건강 효과 높이려면 15분 이상 길게 걷도록 [아현교정]

 

걸었다고 걸은 게 아니다? “짧게 여러번 걷는 것보다, 한번에 몰아서”

유럽 연구팀 “건강 효과 높이려면 15분 이상 길게 걷도록”

매일 걷는 총 걸음 수가 같다면, 짧게 여러 번 나눠 걷는 것과 한 번에 길게 걷는 것 중 어느 쪽이 더 건강에 이로울까. 이에 대한 명쾌한 해답이 나왔다.

최근 발표된 대규모 연구에 따르면, 하루 동안 걷는 걸음 수가 동일하더라도 짧게 여러 번 걷는 것보다 한 번에 10~15분 이상 연속해서 걷는 습관이 심혈관질환 예방과 사망 위험 감소에 훨씬 더 효과적인 것으로 나타났다.

호주 시드니대와 스페인 유럽대 공동 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 40~79세 3만3560여 명을 대상으로 평균 9.5년간 걷기 패턴과 건강 상태를 추적 관찰했다. 연구 결과는 최근 의학 학술지 《미국 내과학회보(Annals of Internal Medicine)》에 실렸다.

연구팀은 참가자들이 손목형 측정기를 착용하고 3~7일간의 24시간 신체 활동을 기록하게 한 뒤, ‘한 번에 연속해서 걷는 시간’에 따라 네 그룹으로 나눴다. 5분 미만, 5~10분 미만, 10~15분 미만, 그리고 15분 이상으로 구분했다.

참가자들의 하루 평균 걸음 수는 8000보 미만이었으며, 이 중 5분 미만으로 걷는 그룹이 42.9%, 5~10분 미만 그룹이 33.5%, 10~15분 미만이 15.5%, 15분 이상 연속 걷는 그룹은 8%에 불과했다.

9.5년 추적 관찰한 결과, 한 번에 15분 이상 연속해서 걷는 사람들의 사망 위험이 가장 낮았다. 반면, 5분 미만으로 짧게 걷는 사람들의 사망 위험은 가장 높았다.

전체 사망 위험률을 보면 5분 미만 걷기 그룹이 4.6%로 가장 높았고, 10~15분 걷기 그룹은 0.84%, 15분 이상 그룹은 0.8%로 5배 이상 차이를 보였다.

심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관질환 발생 위험 역시 뚜렷한 차이를 보였다. 5분 미만 그룹의 누적 발생 위험이 13.03%로 가장 높았던 반면, 10~15분 그룹은 7.71%, 15분 이상 그룹은 4.39%까지 떨어졌다. 총 걸음 수가 같아도, 한 번에 몰아서 걷는 습관이 사망과 질병 위험을 크게 낮춘 것이다.

이러한 효과는 하루 총 걸음 수가 5000보 미만인 사람들에게 가장 크게 나타났다. 신체 활동량이 적을수록 걷는 ‘방식’이 건강에 더 큰 영향을 미쳤다는 것이다.

연구 책임자인 시드니대 이매뉴얼 스타마타키스 교수는 “많은 사람들이 하루 걸음 수에만 집중하지만, 걷는 ‘패턴’의 중요성을 간과하고 있다”며 “하루에 한두 번이라도 10분 이상 연속해서 걷는 습관을 들이면 심혈관 건강 효과를 극대화할 수 있다”고 설명했다.

논문 제1저자인 매튜 아마디 박사는 “신체 활동이 적은 사람일수록 이곳저곳에서 잠깐씩 걷는 것보다 일정 시간 연속으로 걷는 것이 훨씬 이롭다”며 “매일 10~15분 연속 걷기를 한두 번만 추가해도 건강에 큰 도움이 된다”고 조언했다.

공동 연구 책임자인 보르하 델 포조 크루즈 스페인 유럽대 교수는 걷기 시간을 약의 ‘복용량(doses)’에 비유하며, "연속해서 걷는 시간이 길수록 건강 지표가 개선되는 명확한 ‘용량-반응 관계(dose-response relationship)’가 관찰됐다"고 설명했다. 이는 마치 약의 복용량을 늘리면 효과가 커지는 것처럼, 한 번에 걷는 시간이 길수록 건강 증진 효과도 비례해 커진다는 의미다.

연구팀은 “걷기의 핵심은 단순히 걸음 수를 채우는 것이 아니라, 심박수를 일정 수준 이상 유지하며 지속적으로 걷는 ‘연속성’에 있다”고 결론내렸다. 하루 동안 틈틈이 짧게 걷는 것보다 땀이 살짝 나거나 숨이 찰 정도의 강도로 한 번에 꾸준히 걸어 심박수를 높이는 것이 건강 효과를 높이는데 핵심적이었다는 설명이다.

 

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