시간 없어 운동 못한다고?...하루 ‘8분’이면 운동 효과 누릴 수 있어
숨 헐떡일 정도로 일주일 50~57분 신체활동 해야
운동은 탄탄한 몸매를 갖게 해 줄뿐만 아니라 힘, 근지구력, 심장, 유연성 등을 향상시켜 삶의 질 전반을 개선하는 기능을 한다. 이처럼 운동이 좋다는 것은 잘 알지만 바쁜 일상 속에 “운동할 시간내기가 힘들다”고 말하는 사람들이 많다.
그런데 이런 사람들이 귀담아 들어야 할 연구가 한 가지 있다. 이 연구에 따르면 숨을 헐떡일 정도의 강도로 매일 8분만 운동해도 건강 유지에 충분한 도움이 된다는 것이다.
호주와 덴마크, 미국 공동 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 7만1000명의 데이터를 토대로 평균 5.9년간 이들의 건상 상태를 추적했다. 그 결과 하루 8분씩 일주일 간 50~57분 정도 격렬히 운동하는 것만으로도 조기 사망 위험을 36%, 심장병에 걸릴 확률을 35%까지 낮출 수 있다는 것을 발견했다.
연구팀에 따르면 운동 시간이 많아지면 당연히 건강이 좋아지지만 짧은 시간이라도 격렬하게 운동하면 혈압을 높이고, 동맥을 막히게 하는 플라크를 수축시켜 건강을 전반적으로 증진시킨다는 것이다.
격렬한 운동의 기준은 생각보다 높지 않다. 휴식을 취하고 있을 때의 대사율인 기초대사율(MET)의 6배가량 되는 신체 활동이면 된다. 춤을 추거나, 물건을 위층으로 나르는 정도의 움직임이면 된다는 것.
연구팀은 “운동할 시간이 충분하지 못한 사람들에게 하루에 8분이라도 숨이 찰 정도의 운동을 권유하는 것이 현실적”이라고 설명했다.
이 연구 결과(Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?)는 유럽심장학회 학술지 ≪유럽 심장 저널(European Heart Journal)≫에 실렸다.
이와 관련해 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’ 등의 자료를 토대로 운동을 통해 얻을 수 있는 이점에 대해 알아봤다.
운동의 다양한 건강 효과
심장 질환을 줄인다=빠른 도보나 조깅 등 유산소 운동을 하면 심장박동 수(심박수)를 높여 심장 기능이 강화된다.
나쁜 콜레스테롤을 낮춘다=규칙적인 운동은 혈액 순환 장애를 이끄는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨린다. 반면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 보내는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이는 역할을 한다.
자신감을 높인다=운동을 통해 탄탄하고 날씬한 몸매와 균형 잡힌 근육이 생성되면 활동성이 강해진다. 또 생기가 넘치는 만큼 자신감이 상승해 대인 관계까지 개선될 수 있다.
혈압을 떨어뜨린다=혈관 내에 불필요한 물질이 쌓이면 혈압이 상승하게 된다. 운동은 이러한 노폐물들을 제거하고 혈관을 탄력 있게 만든다. 단, 무거운 기구를 드는 근력 운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 고혈압이 있다면 과격한 운동을 삼가는 것이 좋다.
우울증을 날린다=정기적인 운동은 불안증이나 우울증의 치료제와 같은 역할을 한다. 운동을 통해 스트레스를 해소하고 즐거운 기분을 북돋울 수 있다는 것이다.
각종 암 예방에 도움이 된다=대장암은 섬유질을 적게 먹고 동물성 지방을 과도하게 섭취할 때 발생한다. 대장암을 일으키는 또 다른 원인은 운동 부족이다. 연구에 따르면 규칙적인 운동이 대장암의 위험도를 40% 낮추는 역할을 한다.
또 대장암에 걸린 사람이 지속적인 운동을 하면 암세포 전이나 재발 가능성을 낮출 수 있다. 신체 활동이 월경 주기를 개선하고 유방암의 위험도를 낮춘다는 연구결과도 있다.
대사 능력이 향상된다=운동은 몸에 축적된 칼로리를 태울 뿐 아니라 안정 시 대사율을 높여 휴식을 취할 때도 보다 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는다.
관절 움직임이 좋아진다=유연성을 기르는 운동을 하면 경직되고 뻣뻣한 관절이 풀리면서 몸을 움직이기 수월해진다. 따라서 활동할 때 발생하는 통증이나 관절염을 일으키는 염증도 줄어들게 된다.
수면의 질을 향상시킨다=적당한 운동은 수면의 질을 향상시킨다. 잠들기 6시간 전쯤 중간 강도의 운동을 하면 피로감이 서서히 쌓이면서 잠들기 좋은 상태가 된다. 과도한 운동이나 잠자기 직전의 운동은 수면 장애를 일으킬 수 있으니 주의하는 것이 좋다.
원문보기
https://kormedi.com/2741399/
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