아현동 헬스장 PT 사례 | 50대 여성 회원님 추간판탈출증·둔근 미사용 교정 케이스

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

아현동피티 54세 여성 최** 정렬평가 좌우대퇴골 내회전 유연성평발 견갑골 하각 익상

2022년까지 5년간 PT를 이어오신 159cm / 46.5kg 54세 여성 회원님의 체형 분석 및 PT 진행 사례입니다. 추간판탈출증 진단을 받으신 분으로 운동 시 간헐적 요통(LBP)과 좌·우 무릎 통증(좌측 심화)을 함께 가지고 계신 상태입니다. 좌측 유연성 평발과 좌·우 대퇴골 내회전(좌측 심화), 흉곽 좌회전·골반 우회전이라는 일반과 반대 방향의 회전 부정렬, 좌·우 견갑 전인·하각 익상이라는 정렬 변위가 동반된 케이스입니다. 5년의 PT 경력으로 힙힌지·스쿼트·데드리프트 자세는 양호하지만, 기본 체력이 약하고 약한 체력으로 동작을 수행하다 보니 대퇴사두 위주로 중량을 통제하시는 패턴이 굳어진 상태에서 둔근을 거의 사용하지 못하시는 케이스입니다. 둔근 회복은 시간이 걸리는 작업이라, 지속 연습하면서 기본 체력을 만드는 것을 우선 목표로 진행하고 있는 사례입니다.

 

 

■ 회원님 정보

 

▪ 신체조건 : 159cm / 46.5kg / 54세 여성

 

▪ 운동경력

　- 2017년 ~ 2022년 PT 5년

　- 이후 본격적 운동 공백

 

▪ 부상이력 및 통증

　- 추간판탈출증(Herniated Disc) 진단

　- 운동 시 간헐적 요통 (Low Back Pain)

　- 좌·우 무릎 통증, 좌측 심화

 

▪ 그외 병력 가족력 없음

 

▪ 현재 무게 수준

　- 스쿼트 30kg까지 가볍게 수행

 

 

■ 체형 분석 (Postural Analysis)

 

▪ 하지 및 골반 정렬

　- 좌측 유연성 평발 (Flexible Flat Foot)

　- 좌·우 대퇴골 내회전 (Femoral Internal Rotation), 좌측 심화

　- 우측 골반 신전근(Hip Extensors) 약간 단축

 

▪ 체간 및 흉곽 정렬

　- 흉곽 좌측 회전 / 골반 우측 회전 (Counter Rotation, 일반과 반대 방향)

　※ 일반적인 흉곽 우회전·골반 좌회전 패턴과 정반대

 

▪ 상지 및 견갑 정렬

　- 좌·우 견갑골 전인(Protraction)

　- 좌·우 견갑골 하각 익상(Scapular Winging)

　- 견갑골 하강 — 하방회전 때문이 아닌 '하각 익상'이 원인

　- 중부 승모근·능형근 기능 저하 의심 (전거근보다 더 문제로 보임)

 

▪ 척추 정렬

　- 경추 신전 중심 : C4

　- 흉추 굴곡 중심 : T5

　- 요추 신전 중심 : L3

　- 요추 굴곡 운동 불가 (추간판탈출증 영향)

 

 

■ 문제점 분석

 

▪ 1) 추간판탈출증 + 요추 굴곡 불가 (HNP + Lumbar Flexion Restriction)

　추간판탈출증을 가지고 계신 분께 요추 굴곡 동작은 디스크 압박을 직접 증가시키기 때문에 자제가 답입니다. 회원님께서 요추 굴곡이 안 되시는 것은 단점이 아니라 신체가 본인을 보호하기 위해 만든 자연스러운 회피 반응입니다. 운동에서도 요추 굴곡을 강요하기보다 힙힌지로 골반을 굽혀 사용하는 패턴이 답이고, 다행히 힙힌지 자세 자체는 5년 PT 경력으로 잘 익히신 상태입니다.

 

▪ 2) '하방회전이 아닌 하각 익상에 의한 견갑 하강' — 진단의 차이 (Diagnostic Nuance)

　겉으로 보면 견갑이 아래로 내려와 있는데, 그 원인을 정확히 짚는 것이 매우 중요합니다. 견갑 하방회전(아래로 회전된 상태)으로 인한 하강은 능형근 약화가 주된 원인이지만, 회원님께서는 견갑 하방회전이 아니라 '하각 익상'이 원인입니다. 견갑의 아래 부분이 떠 있어서 보이는 결과로 하강된 것처럼 나타나는 것이고, 실제로는 중부 승모근과 능형근이 일을 못해서 견갑이 흉곽에 밀착되지 못한 상태입니다. 전거근도 일부 영향이 있지만 더 큰 문제는 중부 승모근과 능형근입니다. 같은 '견갑 하강'이라도 원인이 다르면 처방이 완전히 달라집니다.

 

▪ 3) 5년 PT 경력에도 사라지지 않는 '대퇴사두 의존 패턴' (Quad-dominance after 5 Years)

　5년 동안 PT를 받아오셨음에도 둔근을 거의 사용하지 못하시는 패턴이 굳어져 있는 상태입니다. 이것은 PT가 부족해서가 아니라, 기본 체력이 약한 상태에서 동작을 수행하시려다 보니 가장 잘 발달된 대퇴사두로 모든 부담을 처리하는 패턴이 5년 동안 매 세션마다 강화되어 왔기 때문입니다. 자세는 잘 나오는데 사용하는 근육은 다른 곳인 전형적인 '겉모양 자세 vs 타겟 근육 주도' 갭이고, 이전 회차에서 다뤘던 동일 패턴이 한 단계 더 깊어진 사례입니다.

 

▪ 4) 좌측 무릎 통증의 진짜 출처 (Source of Left Knee Pain)

　좌측 무릎 통증이 더 심하신 이유는 좌측 평발 + 좌측 대퇴골 내회전 심화 + 둔근 미사용이 결합되어, 좌측 다리가 모든 부하를 떠안으면서 매 동작마다 무릎이 안쪽으로 무너지는 부담이 누적된 결과입니다. 무릎 자체의 문제가 아니라 발과 골반과 둔근이 일을 못해서 무릎이 대신 떠안고 있는 구조입니다.

 

 

■ 운동 프로그램 (Workout Program) — 진행 현황과 향후 방향

 

▪ 1단계 : 기본 체력 회복 우선 (현재 진행)

　- 데드리프트·스쿼트·등 운동을 본 운동으로 진행

　- 5년 PT 경력의 자세를 활용해 동작은 안정적으로 수행

　- 절대 근력보다 운동 지속력·기본 체력 확보 우선

 

▪ 2단계 : 둔근 활성화 (지속 작업)

　- 둔근 사용은 시간이 걸리는 작업으로 인식

　- 매 세션 지속 연습으로 신경 재교육

　- 대퇴사두 의존에서 둔근 동원으로 점진적 전환

　- 무리한 강제 없이 자연스러운 동원 유도

 

▪ 3단계 : 견갑 안정성 회복 (병행)

　- 중부 승모근·능형근 강화 (가장 문제 부위)

　- 전거근 활성화 보조

　- 견갑 하각 익상 해소

　- 하방회전 처방이 아닌 익상 해소 처방으로 차별화

 

▪ 4단계 : 기본 체력 안정화 후 종목 확장

　- 데드·스쿼트·등 운동 안정화 후 다른 부위 도입

　- 추간판탈출증 고려한 종목 선별

 

▪ 운동 시 고려사항

　- 추간판탈출증 — 요추 굴곡 동작 절대 자제

　- 힙힌지 기반 패턴 유지 — 골반으로 굽히기 우선

　- 좌측 무릎 — 좌측 평발·대퇴골 내회전 보상 매 동작 점검

　- 대퇴사두 의존 — 무게 상승보다 둔근 동원 확인 우선

　- 견갑 익상 — 머리 위 동작 견갑 안정성 확보 후 도입

　- 일반과 반대 회전 패턴 — 좌·우 부하 분배에 일반 큐잉 적용 자제

 

 

■ 트레이너 한마디

 

회원님께서는 2022년까지 5년간 PT를 꾸준히 받아오셨던 분이라, 운동 자체에 대한 이해와 자세 감각이 이미 잘 잡혀 계신 분이십니다. 5년이라는 시간은 절대 짧지 않고, 그 안에서 만들어진 동작 패턴은 분명한 자산입니다. 힙힌지 자세를 잘 하시고 스쿼트·데드리프트의 기본 자세도 양호하시며, 현재 스쿼트 30kg까지 가볍게 수행하시는 것은 그 5년의 흔적입니다.

 

다만 회원님께서 진단받으신 추간판탈출증과 좌·우 무릎 통증, 그리고 운동 시 간헐적 요통은 단순히 운동만으로 해결되는 영역이 아니라 운동 자체의 방향을 신중히 잡아야 하는 조건입니다. 추간판탈출증을 가지고 계신 분께 요추 굴곡 동작은 디스크에 직접 압박을 가하기 때문에 자제하는 것이 답이고, 회원님께서 요추 굴곡이 안 되시는 것은 단점이 아니라 신체가 본인을 보호하기 위해 만든 자연스러운 회피 반응입니다. 그래서 운동에서도 요추 굴곡을 강요하지 않고 힙힌지로 골반을 굽혀서 사용하는 패턴으로 계속 진행하고 있습니다. 다행히 힙힌지 자세 자체는 잘 하시기 때문에 안전성이 확보됩니다.

 

여기서 한 가지 매우 중요한 부분을 짚어드리겠습니다. 회원님의 견갑이 아래로 내려와 있는 것은 사실인데, 그 원인이 일반적인 견갑 하방회전이 아니라 '하각 익상'이라는 점입니다. 같은 견갑 하강처럼 보여도 원인이 다르면 처방이 완전히 달라집니다. 회원님 케이스는 견갑의 아래 부분이 떠 있어서 결과적으로 하강된 것처럼 보이는 구조이고, 그 본질은 중부 승모근과 능형근이 일을 못해서 견갑이 흉곽에 밀착되지 못하는 상태입니다. 전거근에도 일부 문제가 있지만, 더 큰 문제는 중부 승모근과 능형근이라고 보입니다. 그래서 회원님께는 일반적인 익상 견갑 처방인 '전거근 활성화'만이 아니라 중부 승모근·능형근 강화를 함께 진행해야 합니다.

 

또 한 가지 매우 중요한 부분이 있습니다. 5년의 PT 경력이 있으심에도 둔근을 거의 사용하지 못하시는 패턴이 굳어진 상태입니다. 자세는 잘 나오시는데 실제 일을 하는 근육이 둔근이 아니라 대퇴사두인 구조이고, 그래서 좌측 무릎이 점점 더 부담을 받게 된 것입니다. 이것은 회원님의 PT가 부족해서가 아니라, 기본 체력이 약한 상태에서 동작을 수행하시려다 보니 가장 잘 발달된 대퇴사두로 모든 부담을 처리하는 패턴이 5년 동안 매 세션마다 조금씩 강화되어 온 결과입니다.

 

둔근을 다시 깨우는 작업은 솔직히 시간이 걸리는 작업입니다. 그래서 무리하게 둔근만 따로 자극하기보다, 매 세션마다 둔근을 깨우는 연습을 꾸준히 병행하면서 데드리프트·스쿼트·등 운동으로 기본 체력 자체를 끌어올리는 것을 우선 목표로 잡았습니다. 기본 체력이 받쳐주면 대퇴사두가 무게를 혼자 끌어올리지 않아도 되는 단계가 오고, 그 시점부터 둔근이 자연스럽게 일하기 시작합니다.

 

힘을 쓰는 방향은 어느 정도 맞추실 수 있게 되셨고, 스쿼트 30kg까지 가볍게 수행하시는 단계까지 오셨습니다. 5년의 PT 경력 위에 이번 단계의 작업이 더해지면, 그동안 회원님을 괴롭혀 온 무릎 통증과 요통의 진짜 원인이 풀려 나가는 단계가 될 것입니다. 시간이 걸리는 작업이지만, 회원님께 필요한 가장 정확한 방향으로 진행하고 있습니다.

 

 

■ 이런 분들이 참고하시면 좋은 사례입니다

 

▪ 추간판탈출증 진단 후 운동을 이어가시는 분

▪ 요추를 굽히는 동작이 안 되시는 분

▪ PT 경력이 길지만 둔근을 사용하지 못하시는 분

▪ 자세는 잘 나오는데 무거우면 대퇴사두로 끌어올리시는 분

▪ 좌측 또는 우측 무릎 한쪽만 더 아프신 분

▪ 견갑이 아래로 내려와 보이지만 익상이 원인인 분

▪ 50대 여성으로 PT 경력은 있지만 정체기에 계신 분

▪ 회전 부정렬이 일반 패턴과 반대 방향이신 분

 

 

■ 진행 트레이너

 

▪ 래미안헬스 — 몸빼관장 문종수

▪ 서울 마포구 공덕동 / 1:1 PT 전문

▪ NSCA 국제 자격 · 교정운동전문가(CES)

▪ 35년 경력, 보디빌딩 현역 선수 (2025 서울시장배 1위 외 다수)

▪ ptgym.co.kr

 

▪ PT 실제 수업 영상 보기

　▸ https://www.youtube.com/@flex_mun

　※ 촬영에 동의하신 회원님 영상만 업로드합니다.

 

진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.

 

 

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