근육량 증가를 위한 강제반복 횟수는?

근육 발달을 위해 운동을 하면서 운동에 심취해보면 이런 생각을 해본 적이 있을 것이다. "트레이너, 보조자 혹은 파트너쉽에 의한 강제반복은 몇회가 적당할까?" 

 

 

운동을 하다보면 주변에서 파트너쉽으로 운동을 하거나 PT를 받는 사람들을 볼 수 있다. 재미있는 부분은 운동을 하는 주체가 운동을 하는 것인지? 트레이너/보조자가 운동을 하는 것이지? 모를 정도로 보조/강제반복을 하는 경우가 자주 보인다는 것이다. 심지에 머신에 앉아서 들리지도 않는 중량으로 체스트프레스를 하는데 앞에서 서있는 트레이너가 머신으로 로우를 하고 있다. 체중까지 뒤에 실려있는 것을 보면 트레이너가 상당한 힘을 사용하고 있다. 보면서 항상 "누가 운동을 하고 있는 거지? 왜 저렇게 운동을 시킬까?"란 생각이 든다. 

 

어떤 사람들은 강제반복을 정해놓고 한다. 적어도 5회 정도의 강제반복을 해줘야 운동이 된다고 하면서 운동하는 사람의 상태는 보지도 않고 5회 정도 강제반복을 한다. 볼때마다 아이러니하다. 정말 누가 운동을 하고 있는건지 모르겠다. 만약 5회 강제반복을 할 때까지 운동하는 사람의 근육의 텐션을 유지하고 있으면 그 사람은 강제반복이 시작되는 시점에 자신의 힘을 최대한 쓰지 않은 상태일 것이다(강제반복의 시작점이 빨랐다). 이런 방식은 운동에 (+)가 아니고 (-)라고 볼 수 있다.

 

다른 예로 2회 정도 강제 반복을 했는데 더이상 힘이 없어서 버티기도 안된다. 이 사람을 강제로 3회 더 시켜서 5회 강제반복을 시켰다. 텐션이 풀린 근육을 보조자에 의해 강제로 움직임 당한 것이다. 이 경우는 이 사람이 다음 세트를 할때 본인이 낼 수 있는 힘을 제대로 못쓰게 한다. 이 역시도 운동에 (+)가 아니고 (-)라고 볼 수 있다. 심지어 이럴 경우 근육의 긴장이 풀렸기 때문에 부상을 당할 가능성도 증가된다.

 

 

그렇다면 적절한 강제반복의 수는 몇개일까? 정확히 말하면 네거티브 동작이 안되는 순간 강제반복은 끝나야 한다. 예를 들어 어떤 사람이 벤치프레스를 했다. 100kg으로 4개째를 할 때 까지는 동작이 자력으로 일어났지만, 5개째 밀어 올리는 도중에 다 올라오지 않았고 보조자가 살짝 도와줘서 수축을 완성했다. 신전성 수축(Eccentric Contraction)을 해서 네거티브를 다시 걸었고 이번엔 아예 밀리지 않아 보조자가 힘을 더해서 수축을 다시 완성했다. 다시 네거티브를 거는데 이번에는 네거티브를 걸다가 저항이 없어지고 "훅"하고 내려갔다. 이때부터는 들어주는 행위가 의미없는 것이다. 

 

위의 경우 처음에는 내리는 동작은 되었고 올리는 동작이 완성이 되지 않아 약간의 보조가 들어갔다. 두번째 반복에서는 내리는 동작은 되었지만 올리는 동작은 아예 일어나지 못했고 보조를 통해 완성했다. 세번째 동작에서는 내리는 동작 조차도 되지 않아 저항이 풀려버렸다. 이때 강제반복을 해서 갯수가 추가되어도 사실 그 사람의 해당 근육은 운동하지 않는다고 봐도 무방하다.

 

그래서 강제반복은 대부분 2회 정도가 적당하다. 물론 강제반복의 시작점 설정을 잘해야 한다. 그 사람이 할 수 있는 모든 것을 뽑아내어 포지티브 동작이 완성이 안되는 시점이 강제반복의 시작점이다. 포지티브 완성 보조 1회, 포지티브 보조 1회 정도면 네거티브 동작이 안되는게 정상이다. 2회 정도 보조를 했는데 네거티브가 된다? 라면 아마도 포지티브 완성을 보조하는 시점이 빨랐다는 얘기이다. 그 사람은 그 포지티브 동작을 혼자서 완성할 수 있었다고 봐야 한다(물론 예외도 있긴 할 것이다).

 

강제반복을 효과적으로 하면 근성장에 확실한 도움이 될 것이다. 특히 ALL-OUT성 운동을 할 때, 매 세트를 최대 반복을 하고 올라왔다면 6회 이하로 반복되는 중량에서 2회 반복 증가는 엄청난 도움이 될 부분이다. 하지만 강제반복을 잘못하면 운동 효과를 반감시키고(다음 세트에 본인 스스로 제대로 운동을 못하게 한다), 심지어 부상을 유발할 수 있으니 주의해야 할 것이다.

 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱 

글 감수 : 오경모