마포 아현 헬스장 PT 사례 | 50대 여성 회원님 무릎 수술 후유증·고관절 통증 회복 케이스

57세 여성 이** 정렬평가 반월상연골 수술 대퇴골 내회전 골반 회전

20대 시절 과도한 등산으로 인한 관절 손상이 누적되어 우측 반월상연골판 수술 후유증, 좌측 고관절 통증, 우측 어깨 회전근개 건염이라는 세 가지 통증을 동시에 안고 계신 162cm / 55kg 57세 여성 회원님의 체형 분석 및 PT 진행 사례입니다. 근육량이 매우 적고 신체 제어력이 저하된 상태에서 시작하셨지만, 좌측 고관절 통증은 초기 PT 진행 후 거의 소실되었고 현재는 우측 무릎 수술 후유증 관리와 회전근개 건염 회복을 단계적으로 진행하고 있는 케이스입니다. 관절 가동성을 강요하지 않고 등척성 운동(Isometric)으로 관절 주위 지지력부터 확보한 후 점진적으로 가동범위를 확장하는 보수적 접근이 핵심인 사례입니다.

 

 

■ 회원님 정보

 

▪ 신체조건 : 162cm / 55kg / 57세 여성

 

▪ 운동경력

　- 2년 전 PT 10개월 경험

　- 현재 근육량 매우 적음, 신체 제어력 저하 상태

 

▪ 부상이력 및 통증

　- 20대 시절 과도한 등산으로 인한 관절 손상 (과거력)

　- 우측 반월상연골판 수술 (부작용 및 만성 통증 잔존)

　- 좌측 고관절 통증

　- 우측 어깨 회전근개 건염(Rotator Cuff Tendinitis)

 

▪ 가족력

　- 심혈관 계통 병력 및 가족력 없음

 

▪ 그외 본인 병력 없음

 

 

■ 체형 분석 (Postural Analysis)

 

▪ 하지 및 골반 정렬

　- 좌측 족궁 하락 (Low Arch / Flat Foot)

　- 좌·우 대퇴골 내회전 (Femoral Internal Rotation), 좌측 심화

　※ 좌측 고관절 통증의 직접적 원인

 

▪ 골반 비대칭

　- 누웠을 때 : 좌측 골반 후방경사 (Posterior Tilt)

　- 기립 시 : 골반 좌측 회전 변위

 

▪ 체간 및 상지 정렬

　- 흉곽 우측 회전 / 골반 좌측 회전 (Counter Rotation)

　- 우측 견갑골 전인(Protraction) 및 거상(Elevation)

　※ 회전근개 건염과 연관된 견갑대 불안정성

 

▪ 척추 정렬

　- 경추 신전 중심 : C4

　- 흉추 굴곡 중심 : T5

　- 요추 신전 중심 : L3

 

 

■ 문제점 분석

 

▪ 1) 다중 관절 통증의 누적 (Multi-joint Pain Stacking)

　일반적으로 PT 케이스는 한두 곳의 통증을 가지고 시작하시지만, 회원님께서는 무릎·고관절·어깨 세 곳에 동시에 통증을 가지고 계십니다. 이것은 단일 부상이 아니라 20대 시절의 등산 후유증부터 시작된 관절 퇴행성 변화가 수십 년에 걸쳐 누적된 결과입니다. 한 곳을 운동으로 자극하면 다른 곳에서 보상 통증이 나타날 위험이 있어, 통증의 우선순위를 정해 단계적으로 접근하는 전략이 핵심입니다.

 

▪ 2) 수술 부작용 + 만성 통증 (Post-surgical Chronic Pain)

　우측 반월상연골판 수술은 일반적으로 회복이 좋은 수술이지만, 회원님께서는 수술 후 부작용과 만성 통증이 잔존하시는 케이스입니다. 이런 경우 일반적인 무릎 재활 프로토콜을 그대로 적용하면 오히려 통증을 자극할 수 있어, 관절의 움직임 자체를 최소화하면서 근육만 활성화하는 등척성 운동(Isometric)으로 접근해야 합니다.

 

▪ 3) '근육량 부족 + 제어력 저하'의 이중 부담

　57세에 근육량이 매우 적고 신체 제어력이 저하된 상태는, 운동을 시작하기에 가장 어려운 조건 중 하나입니다. 근육이 없으니 관절이 보호받지 못하고, 제어력이 없으니 운동 중 보상 패턴이 발생합니다. 그래서 회원님 같은 케이스에서는 '운동을 한다'는 행위 자체보다, '안전하게 시작할 수 있는 진입점'을 찾는 것이 가장 어렵고 중요한 부분입니다.

 

 

■ 초기 지도 성과 및 현황

 

▪ 좌측 고관절 케어 — 통증 거의 소실

　- 좌측 고관절 신전근(둔근 등) 근막 이완 및 스트레칭 선행

　- 힙힌지(Hip Hinge) 패턴으로 강화 진행

　- 결과 : 좌측 고관절 통증 거의 소실

 

▪ 우측 무릎 케어 — 등척성 기반 빌드업

　- 수술 부작용으로 인한 만성 통증 고려

　- 관절 움직임 최소화 + 근육 활성화 (등척성 운동, Isometric)

　- 기초 근력 빌드업 진행 중

 

▪ 우측 어깨 케어 — 회전근개 건염 관리

　- 어깨 굴곡근 스트레칭

　- 중부 승모근 활용 견갑 후인(Retraction) 인지 훈련 병행 중

 

 

■ 운동 프로그램 (Workout Program) — 향후 단계별 전략

 

▪ 1단계 : 하체 사슬의 안정화 및 패턴 확장

　- 힙힌지에서 데드리프트로 — 척추 중립 유지하며 지면 밀어내기 학습

　- 외회전 토크 강화 — 좌측 대퇴골 내회전 억제

　- 발바닥 아치 유지 및 무릎 외향력 지속 교육

 

▪ 2단계 : 무릎 통증 관리를 위한 점진적 부하

　- 등척성(Isometric) → 가동범위 제한 등장성(Isotonic)으로 전환

　- 수술 부위 전단력 최소화 방향으로 대퇴사두근·둔근 강화

　- 통증 모니터링 기반 진행 속도 조절

 

▪ 3단계 : 어깨 기능 복원 및 전신 통합

　- 하체 통증 안정 궤도 진입 시점에 어깨 운동 본격 도입

　- 회전근개 안정화 운동 (Y-Raise 등) 추가

　- 상체 가동성 확보 및 근력 증진

 

▪ 운동 시 고려사항

　- 다중 통증 케이스 — 한 부위 자극이 다른 부위 보상 유발 가능, 매 세션 통증 점검 우선

　- 무릎 수술 부작용 — 가동범위 강요 절대 금지, 통증 발생 즉시 등척성으로 복귀

　- 회전근개 건염 — 머리 위 동작은 견갑 안정성 확보 후 점진적 도입

　- 근육량 부족 — 운동량보다 회복·영양 우선

　- 50대 후반 — 세션 사이 회복 시간 충분히 확보

 

 

■ 트레이너 한마디

 

회원님은 처음 PT를 시작하실 때 무릎·고관절·어깨 세 곳에 동시에 통증을 안고 오셨고, 근육량도 매우 적고 신체 제어력도 떨어진 상태셨습니다. 솔직히 말씀드리면 초기 접근이 가장 조심스러웠던 케이스 중 하나입니다. 한 곳을 자극하면 다른 곳에서 보상 통증이 나타날 위험이 있는 다중 통증 상태였기 때문입니다.

 

그래서 모든 통증을 한꺼번에 다루지 않고, 우선순위를 정해 좌측 고관절부터 풀어드리는 것으로 시작했습니다. 좌측 둔근의 근막 이완과 스트레칭을 선행한 후 힙힌지 패턴으로 강화해 들어간 결과, 다행히 좌측 고관절 통증은 거의 소실되었습니다. 이것은 매우 의미 있는 첫 번째 단계입니다. 통증 하나가 잡히면 그 위에서 다음 단계로 안전하게 넘어갈 수 있는 기반이 만들어지기 때문입니다.

 

우측 무릎은 수술 후유증으로 인한 만성 통증이 잔존하시는 상태라, 일반적인 무릎 재활처럼 가동범위를 늘리는 방향으로 접근하지 않았습니다. 대신 관절의 움직임 자체를 최소화하면서 근육만 활성화하는 등척성 운동으로 접근하고 있습니다. 무릎 관절을 자극하지 않으면서도 그 주위 근육의 지지력을 먼저 확보하는 방식입니다. 이 단계가 충분히 다져진 후에야 가동범위가 제한된 등장성 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 서두르면 다시 통증을 자극하게 됩니다.

 

우측 어깨의 회전근개 건염도 함께 관리하고 있는데, 하체 통증이 충분히 안정 궤도에 들어선 시점부터 본격적으로 다룰 예정입니다. 어깨는 견갑골의 정렬을 바로잡는 작업이 선행되어야 하고, 그 후에 Y-Raise 같은 회전근개 안정화 운동을 단계적으로 추가하시면 건염 통증이 재발하지 않는 어깨를 만들어 드릴 수 있습니다.

 

20대 시절의 무리한 등산이 30년이 지난 지금 관절의 퇴행성 변화와 수술 후유증으로 동시에 나타나고 있지만, 회원님께서는 이미 좌측 고관절 통증을 극복하셨다는 첫 번째 성공 경험을 가지고 계십니다. 같은 방식으로 무릎과 어깨도 시간을 들여 하나씩 풀어 나가시면 됩니다. 무리하지 않고 단계적으로 가는 것이 회원님 케이스에서는 가장 빠른 길입니다.

 

 

■ 이런 분들이 참고하시면 좋은 사례입니다

 

▪ 무릎 수술 후 부작용·만성 통증이 잔존하시는 분

▪ 무릎·고관절·어깨 등 여러 곳에 동시에 통증이 있으신 분

▪ 회전근개 건염·어깨 충돌 증후군이 있으신 분

▪ 젊은 시절 등산·운동 후유증이 50대 이후 본격적으로 나타나신 분

▪ 근육량이 적어 본격적 운동 시작이 두려우신 50대 이후 여성

▪ 일반 재활 프로그램으로 효과를 못 보신 분

▪ 등척성 운동(Isometric)이 어떤 분께 적합한지 궁금하신 분

▪ 통증이 여러 곳에 있을 때 어디부터 시작해야 할지 모르시는 분

 

 

■ 진행 트레이너

 

▪ 래미안헬스 — 몸빼관장 문종수

▪ 서울 마포구 공덕동 / 1:1 PT 전문

▪ NSCA 국제 자격 · 교정운동전문가(CES)

▪ 35년 경력, 보디빌딩 현역 선수 (2025 서울시장배 1위 외 다수)

▪ ptgym.co.kr

 

진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.

 

 

#공덕PT #마포헬스장 #공덕동PT #마포구PT #아현PT #염리동PT #용강동PT #무릎수술후유증 #회전근개건염PT #등척성운동재활 #다중관절통증PT #50대여성재활