마포 도화 헬스장 PT 사례 | 50대 여성 회원님 둔근 기억상실증·오금 피멍 교정 케이스

 57세 여성 노** 정렬평가 대퇴골 내회전 견갑골 거상  오금통증

1년 전 50kg에서 식이요법과 슬로우 런닝(주 4~5회)으로 4kg 감량에 성공하시고 본격적인 근력 운동에 들어가신 154cm / 46kg 57세 여성 회원님의 체형 분석 및 PT 진행 사례입니다. 힙힌지 연습 중 오금 부위에 피멍이 생겨 1주일간 운동을 중단해야 했던 케이스로, 원인은 둔근과 햄스트링 상부가 일을 하지 못하는 둔근 기억상실증(Gluteal Amnesia) 상태에서 무릎 쪽 햄스트링(원위부)이 골반의 추락을 혼자 막아내다 미세 파열이 발생한 전형적인 '원위부 햄스트링 지배(Distal Hamstring Dominance)' 패턴입니다. 좌측 대퇴골 내회전과 회전 부정렬(Counter Rotation)이 동반된 상태에서, 둔근의 신경 재활성화부터 다시 시작하는 단계에 들어가신 케이스입니다.

 

 

■ 회원님 정보

 

▪ 신체조건 : 154cm / 46kg / 57세 여성

 

▪ 운동 목표

　- 둔근·햄스트링 상부 활성화로 힙힌지·스쿼트 정상 패턴 확보

　- 회전 부정렬 교정

　- 근력 운동으로 감량 후 체형 유지·강화

 

▪ 운동경력

　- 슬로우 런닝 주 4~5회 (1년간 4kg 감량)

　- 본격적인 근력 운동은 PT 시작 이후

 

▪ 부상이력 및 통증

　- 힙힌지 연습 중 좌·우 오금 부위 피멍 (건·근육 접합부 미세 손상 의심)

　- 좌·우 오금 통증 및 좌측 TFL(대퇴근막장근) 통증

　- 와이드 스탠스 힙힌지 시 햄스트링 튀는(Snapping) 증상

　- 통증으로 1주일간 운동 중단 이력

　- 현재 관절통 없음

 

▪ 병력

　- 경도 당뇨

 

▪ 식단

　- 조식 : 계란, 사과

　- 중식 : 일반식 (밥 반 공기, 단백질 위주)

　- 석식 : 일반식 (밥 반 공기)

 

 

■ 체형 분석 (Postural Analysis)

 

▪ 골반 및 하지 정렬

　- 좌·우 대퇴골 내회전 (Femoral Internal Rotation), 좌측이 더 심함

　- 골반 좌측 회전 / 흉곽 우측 회전 (Counter Rotation 패턴)

　※ 우측 ASIS 주변(장요근·TFL)이 찝히고 단축된 상태

 

▪ 상지 정렬

　- 좌측 견갑골 거상 (Elevation)

　- 좌측 견갑거근 단축

 

▪ 척추 정렬

　- 경추 신전 중심 : C4

　- 흉추 굴곡 중심 : T5

　- 요추 신전 중심 : L3

　※ 무리한 힙힌지 시 L3 과신전 유발 가능

 

▪ 근육 불균형

　- 과긴장/단축 근육 (Tight)

　　· 햄스트링 하부(무릎 쪽), 비복근(오금)

　　· 우측 ASIS 주변 (장요근·TFL)

　　· 좌측 견갑거근

　- 약화/비활성화 근육 (Weak / Loose)

　　· 둔근(Glutes) 전체

　　· 햄스트링 상부(골반 쪽)

　　· 좌측 고관절 외회전근

 

▪ 움직임·기능 평가

　- 힙힌지 패턴 오류 : 고관절 굴곡량과 무릎 굴곡량의 비율 조절 실패

　- 근육 동원 순서 오류 : 둔근·햄스트링 상부 미사용 → 무릎 쪽 햄스트링(원위부)과 종아리 상부로 자세 유지

　- 와이드 스탠스 힙힌지 시 햄스트링 스내핑 발생

 

 

■ 문제점 분석

 

▪ 1) 원위부 햄스트링 지배 (Distal Hamstring Dominance)

　가장 큰 문제는 '둔근 기억상실증(Gluteal Amnesia)'입니다. 힙힌지 시 늘어나며 버텨줘야 할 엉덩이와 허벅지 뒷면 상부가 기능하지 못하니, 무릎 뒤쪽(오금) 근육들이 골반이 앞으로 쏟아지는 것을 막기 위해 필사적으로 잡아당기다 과부하가 걸려 피멍(미세 파열)이 발생한 케이스입니다.

 

▪ 2) 대퇴골 내회전과 TFL 통증

　좌측 대퇴골이 안으로 말려있어(내회전), 중둔근이 해야 할 일을 TFL이 대신하고 있습니다. → TFL 통증 발생 + TFL 단축이 대퇴골을 더 내회전시키는 악순환

 

▪ 3) 회전 부정렬 (Counter Rotation)

　흉곽은 우측, 골반은 좌측으로 틀어진 상태라 우측 서혜부(ASIS) 주변 근육이 찝히고 단축되어 있습니다. 이 상태에서 무리한 힙힌지는 허리(L3) 과신전만 유발할 수 있습니다.

 

 

■ 운동 프로그램 (Workout Program)

 

▪ 1단계 : 긴급 제동 및 이완 (Release & Rest)

　- 좌측 TFL·IT Band 이완 → 대퇴골 외회전 공간 확보

　- 우측 ASIS 주변(장요근·대퇴직근) 이완 → 골반 회전 부정렬 완화

　- 좌·우 비복근(종아리) 이완 → 오금 압력 감소

　- 실천 현실성 고려, 개구리 자세와 비복근 스트레칭 위주로 실시

 

▪ 2단계 : 체중 부하 활성화 (Weight Bearing)

　- 원칙상 누워서 하는 운동(브릿지 등)이 우선이나, 현재 통증이 해소되었고 둔근·햄스트링 상부 사용이 부분적으로 회복됨

　- 힙힌지·스쿼트를 다시 시도하며 둔근 사용 유도 진행 중

 

▪ 3단계 : 패턴 재학습 (Pattern Correction)

　- 스쿼트·데드리프트 지도 후 골반 신전 시 둔근만 선택적으로 사용하는 패턴 운동 실시 예정

　- 원칙적으로는 패턴화가 선행되어야 하나, 둔근 사용 감각이 언제 돌아올지 예측 어려움

　- 10회 PT 동안 최대한 도움이 될 수 있도록 의도적으로 순서를 변경

 

▪ 운동 시 고려사항

　- 좌측 TFL 통증 재발 방지 — 중둔근 활성화 우선

　- 힙힌지 시 오금 부위 부담 모니터링 (피멍 재발 방지)

　- 회전 부정렬 상태에서 요추 L3 과신전 동작 신중히 적용

　- 경도 당뇨 — 공복 운동 자제, 식사 후 시간 조절 권고

 

 

■ 트레이너 한마디

 

회원님은 1년간 슬로우 런닝과 식이요법으로 4kg을 감량하시고, 운동에 대한 의지와 실천력이 매우 뛰어나신 분입니다. 그 의지가 있었기에 본격적인 근력 운동을 시작하실 수 있었지만, 오랜 시간 둔근이 일을 하지 않은 상태에서 갑자기 힙힌지 같은 고관절 주도 동작에 들어가니 무릎 뒤쪽 햄스트링이 혼자 모든 부담을 떠안다가 피멍까지 나게 된 것입니다.

 

이것은 회원님 잘못이 아닙니다. 50대 이후 여성분들께 가장 흔하게 나타나는 '둔근 기억상실증'으로, 엉덩이 근육이 사라진 것이 아니라 뇌가 그 근육을 부르는 법을 잊은 상태입니다. 그래서 지금 단계는 무게나 횟수를 늘리는 운동이 아니라, 엉덩이에 힘이 들어가는 감각을 다시 찾아드리는 신경 재교육 과정입니다.

 

원칙적으로는 패턴부터 완벽하게 잡고 스쿼트·데드리프트로 넘어가야 하지만, 둔근 감각이 돌아오는 시점을 예측하기 어렵기 때문에 10회 PT 안에서 회원님께 최대한 효과가 갈 수 있도록 순서를 의도적으로 바꿨습니다. 둔근에 한 번 시동이 걸리면, 그동안 무릎 뒤쪽이 떠안고 있던 부담이 빠르게 줄어들면서 오금 통증과 TFL 통증도 함께 사라집니다. 슬로우 런닝으로 다지신 심폐와 의지가 있으시니, 둔근만 깨우면 그 위에 올라가는 속도는 훨씬 빠르실 것입니다.

 

 

■ 이런 분들이 참고하시면 좋은 사례입니다

 

▪ 50대 이후 여성으로 본격적인 근력 운동을 시작하시려는 분

▪ 힙힌지·데드리프트 연습 중 오금 부위에 통증이나 멍이 생기신 분

▪ 엉덩이에 힘이 들어가는 감각을 모르시는 분 (둔근 기억상실증)

▪ TFL(대퇴근막장근) 부근 통증이 반복되시는 분

▪ 대퇴골 내회전으로 무릎이 안쪽으로 모이는 패턴이 있으신 분

▪ 골반·흉곽이 반대 방향으로 틀어진 회전 부정렬(Counter Rotation)이 있으신 분

▪ 런닝·걷기로 감량 후 근력 운동으로 전환하시려는 분

▪ 경도 당뇨로 안전한 운동 강도 설정이 필요하신 분

 

 

■ 진행 트레이너

 

▪ 래미안헬스 — 몸빼관장 문종수

▪ 서울 마포구 공덕동 / 1:1 PT 전문

▪ NSCA 국제 자격 · 교정운동전문가(CES)

▪ 35년 경력, 보디빌딩 현역 선수 (2025 서울시장배 1위 외 다수)

▪ ptgym.co.kr

 

진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.

 

 

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