거골뼈와 비골뼈를 연결시켜주는 전거비인대가 발목 염좌때 가장 많이 손상된다. 발목이 바깥쪽으로 돌아가면서 삘 때 거골뼈가 바깥으로 빠져나가려는 힘이 확 생긴다. 인대는 손상되면 원래 길이로 돌아오지 못한다. 전거비인대는 단 한번 삔 것만으로도 자주 삔 사람과 같이 늘어나 있다. 한 번만 삐더라도 발목 바깥쪽이 불안정해져 만성적인 불안정이 생긴다.
발목의 만성 불안정에 대한 공통적인 프로토콜은 없지만, 다음의 프로토콜이 권장된다.
1) 체중부하: 앉아서 하는 외번 운동은 강화의 의미가 없고, 체중부하가 반드시 필요하다. 발목 불안정이 있는 사람들은 심부전방선에 해당하는 근육들인 후경골근 장무지굴근 장지굴근에 대한 발목 움직임을 인지시켜주고, 발에 체중을 싣고 어떻게 서야 하는지 알려줘야 한다. 서서 한 쪽 다리로 체중을 지지할 수 있게 해야 한다.
2) 운동범위: 1을 실행한 후 가동범위를 확보해야 한다. 배측굴곡, 저측굴곡, 그 다음이 내번과 외번이다. 가동 범위 확보를 위한 근막이완이 이에 해당된다. 예를 들어 발목을 접지르면 비골근이 긴장하여 내번이 잘 안되는데, 내번한 상태에서 삔 것이기 때문에 그 주위가 다 뻣뻣해진 것이다. 뻣뻣해진 주위를 근막이완으로 풀어준다.
3) 균형감각: 정적으로 시작해서 동적인 평형성 유지 운동까지 진행해야 한다. 왼쪽 다리에 체중을 싣고 반대쪽 다리는 앞으로 내밀었다 뒤로 내밀었다, 바깥으로 내미는 등 정적 균형 감각을 키우고, 이후에 옆으로 점프를 하면서 발 바깥쪽이 먼저 닿고, 체중이 이동하면서 발목은 안정시키기 위해 버티는 동적 균형감각까지 키워야 한다.
4) 고유 감각 및 비골근 강화: 스포츠 손상이 일어나는 순간은 아주 빠르기 때문에, 빠르게 움직여 비골근의 반사적 수축을 유도해야 한다. 발목 바깥쪽으로 빠르게 이동하면서, 비골근이 빠르게 반응하게 만들어 줘야 한다. 서 있는 상태의 운동은 불충분하고 빠른 스피드의 운동이 필요하다.
초기엔 발목 안정성을 유지하기 위해 줄넘기를 가장 추천한다.
[도화PT] 외측선 – 장비골근 & 단비골근
