존 제로(Zone Zero), 최대 심박수의 50% 미만인 ‘매우 가벼운 운동’ [아현피티]

 

“숨가쁜 운동만이 능사 아냐”…어슬렁걷기 등 ‘존 제로’운동이 뜬다?

존 제로(Zone Zero), 최대 심박수의 50% 미만인 ‘매우 가벼운 운동’ 개념…어슬렁걷기, 슬로우 조깅, 스트레칭, 가벼운 요가, 정원·텃밭·화초 가꾸기 등이 이에 해당

최대 심박수의 50% 미만에 해당하는 운동 강도를 ‘존 제로(Zone zero)’라고 한다. 호주 비영리매체 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’에 따르면 운동 강도를 나타내는 존(Zone)은 통상 5단계(존1~존5)였지만, 최근 ‘존 제로(Zone Zero)’가 추가됐다.  

영국 버밍엄대 톰 브라운리 부교수(스포츠운동과학)는 “최근 ‘존 제로’ 운동이 노약자나 건강이 나쁜 사람, 부상·질병 등 이유로 새롭게 운동을 시작해야 하는 사람 등에게 중요한 개념으로 떠오르고 있다”고 말했다. ‘더 컨버에이션’에 쓴 글을 통해서다. 그는 “어슬렁걷기 등 매우 가벼운 운동은 많은 사람에게 부담이 없고 도움이 될 수 있다”고 덧붙였다.

스포츠운동과학 전문가들에 의하면 운동을 할 때 심박수가 최대 심박수의 50% 미만이면 존0(Zone Zero), 50~60%미만이면 존1(Zone One), 60~70%미만이면 존2(Zone Two), 70~80%미만이면 존3(Zone Three), 80~90%미만이면 존4(Zone Four), 90~100%이면 존5(Zone Five)라고 한다.

‘존 제로’ 운동은 최대 심박수의 50%에 못 미치는 ‘매우 가벼운 운동’이다. 준비운동(워밍업)보다 더 느린 매우 부드러운 동작으로도 할 수 있다. 이런 가벼운 운동으로는 어슬렁 걷기, 천천히 달리기(슬로우 조깅), 스트레칭, 가벼운 요가, 정원·텃밭·화초 가꾸기, 가벼운 심부름 하기 등을 꼽을 수 있다.  

모든 스포츠운동 과학자가 ‘존 제로’ 개념에 찬성하는 것은 아니다. 하지만 이는 노약자 등에게 운동의 대안적인 시작점이 될 수 있다. 일, 가족, 스트레스 사이에서 균형을 맞추려는 사람들에게도 매우 중요한 의미를 갖는다. 에너지를 많이 소모하지 않고도 긴장을 누그러뜨릴 수 있다. 퇴근 후 소파에 푹 쓰러지는 대신, 30분 동안 조용히 걷는다면 스트레스를 푸는 데 큰 도움이 될 수 있다.

최근 연구 결과를 보면 어슬렁걷기 등 매우 가벼운 운동 등 신체활동도 혈액 순환을 개선하고, 혈당을 조절하고, 심혈관병 위험을 낮추고, 스트레스를 누그러뜨리고, 정신 건강을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 이런 운동은 실천하기가 쉽고 일관성도 유지할 수 있는 강점을 지니고 있다.  

브라운리 부교수는 “어슬렁걷기 등 ‘존 제로’ 운동은 지속적으로 할 수 있고, 신체의 회복을 돕고, 앉아서 생활하는 것보다 훨씬 더 건강에 좋다. 존 제로 운동은 헬스장과 피트니스센터에서 밀어붙이는 것과는 정반대의 운동”이라고 강조했다.  

자전거 페달을 천천히 밟는 사람들, 다른 사람들보다 훨씬 더 느린 속도로 달리는 사람, 뚜렷한 목적 없이 어슬렁거리며 산책하는 사람 등이 ‘존 제로’ 운동을 실천하는 이들이다. 쉬워 보일 수 있지만, 힘을 들이지 않고 하는 움직임이 ‘존 제로’ 운동의 핵심이다. 숨 가쁘게 운동하는 대신, 편하게 이야기 나누며 천천히 움직일 수도 있다.  

운동 계획을 짠 뒤 곧 포기하는 사람이 많은 것은 기준을 너무 높게 정하기 때문이다. 하지만 ‘존 제로’ 운동은 유지하기가 쉽다. 수면과 기분의 개선, 만성병 위험 감소 등 효과가 몇 달, 몇 년에 걸쳐 꾸준히 나타난다. 물론 한계도 없지 않다. 마라톤을 완주하거나 체력 수준을 크게 향상시키는 게 목표라면, 가벼운 움직임만으로는 어림도 없다. 몸을 더 강하게 만들려면 더 높은 강도의 도전이 필요하다.

열심히 훈련하든 아예 하지 않든 ‘전부 아니면 전무’라는 사고방식으로는 핵심을 놓치기 쉽다. ‘존 제로’는 다른 활동의 기반이 될 수 있고, 건강을 증진하는 습관으로 자리잡을 수 있다. ‘존 제로’ 운동에는 고급 장비나 최신 웨어러블 기기가 필요 없다. 큰 무리 없이 움직일 수만 있으면 이를 항상 실천할 수 있다. 이 운동이 주는 메시지는 단순명료하다. “아무리 가벼운 운동이라도, 꾸준히 하는 게 매우 중요하다”는 것이다.

 

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