마포 공덕 헬스장 PT 사례 | 척추 측만·만성 무릎 통증 회원님 독학 웨이트 정렬 교정 케이스

46세 김** 정렬평가 척추측만 요족 골반회전 견갑골 거상

 

 

 

필라테스 1년과 PT 2~3개월 경험 후 독학으로 3년간 웨이트를 이어오셨지만 7~8년 된 만성 무릎 통증과 우측 어깨 마찰음(Clicking)이 해결되지 않은 158cm / 42kg 저체중 여성 회원님의 체형 분석 및 PT 진행 사례입니다. 심한 척추 측만(Scoliosis)과 흉추 5번·요추 3번의 굴곡 기능 상실로 척추의 정상 만곡이 소실된 상태에서, 흉곽 좌회전·골반 우회전의 회전 부정렬이 동반되어 있습니다. 하체 메커니즘은 빠르게 습득하셨지만 상체 가동성 제한으로 백스쿼트 견착(Rack Position) 자체가 물리적으로 불가능한 상태로, 무리한 바벨 견착을 강요하지 않고 대체 동작으로 하체 근력을 쌓으며 상체 가동성을 함께 복원하는 단계에 들어가신 케이스입니다.

 

 

■ 회원님 정보

 

▪ 신체조건 : 158cm / 42kg (저체중, 근력 보강 절실)

 

▪ 운동경력

　- 필라테스 1년

　- PT 2~3개월

　- 독학 웨이트 3년

 

▪ 부상이력 및 통증

　- 7~8년 된 만성 무릎 통증

　- 우측 어깨 마찰음(Clicking Sound)

 

▪ 병력 및 가족력

　- 본인 병력 없음

　- 부친 고혈압 가족력

 

 

■ 체형 분석 (Postural Analysis)

 

▪ 척추 및 흉곽 정렬

　- 심한 척추 측만증 (Scoliosis) 확인

　- 흉추 5번 / 요추 3번 굴곡 기능 상실 — 정상적인 척추 만곡 소실

　- 흉곽 좌측 회전 (Left Rotation) / 골반 우측 회전 (Right Rotation)

　※ 척추 만곡 소실로 충격 흡수 기능 저하 — 관절 직접 부하 누적

 

▪ 견갑 및 상지 정렬

　- 좌·우 견갑골 전인(Protraction) 및 하방회전(Downward Rotation)

　- 우측 견갑골 거상(Elevation) 및 전인 심화

　- 전거근(Serratus Anterior) 기능 저하

　- 능형근·승모근 기능 부재 → 견갑 후인(Retraction) 불능

　※ 우측 어깨 마찰음(Clicking)의 직접적 구조 원인

 

▪ 하지 및 골반 정렬

　- 좌·우 요족(High Arch) 성향 — 좌측은 상대적으로 낮음

　- 우측 골반 신전근 과활성화 (Overactive Hip Extensors)

　※ 고관절 굴곡 시 골반이 좌측으로 시프팅되는 보상 패턴 발생

 

 

■ 운동 능력 평가 (Movement Assessment)

 

▪ 강점

　- 고관절 굴곡/신전 조절 능력 양호

　- 스쿼트·데드리프트 메커니즘 빠르게 습득

 

▪ 제한점

　- 상체(어깨·흉추) 가동 범위 제한 심함

　- 백스쿼트 시 바벨 견착(Rack Position) 자체가 물리적으로 불가능 또는 통증 유발

 

▪ 전망

　- 절대 근육량이 매우 적어 부분 보강보다 전체 통합 움직임이 효율적

　- 근신경계 활성화 우선

 

 

■ 문제점 분석

 

▪ 1) 척추 만곡 소실 + 측만 (Curve Loss with Scoliosis)

　일반적인 측만증과 다르게 흉추 5번과 요추 3번에서 굴곡 기능 자체가 상실되어 있습니다. 척추가 정상 S자 만곡을 가지면 충격이 만곡선을 따라 분산되지만, 만곡이 사라진 척추는 충격을 그대로 관절로 전달합니다. 7~8년 된 만성 무릎 통증의 구조적 배경에는 이 만곡 소실이 자리잡고 있을 가능성이 큽니다.

 

▪ 2) 견갑 후인 불능 + 어깨 마찰음 (Scapular Dysfunction & Shoulder Clicking)

　능형근·승모근이 기능을 거의 하지 못하는 상태에서 견갑이 전인·하방회전으로 고정되어 있어, 견갑상완 리듬(Scapulohumeral Rhythm)이 정상적으로 작동하지 않습니다. 어깨를 들어 올릴 때마다 견갑이 받쳐주지 못하니 상완골이 견봉 아래에서 마찰을 일으키며 클릭음이 발생하는 구조입니다. 이 상태에서 백스쿼트 견착이 불가능한 것은 당연한 결과입니다.

 

▪ 3) 독학 웨이트 3년의 누적

　독학으로 운동하시면 잘되는 부분(고관절 메커니즘)은 더 잘되지만, 안 되는 부분(상체 가동성·견갑 후인)은 그대로 누적됩니다. 회원님의 경우 3년의 독학 기간 동안 하체 패턴은 양호한 수준에 도달하셨지만, 상체 가동성 제한과 견갑 기능 부재는 그대로 남아 있어 운동 효율 자체를 떨어뜨리고 있습니다.

 

 

■ 운동 프로그램 (Workout Program)

 

▪ 1단계 : 하체 정렬 안착 및 대체 견착 적용 (Lower Body Foundation & Alternative Rack)

　- 백스쿼트 대체 : 고블릿 스쿼트(Goblet Squat), 랜드마인 스쿼트(Landmine Squat)

　　→ 상체 가동성 부재 보완하며 하체 근력 강화

　- 우측 중둔근·외회전근 기능 밸런스 조정

　　→ 굴곡 시 골반 좌측 시프팅 교정

 

▪ 2단계 : 척추 분절 가동성 및 상체 기능 복원 (Spinal Segmentation & Upper Body Recovery)

　- 캣카멜(Cat-Camel), 세그멘탈 브릿지(Segmental Bridge)

　　→ 만곡 없는 척추 분절에 분절 움직임 유도

　- 전거근(Serratus Anterior) 활성화

　- 소흉근(Pec Minor) 이완

　　→ 견갑골 하방회전 패턴 해소 및 정상적 상방회전·후인 유도

 

▪ 3단계 : 근비대 및 전신 통합 (Hypertrophy & Whole-Body Integration)

　- 전신 근력 확보 후 런지 등 편측성 운동 도입

　- 측만 및 골반 회전 변위 정교한 케어

 

▪ 운동 시 고려사항

　- 백스쿼트 강요 절대 금지 — 견갑 후인 기능 회복 전까지 대체 동작 유지

　- 척추 만곡 소실 — 만곡 회복 전 충격성 운동(점프·런닝 인터벌) 자제

　- 저체중 + 근육량 부족 — 운동량보다 회복·영양 우선

　- 부친 고혈압 가족력 — 발살바 호흡 신중 적용

　- 우측 어깨 마찰음 발생 동작 즉시 강도 조정

 

 

■ 트레이너 한마디

 

회원님은 독학으로 3년간 웨이트를 이어오시며 본인이 할 수 있는 범위 안에서 최선을 다해 오신 분이십니다. 그 노력 덕분에 고관절 통제력이 우수하시고, 스쿼트와 데드리프트 자세 자체는 양호한 단계까지 올라와 계십니다. 하지만 7~8년 된 무릎 통증과 어깨 마찰음이 사라지지 않은 이유는, 운동을 잘못해서가 아니라 척추의 정상 만곡이 사라진 상태에서 모든 충격이 관절로 직접 전달되고 있기 때문입니다.

 

특히 흉추 5번과 요추 3번에서 굴곡 기능 자체가 상실되어 있고 심한 측만까지 동반된 상태이기 때문에, 같은 운동을 하셔도 충격이 분산되지 않고 무릎으로 그대로 쏟아지는 구조입니다. 여기에 능형근과 승모근이 거의 일을 하지 못해 견갑 후인이 안 되는 상태라, 백스쿼트의 바벨 견착이 물리적으로 불가능합니다. 무리해서 견착을 시도하시면 어깨 마찰음이 통증으로 발전할 가능성이 큽니다.

 

그래서 지금 단계에서는 무리한 바벨 견착을 강요하지 않고 고블릿 스쿼트나 랜드마인 스쿼트 같은 대체 동작으로 하체 근력을 안전하게 쌓고 있으며, 동시에 상체 가동성을 열어주는 작업을 병행하고 있습니다. 우측 골반 신전근의 과사용을 억제하는 것도 함께 진행 중입니다. 근력이 붙고 상체 정렬이 개선되는 만큼 무릎 통증과 어깨 소리 또한 자연스럽게 감소할 것입니다.

 

가장 중요한 점은 측만과 만곡 소실은 PT만으로 해결되는 영역이 아니라 병원 진단과 추적 관리가 함께 가야 한다는 점입니다. 운동은 그 위에서 할 수 있는 최선의 보강 작업이고, 회원님이 가지신 고관절 감각과 3년의 운동 의지가 충분한 자산이기 때문에 정렬만 잡히면 그 다음 단계는 빠르게 회복될 분이십니다.

 

 

■ 이런 분들이 참고하시면 좋은 사례입니다

 

▪ 척추 측만증(Scoliosis)이 있어 일반 PT가 망설여지시는 분

▪ 척추 만곡 소실(일자등·일자허리)로 충격이 관절로 쏠리시는 분

▪ 백스쿼트 시 바벨 견착(Rack Position) 자체가 안 되시는 분

▪ 어깨에서 마찰음(클릭·딸깍 소리)이 반복적으로 나시는 분

▪ 견갑이 후인(뒤로 모으기)되지 않으시는 분

▪ 독학 웨이트 2~3년 이상이지만 통증이 사라지지 않으시는 분

▪ 저체중·근육량 부족으로 부분 보강이 효과가 적으신 분

▪ 만성 무릎 통증의 원인을 무릎이 아닌 척추·골반에서 찾고 싶으신 분

 

 

■ 진행 트레이너

 

▪ 래미안헬스 — 몸빼관장 문종수

▪ 서울 마포구 공덕동 / 1:1 PT 전문

▪ NSCA 국제 자격 · 교정운동전문가(CES)

▪ 35년 경력, 보디빌딩 현역 선수 (2025 서울시장배 1위 외 다수)

▪ ptgym.co.kr

 

진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.

 

 

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