걸 뒷받침하는 큰 연구가 미국에서 나왔다.

 

 

150만 명, 18년 추적 — 가당 음료와 간암의 연결고리

미국 국립암연구소 연구팀이 11건의 장기 코호트 조사를 통합 분석한 결과를 ≪미국의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)≫에 발표했다. 성인 150만 명 이상을 평균 18년간 추적한 이 연구의 결론은 분명했다. 설탕이나 액상과당이 들어간 가당 음료를 자주 마신 사람들에게서 간세포암과 간내 담관암이라는 두 가지 주요 간암의 발생 위험이 의미 있게 높게 나타났다는 것이다.

흥미로운 부분은 인공 감미료가 들어간 음료, 흔히 말하는 제로 음료의 경우 간암 전반과 통계적으로 의미 있는 연관성이 발견되지 않았다는 점이다. 같은 단맛이라도 진짜 설탕이냐 인공 감미료냐에 따라 간이 받는 부담이 다르다는 이야기다. 물론 인공 감미료도 장 건강이나 단맛 의존성 측면에서는 따로 짚어볼 부분이 있지만, 적어도 간암이라는 결과만 놓고 보면 둘은 명확히 갈렸다.

연구를 주도한 코디 왓링 박사는 "가당 음료가 장기적으로 간암이라는 부정적 결과와 연관돼 있다는 증거를 보여준다"고 밝혔다.

왜 단 음료가 간을 망가뜨리는가

간은 우리 몸에서 가장 크고 가장 일을 많이 하는 장기다. 단백질을 만들고, 콜레스테롤과 담즙을 생산하고, 비타민과 미네랄을 저장한다. 무엇보다 알코올, 약물, 신진대사 부산물 같은 독소를 처리하는 해독 공장이다.

여기서 가당 음료에 들어 있는 당분, 특히 액상과당이 문제가 된다. 마신 당이 에너지로 다 쓰이지 못하면 간은 그 남은 당을 지방으로 바꿔서 저장한다. 매일 단 음료를 마시는 습관이 이어지면 간 안쪽에 지방이 점점 쌓이고, 결국 비알코올성 지방간으로 발전한다. 지방간 자체로도 부담이지만, 만성 염증 상태가 길어지면 간세포가 손상되고 변성이 누적된다. 그 끝자락에 간암이라는 위험이 자리한다.

PT를 받으러 오시는 분들 중에 "술도 거의 안 마시는데 지방간이 있다고 나왔다"며 의아해하는 분들이 적지 않다. 그런 경우 식단 이야기를 해보면 대부분 가당 음료, 디저트, 과자류 섭취가 상당히 잦다. 알코올성 지방간보다 비알코올성 지방간이 더 흔해지는 시대다.

간이 좋아하는 음식 여덟 가지

35년 동안 회원들을 코칭하면서 식단 이야기를 빼놓을 수가 없었다. 운동도 중요하지만 간 건강은 부엌에서 결정난다고 봐도 무리가 아니다. 미국 건강·의료 매체 웹엠디(WebMD) 등의 자료를 종합하면, 일상에서 어렵지 않게 챙길 수 있는 간 친화적 식품들이 있다.

가장 먼저 권하는 건 물이다. 단 음료를 끊는 게 어렵게 느껴진다면, 우선 물부터 충분히 마시는 습관을 들이면 된다. 녹차에 풍부한 카테킨은 강력한 항산화제로, 일부 연구에서 간암을 포함한 몇몇 암 예방과 연관이 있다고 보고된다. 블랙커피도 의외의 동지다. 당분 없이 하루 두세 잔 정도 마시는 블랙커피는 음주나 좋지 않은 식단으로 받은 간 손상을 어느 정도 완충해주고, 간암 위험을 낮추는 효과도 보고됐다.

식사로 챙길 수 있는 음식도 많다. 아침으로 오트밀 한 그릇이면 섬유질이 풍부해 간이 일하기 좋은 환경을 만들어준다. 브로콜리는 비알코올성 지방간 예방에 도움이 된다는 연구가 있고, 시금치의 글루타치온은 간이 제대로 기능하도록 받쳐주는 강력한 항산화제다. 블루베리에는 폴리페놀이 풍부해 지방간 예방에 좋고, 아몬드 한 줌은 비타민E 공급원으로서 간 건강과 심혈관 건강을 함께 챙겨준다.

간을 망가뜨리는 식습관

반대편을 보자. 술은 두말할 것 없다. 과음이 누적되면 시간이 지나 간경변으로 이어진다. 폭음 한 번도 그 자체로 간에 큰 부담이다. 감자튀김, 햄버거 같은 기름진 음식, 포화지방이 많은 식단을 오래 유지하면 간에 염증이 쌓이고 간경변까지 진행될 수 있다. 포장 가공식품 역시 설탕, 소금, 지방이 동시에 많아 간이 처리해야 할 일을 잔뜩 늘린다. 그리고 오늘 글의 주인공인 첨가당. 간은 들어온 당을 지방으로 바꿔주는데, 그 양이 만성적으로 과하면 지방이 간을 채우다 못해 곳곳에 쌓이기 시작한다.

현장에서 드리는 한 마디

마포·공덕동 일대 직장인 회원분들을 보면, 점심과 오후 시간대에 달달한 캔커피, 탄산음료, 스무디 같은 가당 음료를 두세 잔씩 드시는 경우가 정말 흔하다. 운동을 시작하시는 분들께 늘 드리는 첫 한 가지 제안이 있다. "운동을 새로 추가하는 것보다, 가당 음료부터 물이나 블랙커피, 무가당 차로 바꿔보세요."

그 한 가지만 바꿔도 체중, 컨디션, 그리고 시간이 지나면 간 수치까지 천천히 따라온다. 식단을 통째로 바꾸려고 욕심내다 보면 일주일도 못 가서 무너지는 분들이 많다. 그래서 우리 헬스장에서는 "한 가지만 먼저 바꾸기" 원칙을 권한다. 가당 음료 한 가지부터, 가능하면 한 달만 끊어보시라.

운동만 해서는 간이 좋아지지 않는다. 운동은 근육과 심폐, 자세를 만들어주는 도구지만, 간 같은 장기는 무엇이 입으로 들어가느냐에 더 크게 좌우된다. 운동과 식단은 둘 다 챙겨야 비로소 몸이 거짓말 없이 바뀐다.

자주 묻는 질문

Q1. 가당 음료가 정확히 어떤 음료를 말하나요?
설탕, 액상과당, 시럽 같은 첨가당이 들어 있는 음료를 통틀어 말합니다. 탄산음료, 과일 맛 음료, 스포츠 음료, 에너지 음료, 가당 커피와 가당 차, 일부 요구르트 음료가 여기에 포함됩니다.

Q2. 가당 음료를 자주 마시면 간 말고도 어떤 문제가 생기나요?
체중 증가와 비만, 제2형 당뇨병 위험 증가, 지방간, 심혈관 질환 위험, 충치, 대사증후군까지 연쇄적으로 영향이 갑니다. 간 하나만의 문제가 아닙니다.

Q3. 100% 과일주스도 가당 음료에 들어가나요?
첨가당이 없을 수는 있지만 자연 당분 함량이 높고 식이섬유는 적어 혈당을 빠르게 올립니다. 통과일을 그대로 먹는 쪽이 일반적으로 더 유리합니다.

Q4. 다이어트 콜라 같은 제로 음료는 마셔도 되나요?
이번 연구만 놓고 보면 인공 감미료 음료는 간암 전반과 의미 있는 연관성이 없었습니다. 칼로리와 혈당 측면에서는 분명히 가당 음료보다 유리합니다. 다만 물을 완전히 대체하는 음료로 삼는 건 권장하지 않고, 단맛 의존성을 키우지 않도록 양 조절은 필요합니다.

Q5. 하루에 얼마까지는 마셔도 괜찮나요?
건강만 놓고 보면 가능한 한 적게 마시는 쪽이 좋습니다. 매일 마시는 습관은 줄이고, 특별한 날 소량 정도면 큰 문제가 되는 경우는 많지 않습니다.

Q6. 운동 후 스포츠 음료는 꼭 챙겨야 하나요?
일반적인 헬스장 운동이라면 물로 충분합니다. 스포츠 음료는 한 시간 넘는 고강도 운동, 땀을 많이 흘리는 환경, 장시간 경기나 훈련에서 의미가 있습니다. 1시간 안쪽 PT 후에 굳이 챙겨 드실 필요는 없습니다.